腰痛対策のウォーキング|毎日一万歩は必要?正しい歩き方や注意点も

ウォーキングには腰痛軽減の効果が期待できることを知っていますか?また、1日何歩歩けば良いのでしょうか?この記事では腰痛に効果的な正しい歩き方や注意点を解説します。歩く時の服装や前後におすすめのストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 腰痛を治すならウォーキングがおすすめ
  2. 腰痛にウォーキングが効果的な理由は?
  3. 凝り固まった筋肉がほぐれる
  4. 腰椎や脊柱を支える体幹が鍛えられる
  5. 腰痛対策の正しい歩き方
  6. 腰痛対策には1日1万歩必要って本当?
  7. 正しいウォーキング方法とは?
  8. 腰痛対策でウォーキングする時の注意点
  9. 短時間でも毎日コツコツ
  10. 正しい姿勢で歩く
  11. 体に違和感があれば無理しない
  12. ウォーキングするときにおすすめの服装
  13. 汗を吸収しやすい服
  14. 足に合った靴・インソール

腰痛を治すならウォーキングがおすすめ

腰痛を治すには、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングは負荷がかかりにくいため、運動不足の人でもはじめやすいのではないでしょうか。しかし歩き方次第では、腰の痛みを悪化させる可能性があります。ウォーキングするときの姿勢や注意点などを参考にしてください。

腰痛にウォーキングが効果的な理由は?

「ウォーキングをすると腰痛が治る」といわれていますが、実際に痛みがあるときには、運動はせずに安静にしておくべきと考える人も多いのではないでしょうか。

ウォーキングが腰痛改善に効果があるといわれるのには、きちんと理由があります。腰痛にウォーキングが効果的な理由を詳しく紹介します。

凝り固まった筋肉がほぐれる

腰痛にウォーキングが効果的な理由は、凝り固まった筋肉をほぐす効果が期待できるからです。腹筋や背筋は30代になると老化がはじまるといわれています。運動不足の状態だと、さらに筋肉は衰えて脊柱を支えられなくなってしまいます。

そうなると、姿勢が悪くなり、筋肉が緊張した状態が続くことで腰痛が起きるのです。ウォーキングをすることで、腰やお尻、足などの筋肉の柔軟性を改善させ、腰の痛みが軽減されるのです。

腰椎や脊柱を支える体幹が鍛えられる

腰椎や脊柱を支える体幹が鍛えられることも、腰痛にウォーキングが効果的な理由です。通常、脊柱は横から見るとS字にカーブしており、上半身の重さが分散され、腰への負荷を軽減しています。しかしS字が維持できなくなると腰に負荷がかかり、腰痛につながります。

脊柱のS字カーブを維持するには、体幹を鍛えることが重要です。ウォーキングをすると、股関節の屈伸だけでなく、肩関節の屈伸や骨盤回旋の動作も行います。歩くだけで腰痛になりにくい体幹を作れるのです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

ウォーキングはすぐに実行に移しやすいのでとてもオススメです。 ベストは自分の足にあったウォーキングシューズや、動きやすい服装です。

腰痛対策の正しい歩き方

腰痛対策のためにウォーキングをするなら、何分または何歩くらい歩けばよいのでしょうか。ここからは腰痛対策の正しい歩き方について説明します。

腰痛対策には1日1万歩必要って本当?

腰痛対策に「1日1万歩必要」とはいわれていますが、本当に1万歩も歩く必要はあるのでしょうか。実際には、1日1万歩を歩く必要はなく、約7,500歩でも腰痛対策としての効果を期待できるのです。

また、腰痛を改善するためのウォーキングは15~20分ほどから始めるほうが効果を期待できます。最初から無理をしてしまうと、疲れがとれにくくなり、逆効果になってしまいます。慣れてきたら、少しずつ歩く時間や歩数を伸ばしていきましょう。

正しいウォーキング方法とは?

正しいウォーキングのコツ
  • 目線:前に向ける
  • 腕:軽く肘を曲げて大きく腕を振る
  • 姿勢:お腹を少しへこませて胸を張る
  • 足:かかとから足をつき、つま先で強く地面を蹴る

ウォーキングの正しい姿勢は、お腹を少しへこませて胸を張り背筋を伸ばします。頭頂部から糸で頭を引っ張り上げられているようなイメージです。そして、あごを引き、目線は2~3m前方を見るようにします。

足はかかとから地面につき、後ろ足のつま先でしっかりと地面を蹴ります。足を前に出すというよりも腰を前に出すために、後ろへ強く蹴り出すことを意識しましょう。少し大股で、いつもよりも少し速い程度の速さで歩くのもポイントです。

腕を大きく振るために腰をひねりすぎないように注意してください。あまり無理をしすぎてしまうとけがの原因にもなるので、無理のないフォームで行いましょう。実際に歩く前に鏡の前で、正しい姿勢やフォームになっているかを確認することも大切です。

腰痛対策でウォーキングする時の注意点

腰痛対策でウォーキングするときにはいくつかの注意点があります。正しい歩き方を心がけていても、無理をしてウォーキングをしていると腰の痛みが治るどころか、悪化する可能性もあります。腰痛対策でウォーキングをするときには、注意点もきちんと確認しておきましょう。

短時間でも毎日コツコツ

ウォーキングの効果を高めるためには短時間でも毎日コツコツと継続することが大切です。運動負荷が軽いからといって長時間実施してしまうと、腰痛を悪化させたり、疲労しすぎて翌日に歩けなくなったりして、かえって逆効果になってしまう場合もあるのです。

1回のウォーキングで長時間歩くよりも、毎日15~20分実施したほうが腰痛の改善や予防に効果的です。

正しい姿勢で歩く

腰痛対策でウォーキングするときには、正しい姿勢で歩くことも大切です。誤った姿勢でウォーキングしてしまうと、腰痛が治るどころか悪化させてしまい逆効果になってしまうことがあるのです。

腰痛は、姿勢の悪さが原因で起こることもあります。ウォーキングをするときにも、猫背のような前傾姿勢になったり、あごが前に出たりしないようにしましょう。

体に違和感があれば無理しない

腰痛対策でウォーキングする時の注意点の1つは、体に違和感があれば無理をしないことです。けがや体調不良の際は、思い切ってウォーキングを休みましょう。無理をすると、腰痛や痛めているけがや体調をさらに悪化させてしまう危険性があります。

ウォーキングするときにおすすめの服装

ウォーキングをするときの服装や靴に気を配るのも、腰痛対策につながります。特に、靴は体に負担をかけないためにも重要なアイテムです。ウォーキングをするときには、どんな服装・靴がおすすめなのかを確認しておきましょう。

汗を吸収しやすい服

ウォーキングするときにおすすめの服は、汗を吸収しやすい服です。ウォーキングをして汗をかいて濡れたままだと、体が冷えて風邪をひいてしまいます。また、体を冷やすと筋肉が硬くなるため、腰痛が悪化することもあります。

吸水速乾性が高く、汗を吸収して素早く乾かしてくれるスポーツウェアなどを選びましょう。服のサイズは、少しゆったりしたものを選ぶと、動きやすくなるのでおすすめです。

足に合った靴・インソール

ウォーキングするときにおすすめの靴は、足に合った靴やインソールを使うことです。足の幅や長さが合わない靴でウォーキングをすると、靴擦れになったり、腰痛が悪化したりします。きちんと試し履きをして、自分の足に合った靴を選びましょう。

インソールを使うと、アーチやかかとのフィット感が向上し、足への衝撃を吸収してくれます。しっかり足にフィットすることで、姿勢が安定して腰痛改善につながります。疲労を軽減する効果を期待できるインソールを使うのもおすすめです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

運動不足のため、仕事帰りに一駅ウォーキングしています。という方も多いですが、荷物が重たかったり仕事帰りの格好はウォーキングに適してることは少ないと思います。 ウォーキングするときはぜひ効果が上がるような状態で行いましょう!

ウォーキングは腰痛対策の他にも効果的!

ウォーキングは腰痛が治る以外に、さまざまな健康効果が期待できます。正しい歩き方や姿勢でウォーキングを行うと、さらに腰痛の改善につながります。痛みを感じたら無理をせずに、ウォーキングを楽しみましょう。

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