巻き肩を治す寝方｜横向きはNG？枕の調整・ストレッチで猫背も解消しよう
巻き肩で悩んでいませんか？もしかしたら寝方が原因かもしれません。この記事では巻き肩を治すおすすめの寝方や枕選びを紹介します。巻き肩・猫背を解消するストレッチも紹介するので参考にしてください。
目次
あなたは『巻き肩』？簡単チェック
自分が巻き肩かどうかは簡単にチェックすることができます。両手をバンザイしたときに腕が耳より前の位置にあり、耳の後ろまで腕がいかないという方は、巻き肩の可能性があります。当てはまる人は、巻き肩の原因を知って、対策をしましょう。
當銘梨沙先生
柔道整復師
巻き肩だと自覚している人は少なく、猫背との違いもよくわからないという方も多いですが、巻き肩は肩、猫背は背中が丸くなっている状態で、両方丸くなっているパターンもあります。見た目にも姿勢が良い状態ではなく筋肉にも負担をかけ続けるので肩こりなどの症状にも繋がります。
巻き肩の原因は横向きの寝方？
巻き肩になる原因は横向きでの寝方だけなのでしょうか。実は、寝方だけでなく日常生活での姿勢や生活習慣も巻き肩の原因となっているのです。ここでは、巻き肩になる原因を3つ紹介します。
原因①寝姿勢
巻き肩になる原因は、寝るときの姿勢です。横向きの寝方やうつ伏せの寝方は肩や首に負荷がかかり、巻き肩になるといわれています。
特に横向きの寝方は体の片側に体重がかかり、それを分散させるために無意識に肩を前にスライドしようと働きます。同じ姿勢が長時間続くことによって、肩や肩甲骨周りに負担がかかったまま筋肉が硬くなり、巻き肩になってしまうのです。
原因②猫背姿勢
巻き肩の原因の1つは、猫背姿勢です。猫背は、背骨に沿って背中が丸まっている状態です。猫背の状態をそのままにしておくと、背中の筋肉がうまく使えずに肩甲骨周りの動きが悪くなります。猫背になると肩の位置が前に出てしまうため、巻き肩へと繋がってしまうのです。
名倉直重先生
整形外科医
猫背は肩や肩甲部に負荷がかかります。逆に良い姿勢は運動生理学的に身体の各関節に余計な負荷がかかりません。良い姿勢とは①頭部がまっすぐ②胸は前に③両肩は後方へ張り③お腹は引っ込んだ状態です。
原因③長時間のスマホ・パソコン
長時間のスマホやパソコン操作は、前かがみ姿勢となり巻き肩の原因となります。長時間の前かがみ姿勢は胸の筋肉が縮み、肩甲骨が外側に開いてしまうのです。肩甲骨が長時間外側に引っ張られた状態になると、肩甲骨周りの筋肉が緊張で硬くなり、巻き肩を引き起こします。
名倉直重先生
整形外科医
成人の頭の重さは4〜6kgあり、うつむくだけで頭の重さの数倍の負荷がかかるため、長時間のデスクワークやスマホ操作を行うと首や肩甲部の筋肉が硬直してしまい巻き肩のリスクが高くなります。
當銘梨沙先生
柔道整復師
巻き肩になる原因も1つではないので、日常生活で何が原因になっているかを自分自身で見つけ改善しようとすることが重要になります。
巻き肩を治すおすすめの寝方は？
巻き肩を治すには、睡眠時に巻き肩の原因となる横向きやうつぶせの寝方をしないことが重要です。人間の背骨は本来、首から腰にかけて緩やかなS字カーブを描いています。睡眠時はなるべくこのS字カーブを崩さず、寝返りを打ちやすい寝方がおすすめです。
『仰向け』がベスト
巻き肩を治すおすすめの寝方は仰向けです。その理由は、首から背中にかけて立っているときの自然な形を保ちやすく、寝ている間の体に負担がかかりにくいからです。
『仰向け』の寝方は、背骨の緩やかなS字カーブを維持することができます。肩甲骨が外側に引っ張られることもないので巻き肩を治すために効果的な寝方なのです。
巻き肩を治すのには枕選びが重要？
巻き肩を治すためには枕選びも重要です。寝返りが打ちやすく、背骨のS字カーブを崩さない寝方ができる高さや硬さの枕を選びましょう。
肩が内巻きになると、首が前に出て首こりや肩こりの原因となるストレートネックになります。ここでは、巻き肩やストレートネックを治すために最適な枕の選び方や、枕が合わないと感じた時にすぐにできる枕の調整方法を紹介します。
最適な枕の高さ
巻き肩を治すための最適な枕の高さは、睡眠時に背骨が緩やかなカーブを保てる高さです。枕に頭をのせたときに6～8cmほどの高さになるのがよいとされています（※1）。枕を使わなかったり低すぎたりすると、頭の重みで頸椎に負担がかかります。
体に負担がかかると、巻き肩になるだけではなく、首や肩を痛めてしまう恐れもあるのです。枕を買い替えなくても家にあるものやちょっとした工夫で調整できる方法もあるのでぜひ試してください。
対処法①首まで枕に乗せる
首までしっかり枕に乗せる寝方は、巻き肩や姿勢を治す効果が期待できます。首まで枕に乗せることで、寝ている間に首周りの筋肉が緩み、頸椎が正しい位置に戻るからです。
頭だけを枕に乗せると、枕と首の隙間が広がるため頸椎に負荷がかかります。その結果、首周りの筋肉が硬くなり、巻き肩や痛みに繋がります。
対処法②バスタオルで調整する
高さを少し改善するだけなら、家にあるバスタオルで調整できます。枕が高すぎる場合には、首から肩甲骨下あたりまで折りたたんだタオルを下に敷いて、枕とマットレスの高さを埋めましょう。反対に、枕が低すぎる場合は、枕の上にタオルを重ねて、高さを出してください。
仰向けで寝て、ほんの少し顎を引いた状態が理想の寝姿勢といわれています。まずは家にあるもので自分に合う高さを確認してみましょう。
巻き肩を改善するストレッチ3選
巻き肩を治すためには、日々の正しい姿勢と背骨に負担が少ない寝方、凝り固まった筋肉をほぐすストレッチが重要です。ここでは、隙間時間に簡単にできる巻き肩を治すストレッチを3つ紹介します。
巻き肩を改善するストレッチ①肩甲骨を寄せるストレッチ
外側に開いてしまった肩甲骨を内側に寄せるストレッチで、巻き肩を治す効果が期待できます。二の腕のシェイプアップにも効果的です。
①足を肩幅に開き立つ
つま先を少し内側に向けるように立ちましょう。
②両手を後ろで組んで背筋を伸ばす
視線を落とさず正面を向きます。
③肩甲骨を寄せながら組んだ腕を上へ上げる
肩も一緒に上がらないように注意しましょう。
④20秒キープする
腕が限界まで上がったところでキープします。
⑤3セット繰り返す
20秒を1セットとし、3セット行いましょう。
巻き肩を改善するストレッチ②肩と肩甲骨周りのストレッチ
フェイスタオルを使うことで、無理なく肩と肩甲骨を動かすことができるストレッチです。動作をゆっくり行うと肩甲骨をしっかり動かすことができ、巻き肩だけでなく肩こりも治す効果が期待できます。
- 足を肩幅に開き立つ
- フェイスタオルの端と端をつかむ
- タオルがたるまないように両手を上げる
- 胸を張り、肩甲骨を寄せるように肘を曲げる
- タオルがたるまないように肘を伸ばす
- 肘の曲げ伸ばしを30回×3セット行う
※肘を曲げた時、タオルは後頭部側に沿わせます。
※タオルは常にたるまないように胸を張りましょう。
巻き肩を改善するストレッチ③背骨と胸を伸ばすストレッチ
硬くなってしまった胸周りの筋肉と背骨を伸ばすストレッチです。巻き肩だけでなく、ストレートネックを治す効果も期待できます。ベッドの上でもできるため、寝起きのストレッチとしてもおすすめです。
- 四つん這いになる
- 両手を前に伸ばし、アゴと胸を床に近づける
- ゆっくり呼吸をし、20秒キープする
- 息を吸いながらゆっくりと四つん這いに戻る
- 3セットくり返す
※顎と胸を床に近づける際は、膝の真下にお尻が来るように意識しましょう。
巻き肩を治すには日々の姿勢改善が重要
寝方を変えたり、枕の位置や高さを調整したりするなど毎日のちょっとした意識や工夫で巻き肩を治すことができます。毎日をより快適に過ごすために、スキマ時間でのストレッチなど無理なく継続できるものから始めていきましょう。
名倉直重先生
整形外科医
テレワークやスマホの普及でますます巻き肩になりやすい時代になりました。自分の骨格を知り、日頃から姿勢に気をつけ、ストレッチをこまめにすることの重要性は増していると思います。
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