【動画】巻き肩改善マッサージ3選|治し方・解消法やチェック法も

辛い巻き肩に日々悩まされていませんか?この記事では、巻き肩を改善するために効果的なマッサージやストレッチを紹介しています。巻き肩のチェック法や巻き肩を改善するための日々の生活習慣やマッサージのポイントについても解説しているので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。...
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。
専門家監修 |看護師 小川真由美先生
東京整体学院いろは学舎」講師。看護師として20年以上総合病院に勤務し、現在はHCUで働いています。興味があった整体を5年前より習い始め、...
東京整体学院いろは学舎」講師。看護師として20年以上総合病院に勤務し、現在はHCUで働いています。興味があった整体を5年前より習い始め、看護師の傍らカイロプラクティスとストレッチを組み合わせて全身矯正を行う「カイロサロンみなと」を経営。小顔、ハーブピーリングも学び、フェイシャルも施術しています。

目次

  1. あなたは『巻き肩』?簡単チェック
  2. 巻き肩改善にはどの筋肉をほぐすべき?
  3. 巻き肩改善マッサージ①胸鎖乳突筋
  4. 胸鎖乳突筋のマッサージ方法
  5. 巻き肩改善マッサージ②僧帽筋上部
  6. 僧帽筋上部のマッサージ方法
  7. 巻き肩改善マッサージ③小胸筋
  8. 小胸筋のマッサージ方法
  9. 巻き肩改善に効果的な簡単ストレッチ3選!
  10. 肘先伸ばしストレッチ
  11. 肩甲骨ストレッチ
  12. 肩と背中のストレッチ
  13. 巻き肩を改善するにはマッサージだけでなく日々の生活習慣も超重要!
  14. 巻き肩に影響する要注意な生活習慣
  15. 巻き肩解消のためのおすすめ生活習慣!

あなたは『巻き肩』?簡単チェック

巻き肩のチェック方法は、腕を上げたときに二の腕が耳の横まで届くかどうかを見ます。届かない場合は巻き肩が原因の可能性があります。巻き肩は筋肉の緊張やコリをほぐすことで改善が期待できるので、その方法を紹介していきます。

小川真由美先生

看護師

巻き肩になると肩が前にでてしまうため猫背のように見えてしまい、顎もでてしまう傾向にあり、姿勢が悪く見えてしまいます。また、巻き肩だと胸が開きにくく、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと疲れやすいなどの症状に繋がる可能性があります。

巻き肩改善にはどの筋肉をほぐすべき?

巻き肩を改善するためには、原因となっている筋肉のコリをストレッチなどでほぐして柔らかくすることが効果的です。この記事では主な原因となる筋肉の胸鎖乳突筋、僧帽筋、小胸筋を柔らかくする方法を紹介します。

鈴木議紳先生

柔道整復師

現代人はスマホやデスクワーク等で長時間同じ姿勢を保ちがちです。巻き肩の要因として肩周辺の胸鎖乳突筋、僧帽筋、小胸筋等の拘縮。肩そのものでは肩鎖靭帯・烏口鎖骨靭帯による肩の位置異常が考えられます。

巻き肩改善マッサージ①胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋は鎖骨から耳裏にかけてついている筋肉です。デスクワークやスマホの長時間使用で胸鎖乳突筋が凝り固まり、巻き肩の原因となります(※1)。ここでは自分で胸鎖乳突筋をほぐすマッサージ方法を紹介します。

胸鎖乳突筋のマッサージ方法

胸鎖乳突筋のマッサージ
  1. 鎖骨の内側から首をたどり胸鎖乳突筋を探す
  2. 胸鎖乳突筋をまんべんなくつまむ
  3. 胸鎖乳突筋に沿って小円を描くようにほぐす
  4. 反対側も同様におこなう

マッサージの際に首を勢いよく動かしたり、強い力でほぐしたりすると筋を痛めてしまう恐れがあります。無理のない範囲で毎日マッサージを繰り返しましょう。

巻き肩改善マッサージ②僧帽筋上部

僧帽筋は鎖骨から肩甲骨をつなぐ筋肉で、僧帽筋が凝り固まると巻き肩だけでなく、肩こりなども引き起こします(※1)。ここでは自分で手の届く僧帽筋上部のマッサージ方法について紹介します。

僧帽筋上部のマッサージ方法

僧帽筋上部のマッサージ方法
  1. 鎖骨の3分の1外側の上部を引っ張る
  2. 肩の盛り上がった部分をまんべんなく引っ張る
  3. 鎖骨周りを小円を描くようにまんべんなくほぐす
  4. 肩の盛り上がった部分に反対側の手をあてる
  5. 小円を描くようにまんべんなくほぐす

マッサージをおこなう際は、椅子に座って腕をテーブルに置くなどリラックスした状態でおこなうことで、筋肉が緩み、よりマッサージの効果が得られやすくなります。痛気持ちいいと感じる程度の力加減でおこないましょう。

巻き肩改善マッサージ③小胸筋

小胸筋は肩甲骨から肋骨につながっている筋肉です。小胸筋が凝り固まると腕が前に引っ張られて巻き肩の原因となってしまいます。ここでは小胸筋のマッサージ方法を紹介します。

小胸筋のマッサージ方法

小胸筋のマッサージ方法
  1. 小胸筋の位置を探す
  2. 小円を描くように15秒程度まんべんなくほぐす
  3. 反対側も同様におこなう
  4. 1~3を3セットおこなう

入浴後などのリラックスした状態で行うとより効果的です。無理のない範囲で毎日上記のマッサージを行いましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

小胸筋のこわばりは前鋸筋の拘縮にまつわる事が少なくありません。前鋸筋の機能低下は肩甲骨の前傾を起こし、小胸筋の短縮に繋がります。脇の下肋骨部(外側胸部)の固い箇所を反対側の手で拳を握りコリコリと解してみます。その後小胸筋マッサージをすると解しやすくなるはずですよ!

巻き肩改善に効果的な簡単ストレッチ3選!

巻き肩を改善するためにはマッサージでほぐし、ストレッチで伸ばすことが重要です。ここでは、巻き肩改善に効果的なストレッチを3つ紹介します。

肘先伸ばしストレッチ

巻き肩の人は、肘から手首にかけての骨がねじれて内向きになっている場合があります。腕のねじれをとり、肘先を伸ばすことで巻き肩の改善を助けるのです。ここでは肘先を伸ばすストレッチを紹介します。

肘先伸ばしのストレッチ
  1. 肘を地面と水平に真っ直ぐのばす
  2. 手のひらを手前に向けて指先は下に向ける
  3. 反対側の手で手の甲を掴み手前に引っ張る
  4. 両肘に1回30秒、5回ずつ繰り返す

ゆっくりと息を吐きながら行うと効果的です。肘の外側の筋肉が伸びているのを感じながらストレッチをしましょう。

肩甲骨ストレッチ

巻き肩の大きな原因の一つに肩甲骨周りの筋肉のコリがあります。肩甲骨周りの筋肉をほぐし、可動域を広げることで肩が正常の位置につき、巻き肩の改善になります。ここでは肩甲骨周りのストレッチを紹介します。

肩甲骨のストレッチ
  1. 右手の甲を背中に回し腰の後ろに当てる
  2. 左手で右耳の上を掴む
  3. 頭をゆっくりと左側に倒す
  4. 10秒ほど姿勢をキープする
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 左右反対にして同様に伸ばす
  7. 左右それぞれ3セット繰り返す

勢いをつけて首を倒すと痛めてしまう可能性があるため、首を倒す際は、息を吐きながらゆっくりとおこないましょう。

肩と背中のストレッチ

肩甲骨付近には小円筋と棘下筋があり、このふたつの筋肉が凝り固まると、肩を外に開く力が弱くなり巻き肩の原因となってしまいます。ここでは、小円筋と棘下筋に効く肩と背中のストレッチを紹介します。

小円筋と棘下筋のストレッチ
  1. うつ伏せになる
  2. 伸ばしたいほうの肘を上体前につく
  3. 肘を90度に立てる
  4. 反対の手で手首を床方向に押す
  5. 30秒キープ
  6. 反対側も同様におこなう

肘を前に引っ張りすぎてしまうと肩の関節を痛めてしまう恐れがあるため注意してください。手首を床の方向に押していく際に肘が浮いてしまわないようにすることがポイントです。

巻き肩を改善するにはマッサージだけでなく日々の生活習慣も超重要!

巻き肩を改善するためにはストレッチやマッサージだけでなく、寝方などの日々の姿勢や生活習慣も意識して改善していくことが重要です。ここでは注意が必要な生活習慣について紹介します。

巻き肩に影響する要注意な生活習慣

巻き肩に影響する生活習慣
  • 長時間のパソコン作業
  • 長時間のスマホ操作
  • 横向きに寝る

長時間のパソコン作業やスマホ操作は肩を前に突き出す姿勢になるため、肩甲骨周りや首の筋肉にコリが生じ、巻き肩の原因となります。その他にも横を向く寝方は上半身の体重が肩へと移動し、体重分散のために無意識に肩を前に出してしまうため巻き肩の原因となるのです。

巻き肩解消のためのおすすめ生活習慣!

巻き肩を解消するためには、長時間同じ姿勢を取らないように空いた時間に軽くストレッチをするなどの工夫が大切です。また、日常的に運動をすることは、全身の筋肉のこわばりを予防することができます。

そのほか、仰向けでなるなど横向きの寝方で寝ないようにすることも巻き肩の解消や予防に効果的です。日常生活で取り入れられるものから始めましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

スマホやパソコン操作時は極力目線の高さ近くに画面がくる工夫が必要です。また寝返りしやすい寝具選びもお薦めします。

巻き肩はマッサージと生活習慣で撃退しよう!

巻き肩は肩こりだけでなく、血行不良により頭痛や自律神経失調症を引き起こすこともあります。マッサージで筋肉をほぐすとともに日々の生活習慣や寝方にも気をつけて、巻き肩の改善を目指しましょう。

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