筋膜リリースの頻度は毎日?やりすぎはNG!理想の時間や注意点も

筋膜リリースはやりすぎるとどうなるのでしょうか?適切な頻度はどのくらいでしょうか?毎日は多すぎないでしょうか?この記事では、筋膜リリースの頻度や、やりすぎた場合のデメリットを紹介します。筋膜リリースの正しいやり方や注意点も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。
専門家監修 |スポーツトレーナー 今村直道先生
トレーナー歴:15年以上「運動・栄養・休養」を三位一体として若い世代のアスリートから疾患を持つ高齢者まで幅広くフィジカルサポート。大学アメリカンフットボール、高校ハンドボール、...
トレーナー歴:15年以上「運動・栄養・休養」を三位一体として若い世代のアスリートから疾患を持つ高齢者まで幅広くフィジカルサポート。大学アメリカンフットボール、高校ハンドボール、社会人アメリカンフットボールリーグX1のヘッドトレーナーを経て現在は高校サッカーのサポートに至る。同時に運動療法施設での運動指導、ボディコンテスト優勝者等のパーソナルトレーナー、東京整体学院いろは学舎トレーナーコースの非常勤講師を務める。

目次

  1. 筋膜リリースとは?
  2. 筋膜のねじれを解消すること
  3. フォームローラーは必ずしも必要ではない
  4. 筋膜リリースの適切な頻度は?
  5. 毎日行ってもOK
  6. 怪我や違和感がある場合は行わない
  7. 筋膜リリースをやりすぎる時のデメリットは?
  8. 皮膚の損傷
  9. 筋肉の痛みの悪化
  10. 内出血
  11. 筋膜リリースの正しいやり方は?
  12. 筋膜リリースの注意点は?
  13. 同じ部分だけ使いすぎない
  14. 力を強くしすぎない
  15. 時間の目安は1回で3分以内

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋肉を包む筋膜のねじれや癒着を正常な状態に戻すことです。筋膜は刺激や疲労によって次第に硬くなります。筋膜のこわばりは体のこわばりにもつながるため、適切な頻度でのセルフケアが必要です。

筋膜のねじれを解消すること

筋膜リリースは、筋膜の癒着やねじれを解消する施術です。筋膜に癒着やねじれが起こると、血管や神経を圧迫したり、筋肉の動きを妨げたりします。結果的に体のこわばりや痛み、筋肉のこりにつながるのです。適切な方法と頻度のケアで解消しましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

筋膜リリースで面白いのは、手の腱鞘炎があった場合などに胸の大胸筋の筋膜リリースをすると手の腱鞘炎が治まったなどの報告があることです。なかなか痛みが治まらない場合は筋膜リリースを試すのもおすすめです。

フォームローラーは必ずしも必要ではない

筋膜リリースは、フォームローラーを使うというイメージを持つ人もいるのではないでしょうか。筋膜リリースにフォームローラーは必ずしも必要ではありません。やり方や頻度によるものの、体重をかけることでかえって筋肉への負担を増加させることもあります。

高林孝光先生

柔道整復師

筋膜リリースはフォームローラー以外にもテニスボールやゴルフボールなどでも行う事が出来ます。まずは費用をかけずに試して効果を実感してからフォームローラーを購入するのもおすすめです。

今村直道先生

スポーツトレーナー

筋肉量の少ない方、体脂肪率が高い方、ご高齢者の方は圧のかけ過ぎによる筋肉の負担が大きくなりますので、特にやり過ぎに注意しましょう。初めのうちは下記の時間を目安に、あくまで心地よい範囲で使用しましょう。

筋膜リリースの適切な頻度は?

筋膜リリースに適切な頻度はあるのでしょうか。筋膜リリースの頻度は、体調によって違いがあります。大切なのは継続して続けることです。筋膜リリースの頻度について具体的に解説します。

毎日行ってもOK

筋膜リリースの頻度は、基本的には毎日行っても問題はありません。1日に1回、短時間で軽く行うのであれば筋膜のケアとして有効です。筋肉に炎症などの負担がかからない程度で行うのが前提であることを意識しましょう。

フォームローラーを使い強めに行ってしまうと、筋肉を休ませる期間が必要になります。多く行ったからといって、より癒着やねじれへの効果が得られるものではないため、毎日行う場合は軽めに行うことが大切です。

今村直道先生

スポーツトレーナー

自覚症状はなくても触ってみて初めて違和感に気づくことも珍しくありません。自身の体に問いかけるように継続してみましょう。毎日たくさんの筋肉をしっかり時間をかけて行うのは大変で、そう感じると習慣化し難くなるので触れてみて特に違和感のある筋肉だけでもOKです。

怪我や違和感がある場合は行わない

怪我や違和感のあるときは、筋膜リリースは行わないでください。怪我をしているときは炎症が起きています。筋膜リリースは血行を促進するため、怪我による炎症を悪化させる可能性があります。万が一骨に異常がある場合はなおさら気をつけましょう。

筋膜リリースをやりすぎる時のデメリットは?

筋膜リリースには適切な頻度や時間、施術方法があります。やりすぎてしまったときにはどのようなデメリットがあるのでしょうか。筋膜リリースをやりすぎたときのデメリットについて解説します。

皮膚の損傷

筋膜リリースのやりすぎは、皮膚に損傷を負う可能性があるため注意が必要です。やり方次第では、皮膚に摩擦が加わり損傷のリスクを伴います。皮膚にトラブルが起き硬くなると、筋肉も硬く動きにくくなりがちです。

筋肉が硬くなると、本来の筋膜リリースの目的とは逆効果になってしまいます。関節の可動域にも悪影響を及ぼすため、やりすぎないよう意識しましょう。

今村直道先生

スポーツトレーナー

皮膚のトラブルとして夏場は汗疹や虫刺され、冬場は乾燥、アスリートであれば擦り傷もあるかもしれません。その場合は保湿クリームやワセリンを塗って筋肉リリースを行うと、皮膚のダメージを軽減できます。フォームローラーへの付着が気になる場合は間に薄いタオルを1枚敷けば大丈夫です。

筋肉の痛みの悪化

筋膜リリースをやりすぎた結果、かえって痛みが増す場合があります。本来、筋膜に対し適度な刺激を与えるところ、筋肉を過剰に刺激し炎症が悪化することもあるのです。必要以上の頻度や強さで刺激してしまい、損傷や炎症の悪化というリスクを負うこともあります。

内出血

筋膜リリースのデメリットには、内出血も挙げられます。特にセルフケアの初心者では、強くやりすぎてしまい内出血になる人も少なくありません。内出血が起きると痛みが数日続くことがあります。筋肉や筋膜が硬くなる原因にもなるためやりすぎには注意しましょう。

高林孝光先生

柔道整復師

けがや違和感がある場合は筋膜リリースは行わないで下さい。肉離れなどは48時間後に内出血が出る事が多いので、見た目で内出血がないから平気とはしないでもらいたいです。

筋膜リリースの正しいやり方は?

筋膜リリースの正しいセルフケアのやり方を紹介します。

筋膜リリースのやり方
  1. ケアしたい場所にフォームローラーを当てる
  2. 体の重心をフォームローラーにかける
  3. 前後あるいは左右に動かす
  4. 1分程度行う

※力が加わりすぎないように行ってください

フォームローラーを筋肉が硬くなった場所や伸ばしたい場所に当て、体の重心を使い軽く圧迫する方法です。筋肉をほぐすように意識して行いましょう。

筋膜リリースの注意点は?

筋膜リリースは、正しく行わなければ不調や怪我の原因にもなりかねません。筋膜リリースを行う際の注意点を紹介します。

同じ部分だけ使いすぎない

同じ部分ばかり筋膜リリースを行うと、その場所にかかる負担は大きくなります。皮膚の損傷や筋肉と筋膜の硬直など、かえって悪影響になる場合もあるため注意しましょう。

力を強くしすぎない

筋膜リリースには力加減も大切です。強い力を加えるとあざができるなど、かえって逆効果になる場合があります。とはいえ、弱すぎると十分な効果を得ることができません。痛気持ちいいと感じる程度の力で行うのが理想的です。

力加減が分からないうちは、痛み方を考慮しつつ弱めの力加減で行いましょう。翌日以降、体に影響が出るかどうかを観察しながらちょうどよい力加減を見極めましょう。

時間の目安は1回で3分以内

筋膜リリースは、短時間の施術を長く続けることが大切です。1回3分以内で長期間続けましょう。痛いほどよい、長時間行うとよいという説もあります。長時間や痛みを感じる施術は、皮膚や筋肉への負担が大きいためおすすめしません。

また、長期間続けるために負担に感じるやり方は考えものです。短時間の筋膜リリースを毎日行うことが大切です。

筋膜リリースはやりすぎには注意しよう

筋膜リリースは、セルフでも正しく行えば効果を実感できます。早く効果を出したいからとやりすぎたり、力を入れすぎたりしないよう心がけましょう。

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