【動画】巻き肩改善マッサージ3選｜治し方・解消法やチェック法も

巻き肩のチェック方法は、腕を上げたときに二の腕が耳の横まで届くかどうかを見ます。届かない場合は巻き肩が原因の可能性があります。巻き肩は筋肉の緊張やコリをほぐすことで改善が期待できるので、その方法を紹介していきます。

巻き肩を改善するためには、原因となっている筋肉のコリをストレッチなどでほぐして柔らかくすることが効果的です。この記事では主な原因となる筋肉の胸鎖乳突筋、僧帽筋、小胸筋を柔らかくする方法を紹介します。

胸鎖乳突筋は鎖骨から耳裏にかけてついている筋肉です。デスクワークやスマホの長時間使用で胸鎖乳突筋が凝り固まり、巻き肩の原因となります（※1）。ここでは自分で胸鎖乳突筋をほぐすマッサージ方法を紹介します。

マッサージの際に首を勢いよく動かしたり、強い力でほぐしたりすると筋を痛めてしまう恐れがあります。無理のない範囲で毎日マッサージを繰り返しましょう。

僧帽筋は鎖骨から肩甲骨をつなぐ筋肉で、僧帽筋が凝り固まると巻き肩だけでなく、肩こりなども引き起こします（※1）。ここでは自分で手の届く僧帽筋上部のマッサージ方法について紹介します。

マッサージをおこなう際は、椅子に座って腕をテーブルに置くなどリラックスした状態でおこなうことで、筋肉が緩み、よりマッサージの効果が得られやすくなります。痛気持ちいいと感じる程度の力加減でおこないましょう。

小胸筋は肩甲骨から肋骨につながっている筋肉です。小胸筋が凝り固まると腕が前に引っ張られて巻き肩の原因となってしまいます。ここでは小胸筋のマッサージ方法を紹介します。

入浴後などのリラックスした状態で行うとより効果的です。無理のない範囲で毎日上記のマッサージを行いましょう。

巻き肩を改善するためにはマッサージでほぐし、ストレッチで伸ばすことが重要です。ここでは、巻き肩改善に効果的なストレッチを3つ紹介します。

巻き肩の人は、肘から手首にかけての骨がねじれて内向きになっている場合があります。腕のねじれをとり、肘先を伸ばすことで巻き肩の改善を助けるのです。ここでは肘先を伸ばすストレッチを紹介します。

ゆっくりと息を吐きながら行うと効果的です。肘の外側の筋肉が伸びているのを感じながらストレッチをしましょう。

巻き肩の大きな原因の一つに肩甲骨周りの筋肉のコリがあります。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、可動域を広げることで肩が正常の位置につき、巻き肩の改善になります。ここでは肩甲骨周りのストレッチを紹介します。

勢いをつけて首を倒すと痛めてしまう可能性があるため、首を倒す際は、息を吐きながらゆっくりとおこないましょう。

肩甲骨付近には小円筋と棘下筋があり、このふたつの筋肉が凝り固まると、肩を外に開く力が弱くなり巻き肩の原因となってしまいます。ここでは、小円筋と棘下筋に効く肩と背中のストレッチを紹介します。

肘を前に引っ張りすぎてしまうと肩の関節を痛めてしまう恐れがあるため注意してください。手首を床の方向に押していく際に肘が浮いてしまわないようにすることがポイントです。

巻き肩を改善するためにはストレッチやマッサージだけでなく、寝方などの日々の姿勢や生活習慣も意識して改善していくことが重要です。ここでは注意が必要な生活習慣について紹介します。

長時間のパソコン作業やスマホ操作は肩を前に突き出す姿勢になるため、肩甲骨周りや首の筋肉にコリが生じ、巻き肩の原因となります。その他にも横を向く寝方は上半身の体重が肩へと移動し、体重分散のために無意識に肩を前に出してしまうため巻き肩の原因となるのです。

巻き肩を解消するためには、長時間同じ姿勢を取らないように空いた時間に軽くストレッチをするなどの工夫が大切です。また、日常的に運動をすることは、全身の筋肉のこわばりを予防することができます。

そのほか、仰向けでなるなど横向きの寝方で寝ないようにすることも巻き肩の解消や予防に効果的です。日常生活で取り入れられるものから始めましょう。

巻き肩は肩こりだけでなく、血行不良により頭痛や自律神経失調症を引き起こすこともあります。マッサージで筋肉をほぐすとともに日々の生活習慣や寝方にも気をつけて、巻き肩の改善を目指しましょう。

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