【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチを《動画》で解説!肩こり解消にも

肩甲骨の周りの筋肉が硬いと悩んでいませんか?肩甲骨周りの柔軟性がなくなると、肩こりや猫背の原因になります。今回は、寝ながらできる肩甲骨はがしストレッチを紹介します。肩甲骨を柔らかくする効果・メリットとともに、肩甲骨周りの筋肉やストレッチのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 肩甲骨を柔らかくする効果・メリットは?
  2. 肩こりが和らぐ
  3. 姿勢が良くなる
  4. 顔のたるみを防ぐ
  5. 肩甲骨を柔らかくするにはどこをほぐす?鍛える?
  6. ①僧帽筋をほぐす
  7. ②菱形筋を鍛える
  8. ③肩甲挙筋をほぐす
  9. 【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ3選
  10. 【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ①腕の上下ストレッチ
  11. ①仰向けに寝たまま腕をまっすぐ上げる
  12. ②天井に向かって手を持ち上げる
  13. ③5秒かけてゆっくり手を下ろす
  14. 【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ②肩甲骨ムーブ
  15. ①仰向けになり両手を体の前で合わせる
  16. ②手を合わせたまま頭上に持ち上げる
  17. ③手を合わせたまま足の方へ手を下げる
  18. 【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ③体の回転ストレッチ
  19. ①左手を左腰に当ててうつ伏せになり右側を向く
  20. ②左手を脇の方向へすべらせる
  21. ③右足と体幹を右方向へ開く
  22. 【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチのポイントは?
  23. 準備体操を行う
  24. 無理のない範囲で行う
  25. 毎日続ける

肩甲骨を柔らかくする効果・メリットは?

肩甲骨周りの筋肉がゴリゴリするほど硬いと、上半身の動きが制限され肩こりの原因となります。肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることで得られる効果・メリットについて紹介します。

肩こりが和らぐ

肩甲骨周りが硬くなっていると、特に上半身の血流が悪くなり、肩こりの原因となります。肩甲骨周りの筋肉にストレッチで刺激を加えると、血行が促進されて肩こりが和らぎます。また、血管の収縮が原因の頭痛の緩和にも効果的です。

姿勢が良くなる

肩甲骨周りが硬くなると猫背など姿勢が悪くなります。猫背の状態が続くと腹筋の力が弱まり、ポッコリお腹の原因になります。肩甲骨の周りの柔軟性が高まると、姿勢が良くなるとともにポッコリお腹も解消され、スタイルが良く見えるのがメリットです。

顔のたるみを防ぐ

肩甲骨の柔軟性には、顔のたるみを防ぐことが期待できます。肩甲骨から首につながる筋肉が硬くなると、顔が常に下に引っ張られたるみの原因になります。二重顎が気になる人は、肩甲骨周りのストレッチを取り入れましょう。

肩甲骨を柔らかくするにはどこをほぐす?鍛える?

肩甲骨の周りには、いくつもの筋肉が存在します。ここでは、肩甲骨周りの柔軟性を高めるためにアプローチしたい筋肉について紹介します。

①僧帽筋をほぐす

僧帽筋は、肩甲骨から頭部・背骨に向かって広がる大きな筋肉です。僧帽筋は、肩甲骨だけでなく、肩や首を動かすためにも使われます。僧帽筋をほぐすことで肩周りの血行が促進され、肩こりが和らぎます。

②菱形筋を鍛える

菱形筋は、肩甲骨を引き寄せたり離したりするために使われます。僧帽筋より深い位置にあり、表面からのマッサージでは刺激しにくい筋肉です。菱形筋を鍛えることで、肩甲骨の動きがスムーズになります。また、猫背を改善し、正しい姿勢を保つためにも重要な筋肉です。

③肩甲挙筋をほぐす

肩甲挙筋は、肩甲骨と首の骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨を上部や内側に引くときに使われます。肩甲挙筋をほぐすことで、首の突っ張りや姿勢の悪さが改善されます。また、首や肩の血行が促進されるため、肩こりや頭痛も緩和するのです。

【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ3選

触るとゴリゴリするような肩こりの改善や、美しい姿勢・スタイルを手に入れるために、肩甲骨はがしストレッチはおすすめです。寝ながら簡単に行うことができる、寝る前の数分間ストレッチを紹介します。

【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ①腕の上下ストレッチ

肩甲骨や背中が硬くなっている人におすすめの、寝たままできる肩甲骨はがしストレッチです。お風呂上がりや寝る前に、ベッドの上で簡単に行うことができます。

①仰向けに寝たまま腕をまっすぐ上げる

仰向けになり、床に対して垂直に腕をまっすぐ伸ばします。肘の関節が曲がっていると肩甲骨周りの筋膜にアプローチできなくなるため、しっかり伸ばしましょう。

②天井に向かって手を持ち上げる

まっすぐ伸ばしたまま、天井に向かって手を持ち上げます。肩甲骨を床から離すイメージで、腕の付け根からしっかり持ち上げることがポイントです。肩甲骨や肩周りが硬いとゴリゴリと音がなる場合があるので、痛みの出ない範囲で行ってください。

③5秒かけてゆっくり手を下ろす

最後に、持ち上げた手を5秒かけてゆっくり元の位置に戻します。腕をしっかり伸ばしたまま行うと、僧帽筋を効果的に刺激することができます。10回ほど繰り返しましょう。

【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ②肩甲骨ムーブ

肩甲骨や腕を大きく動かす簡単なストレッチです。大きな動きにより、僧帽筋や菱形筋の筋膜を刺激することができます。お風呂上がりなど、体が温まっているときに行なうと効果的です。

①仰向けになり両手を体の前で合わせる

仰向けになり、両手のひらを体の前でしっかり合わせます。腰が浮いていると余分な力が入ってしまうので、床と隙間ができないように腰を沈めましょう。

②手を合わせたまま頭上に持ち上げる

両手を合わせたまま、頭上に向かって手を持ち上げていきます。このとき肘が曲がらないように注意しましょう。肩甲骨を限界まで引っ張るイメージで行うと、僧帽筋や菱形筋の筋膜をしっかり刺激することができます。

③手を合わせたまま足の方へ手を下げる

手を合わせたまま足の方へ向かって手を引っ張りながら下ろしていきます。最後まで肘を伸ばしたまま行うことがポイントです。この動きを1分間繰り返しましょう。

【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチ③体の回転ストレッチ

体を回転させることで肩甲骨をダイレクトに刺激するストレッチです。寝たまま行なうことができるものの、少し難易度が高いため、自身の柔軟性に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

①左手を左腰に当ててうつ伏せになり右側を向く

左手を左腰に当てた状態でうつ伏せになります。その位置に左手を残したまま、体を右側に向けましょう。両足や右手は力を抜き、自然な場所へ置きます。

②左手を脇の方向へすべらせる

横向きに寝たまま、左手を腰から脇の方へ向けて、上がるところまですべらせていきます。無理のない範囲で行ってください。僧帽筋や菱形筋を刺激することができます。

③右足と体幹を右方向へ開く

左手の位置を変えずに、右足と体幹を右方向へ開いていきます。体が硬く少ししか開かなくても、肩甲骨周りが刺激されていれば十分です。この動きを、自身のペースで20回ほど繰り返しましょう。

【寝ながら】肩甲骨はがしストレッチのポイントは?

寝ながら肩甲骨はがしストレッチを行う際は、以下のポイントを意識することで、より効果が高まります。

準備体操を行う

いきなり肩甲骨を動かすと、痛みが出たり、筋膜が傷ついたりすることがあります。肩甲骨はがしストレッチを行う前に、首を回すなどの軽い準備運動を取り入れましょう。また、準備運動によって肩甲骨周りの筋肉がスムーズに動くようになり、ストレッチの効果が高まります。

無理のない範囲で行う

寝たままストレッチは、深い呼吸とともに、無理のない範囲で行うことも大切です。無理に伸ばすと、筋肉が収縮して逆効果になる場合もあります。お風呂上がりや寝る前など、リラックスした気分で行いましょう。

毎日続ける

肩甲骨周りの筋肉は、一度伸ばしてもすぐ硬くなってしまうため、毎日続けることがポイントです。毎日行うことが難しい場合は、少なくとも週3~4回の頻度で取り入れるようにしましょう。

寝ながらストレッチで肩甲骨はがしを柔らかくしよう

肩甲骨がゴリゴリに硬くなっていると、肩こりや猫背の原因になります。今回紹介した寝ながらストレッチは、寝る前に数分間行うだけでも効果が期待できます。ベッドの上で簡単にできるので、寝ながらストレッチを取り入れて肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めましょう。

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