なで肩改善は筋トレ&ストレッチで可能！肩幅を広げてスマートに

肩の筋肉を鍛えて逆三角形体型を手に入れると、見た目としてのなで肩姿勢を改善することができます。また、ストレッチは凝り固まっている筋肉をほぐして筋肉を正しい状態に戻すため、なで肩改善に効果が期待できるでしょう。

僧帽筋を鍛えることで、なで肩姿勢を改善する効果が期待できます（※1）。なかでも、腕や肩を持ち上げる働きをする僧帽筋上部線維という筋肉を鍛えることが重要です。

なで肩は筋力の低下で腕の重みに負けて僧帽筋上部線維が伸びてしまっている状態です。筋肉をつけることによって腕や肩を正しい位置で支えられるようになるため、なで肩を目立たなくする効果が期待できます。

なで肩を目立たなくするには、硬直した肩甲挙筋をストレッチでほぐすことが重要です。肩甲挙筋は首と肩甲骨をつなぐ筋肉で、なで肩の人は肩甲挙筋が凝り固まっています。

やみくもに肩回りの筋トレやストレッチをすると、逆になで肩を悪化させてしまう可能性があります。僧帽筋は筋力をつける、肩甲挙筋は伸ばすことが重要です。

なで肩は僧帽筋上部線維が腕の重みに負けて伸びてしまっている状態です。僧帽筋を伸ばすストレッチはなで肩をさらに悪化させる原因となるため注意が必要です。僧帽筋は伸ばすのではなく筋力をつけることを意識しましょう。

なで肩改善に効果的なシュラッグは僧帽筋上部線維の代表的な筋トレです。シュラッグを正しく行うことによって腕や肩をしっかりと支えられる筋肉が付きます。

サイドレイズは三角筋を鍛え、広い肩幅を作ることができる筋トレです。逆三角形体型を得ることでなで肩が目立たない体を作ります。

『サイドレイズ』を行う際の注意点は肩をすくめないこと、そして、肘よりダンベルを下げないことです。肘よりダンベルの位置が下がると、三角筋への負荷が弱くなってしまいます。ダンベルを上げる際は肘とダンベルが平行になるように持ち上げましょう。

3つ目のなで肩改善の筋トレは三角筋を鍛えるショルダープレスです。三角筋の前側を鍛え、肩の筋肉をつけることでなで肩を目立たなくします。

『ショルダープレス』を行う際の注意点は、肩をすくめないことと、ダンベルを耳の横で構えた際にダンベルを肘より内側に入れないことです。肩をすくめたり、ダンベルを内側に入れて構えたりすると、三角筋への効果が薄くなってしまいます。

『ショルダープレス』はやり方を間違えると僧帽筋や上腕三頭筋に刺激を加えることになります。ダンベルを上げ下げする際は三角筋を動かす意識をしながら行いましょう。

なで肩姿勢の改善には筋トレ同様に、ストレッチも効果的です。なで肩の場合、肩甲挙筋が凝り固まっているため、肩甲挙筋を伸ばすストレッチを行いましょう。ここでは肩甲挙筋への効果的なストレッチを紹介します。

耳と肩を近づくようにストレッチをすると、『僧帽筋』が伸びてしまいます。『僧帽筋』をストレッチするとなで肩を悪化させてしまう可能性があるので、必ず顎と肩を近づけるようにストレッチをしていきましょう。