なで肩改善は筋トレ&ストレッチで可能!肩幅を広げてスマートに

なで肩は筋トレやストレッチで解消できると知っていますか?この記事では、なで肩を改善する筋トレ・ストレッチを紹介します。逆になで肩が悪化する筋トレ・ストレッチも紹介するので、参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. なで肩に筋トレ&ストレッチは効く?
  2. なで肩改善に筋トレ・ストレッチが効果的な理由
  3. 筋トレで肩を持ち上げる『僧帽筋』の筋力アップ
  4. ストレッチで硬直した『肩甲挙筋』をほぐす
  5. なで肩が悪化する筋トレ・ストレッチはある?
  6. 僧帽筋は伸ばすストレッチはNG!
  7. なで肩改善の筋トレ①シュラッグ
  8. 『シュラッグ』の正しいやり方
  9. 『シュラッグ』の誤ったやり方・注意点
  10. なで肩改善の筋トレ②サイドレイズ
  11. 『サイドレイズ』の正しいやり方
  12. 『サイドレイズ』の誤ったやり方・注意点
  13. なで肩改善の筋トレ③ショルダープレス
  14. 『ショルダープレス』の正しいやり方
  15. 『ショルダープレス』の誤ったやり方・注意点
  16. なで肩改善のストレッチ
  17. 正しいやり方
  18. 誤ったやり方・注意点

なで肩に筋トレ&ストレッチは効く?

なで肩の改善に筋トレやストレッチは効果的です。なで肩は、猫背姿勢や重いものを頻繁に持つなどの生活習慣、筋力の低下、生まれつき肩幅が狭いなど骨格の問題が原因とされています。ここでは、なで肩の改善に効果的な筋トレやストレッチと誤ったやり方を紹介します。

なで肩改善に筋トレ・ストレッチが効果的な理由

肩の筋肉を鍛えて逆三角形体型を手に入れると、見た目としてのなで肩姿勢を改善することができます。また、ストレッチは凝り固まっている筋肉をほぐして筋肉を正しい状態に戻すため、なで肩改善に効果が期待できるでしょう。

ここでは具体的にどこの筋肉を伸ばしたり、鍛えたりしたらよいのかを紹介します。

筋トレで肩を持ち上げる『僧帽筋』の筋力アップ

僧帽筋を鍛えることで、なで肩姿勢を改善する効果が期待できます。なかでも、腕や肩を持ち上げる働きをする僧帽筋上部線維という筋肉を鍛えることが重要です。

なで肩は筋力の低下で腕の重みに負けて僧帽筋上部線維が伸びてしまっている状態です。筋肉をつけることによって腕や肩を正しい位置で支えられるようになるため、なで肩を目立たなくする効果が期待できます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

肩こりを感じる筋肉は「僧帽筋」と「肩甲挙筋」です。なで肩の人は骨格上、肩甲骨の角度がズレてしまい「肩甲挙筋」を縮めている状態、腕の位置が下がることで「僧帽筋」が伸ばされ続けている状態になっています。

ストレッチで硬直した『肩甲挙筋』をほぐす

なで肩を目立たなくするには、硬直した肩甲挙筋をストレッチでほぐすことが重要です。肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉で、なで肩の人は肩甲挙筋が凝り固まっています。

肩甲挙筋をほぐすことで縮んでいた筋肉が伸び、なで肩だけでなく、首こり・肩こりも改善できるでしょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

縮んでいる「肩甲挙筋」はストレッチで伸ばし、伸ばされ続けて頭や肩を支える機能が低下している「僧帽筋」は鍛えましょう。 自分1人でストレッチや筋トレをしていて不安になるようであれば、整体院など体のことに詳しい方に教えてもらうことがオススメです!

なで肩が悪化する筋トレ・ストレッチはある?

やみくもに肩回りの筋トレやストレッチをすると、逆になで肩を悪化させてしまう可能性があります。僧帽筋は筋力をつける、肩甲挙筋は伸ばすことが重要です。

僧帽筋は伸ばすストレッチはNG!

なで肩は僧帽筋上部線維が腕の重みに負けて伸びてしまっている状態です。僧帽筋を伸ばすストレッチはなで肩をさらに悪化させる原因となるため注意が必要です。僧帽筋は伸ばすのではなく筋力をつけることを意識しましょう。

なで肩改善の筋トレ①シュラッグ

なで肩改善に効果的なシュラッグは僧帽筋上部線維の代表的な筋トレです。シュラッグを正しく行うことによって腕や肩をしっかりと支えられる筋肉が付きます。

『シュラッグ』の正しいやり方

『シュラッグ』の正しいやり方を確認して、なで肩を改善していきましょう。

シュラッグ
  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. 両手にダンベルを持つ
  3. 胸を張り、腕を体側に自然におろす
  4. 肩を耳につける意識で肩を上げる
  5. 1秒ほどキープし、ゆっくり肩を下す
  6. 1秒ほどキープし、ゆっくり肩を下す
  7. 1セット5回×3セット行う

※肩を上げるときには、肘は曲がらないように注意しましょう。

『シュラッグ』の誤ったやり方・注意点

『シュラッグ』を行う際の注意点は、ダンベルを強く握りすぎないことです。僧帽筋が鍛えられる前に、腕の筋肉が疲れてしまう可能性があるからです。また、肩を上げたり下げたりするときに、ダンベルの重さによる反動や勢いを利用しないようにしましょう。

なで肩改善の筋トレ②サイドレイズ

サイドレイズは三角筋を鍛え、広い肩幅を作ることができる筋トレです。逆三角形体型を得ることでなで肩が目立たない体を作ります。

『サイドレイズ』の正しいやり方

『サイドレイズ』を誤った方法で行うと肩や手首を痛める可能性があるので、正しいやり方を確認しておきましょう。

サイドレイズ
  1. ダンベルを持ち、肩幅に足を開いて立つ
  2. 胸を張り、肩をいかり肩気味にセットする
  3. 肘を少し曲げる
  4. 30度前の方向にダンベルを上げる
  5. 下ろしきる寸前のところまで腕を下ろす
  6. 1セット10回×3セット行う

※体の勢いや足の反動を使わないようにすることが、効果を高めるポイントです。

『サイドレイズ』の誤ったやり方・注意点

『サイドレイズ』を行う際の注意点は肩をすくめないこと、そして、肘よりダンベルを下げないことです。肘よりダンベルの位置が下がると、三角筋への負荷が弱くなってしまいます。ダンベルを上げる際は肘とダンベルが平行になるように持ち上げましょう。

なで肩改善の筋トレ③ショルダープレス

3つ目のなで肩改善の筋トレは三角筋を鍛えるショルダープレスです。三角筋の前側を鍛え、肩の筋肉をつけることでなで肩を目立たなくします。

『ショルダープレス』の正しいやり方

三角筋を効果的に鍛えるために、『ショルダープレス』の正しいやり方を確認しておきましょう。

ショルダープレス
  1. 椅子またはベンチに座る
  2. ダンベルを持ち耳の横で構える
  3. ダンベルを八の字の軌道で頭上へ上げる
  4. 地面と水平まで同じ軌道でダンベルを下げる
  5. 1セット10回×3セット行う

※ダンベルを上げるときは、肘が伸び切らない高さに上げるのがポイントです。

『ショルダープレス』の誤ったやり方・注意点

『ショルダープレス』を行う際の注意点は、肩をすくめないことと、ダンベルを耳の横で構えた際にダンベルを肘より内側に入れないことです。肩をすくめたり、ダンベルを内側に入れて構えたりすると、三角筋への効果が薄くなってしまいます。

『ショルダープレス』はやり方を間違えると僧帽筋や上腕三頭筋に刺激を加えることになります。ダンベルを上げ下げする際は三角筋を動かす意識をしながら行いましょう。

なで肩改善のストレッチ

なで肩姿勢の改善には筋トレ同様に、ストレッチも効果的です。なで肩の場合、肩甲挙筋が凝り固まっているため、肩甲挙筋を伸ばすストレッチを行いましょう。ここでは肩甲挙筋への効果的なストレッチを紹介します。

正しいやり方

『肩甲挙筋』の正しいストレッチ方法を確認してなで肩を改善していきましょう。

肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 左腕を体の後ろに回す
  3. 右手を後頭部から頭頂部付近に沿える
  4. 右肩に顎を近づけるように頭を下げる
  5. 右手で軽く頭を下に押して15秒キープ
  6. 左側も同様に行う
  7. 1セット左右15秒ずつ×2セット行う

※肩甲挙筋を伸ばすストレッチは、座った状態でも行えます。

誤ったやり方・注意点

『肩甲挙筋』を伸ばすストレッチを行う際は、伸ばす側の肩が浮いてしまうと伸びの効果が半減してしまいます。体の後ろに手をまわすなど肩が浮かないようにして行いましょう。

耳と肩を近づくようにストレッチをすると、『僧帽筋』が伸びてしまいます。『僧帽筋』をストレッチするとなで肩を悪化させてしまう可能性があるので、必ず顎と肩を近づけるようにストレッチをしていきましょう。

なで肩は筋トレ・ストレッチで解消しよう

なで肩は肩回りの筋トレと『肩甲挙筋』のストレッチで改善することができます。やり方を間違えてしまうと体を痛めたり、なで肩がひどくなったりする可能性もあるため正しい方法を知ることが大切です。筋トレやストレッチを実践してなで肩を改善していきましょう。

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