【簡単】下腿三頭筋のストレッチ|ふくらはぎのむくみに効く!硬い原因も解説

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はふくらはぎにある筋肉です。下腿三頭筋が硬いと、むくみや肉離れを起こす可能性があるので注意が必要です。この記事では、下腿三頭筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。下腿三頭筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 下腿三頭筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 膝から足首までの後ろ側にある
  3. 足首の屈伸や立ち姿勢を維持する役割がある
  4. 下腿三頭筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 下腿三頭筋が硬い原因
  6. 下腿三頭筋が硬い時のデメリット
  7. 下腿三頭筋をほぐす効果
  8. 下腿三頭筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 下腿三頭筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①壁を押すストレッチ【難易度:低】
  15. ②ヒラメ筋のストレッチ【難易度:低】
  16. ③タオルを使ったストレッチ【難易度:低】

下腿三頭筋はどこの筋肉?役割は?

下腿三頭筋はどこにあって、どんな役割がある筋肉なのでしょうか。まずは、下腿三頭筋の場所や役割をくわしく解説します。

膝から足首までの後ろ側にある

下腿三頭筋は、膝から足首までの後ろ側で、ふくらはぎと呼ばれる部分にあります。下腿三頭筋は1つの筋肉ではなく、腓腹筋外側頭と腓腹筋内側頭、ヒラメ筋の3つの筋肉の総称です。

足首の屈伸や立ち姿勢を維持する役割がある

下腿三頭筋の役割は、主に足首の屈伸や立ち姿勢を維持することです。下腿三頭筋のなかでも、腓腹筋は膝関節をまたぐためつま先を伸ばしたり、膝を曲げたりする動作をするときにも働きます。腓腹筋は疲労しやすく、痙攣するとこむら返りが起きるといわれています。

ヒラメ筋の場合は、つま先の運動に関与しており、歩くときに使われる筋肉です。ヒラメ筋も疲労が溜まりやすい筋肉といわれています。

下腿三頭筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

下腿三頭筋が凝り固まるのは、どんな影響があるのでしょうか。下腿三頭筋が硬い原因やデメリットのほか、下腿三頭筋を緩めることで期待できる効果について解説します。

下腿三頭筋が硬い原因

下腿三頭筋が硬い原因
  • 運動不足
  • 長時間のデスクワーク
  • 立ち仕事
  • 長時間の歩行・走行
  • 使いすぎ
  • 悪い姿勢
  • 骨盤の歪み

下腿三頭筋が硬い原因は、運動不足や長時間のデスクワーク、立ち仕事などです。足を動かす時間が短いため、血流が悪くなって筋肉が凝り固まってしまうのです。逆に、筋肉を使いすぎても疲労が溜まって硬くなることもあります。

また、姿勢が悪かったり、骨盤が歪んでいたりすると、筋肉がうまく使えない状態になります。すると、知らない間にふくらはぎに負担をかけて凝り固まってしまう可能性もあるのです。

下腿三頭筋が硬い時のデメリット

下腿三頭筋が硬いときのデメリット
  • 足首が思うように動かない
  • 肉離れを起こしやすい
  • 疲労が蓄積しやすい
  • むくみやすい
  • 冷え性になる
  • 転倒しやすい

下腿三頭筋が硬いときは、筋力が低下してしまうため、足首が思うように動かなかったり、転倒しやすくなったりします。筋肉が凝り固まっていると血行不良になり、疲労が蓄積しやすく、むくみや冷え性につながるというデメリットもあります。

また、運動不足や準備運動が不十分なことで下腿三頭筋の柔軟性がない場合には、肉離れを起こすこともあるのです。

下腿三頭筋をほぐす効果

下腿三頭筋をほぐすことで期待できる効果
  • 脚の疲労回復
  • むくみ改善
  • 血行促進
  • スムーズに歩ける

下腿三頭筋をほぐして緩めると、血行を促進する効果を期待できます。筋肉が凝り固まっているときは血行の流れが悪くなるため、老廃物や水分をうまく排出できなくなり、さまざまな体の不調を引き起こします。

下腿三頭筋を柔らかくすることで血行がよくなり、老廃物や水分の排出を促してくれるのです。その結果、脚の疲労回復やむくみを改善することにもつながります。

下腿三頭筋のほぐし方は?

下腿三頭筋があるふくらはぎは「第二の心臓」といわれており、ほぐして柔らかくすることでさまざまな効果が期待できます。では、下腿三頭筋をほぐすにはどんな方法があるのでしょうか。

ツボ押しマッサージ

凝り固まった下腿三頭筋をほぐすには、「足三里(あしさんり)」というツボのマッサージをするのがおすすめです。足三里は、すねのすぐ外側にあり、膝の皿の外側にあるくぼみから指4本分下にいったところにあります。

足三里には、体内に溜まった老廃物の排出を促して、疲労を回復する効果を期待できます。膝痛や足のしびれなど、足の不調にも効果的なツボです。足三里を押すときは、両手の親指の腹を合わせて、ツボに当てます。3~5秒かけて押し、これを5~10回ほど行ってください。

足三里(あしさんり)は胃腸に効くツボ|効果がすごい?場所の探し方や押し方も

筋膜リリース

下腿三頭筋をほぐして緩めるには、テニスボールを使って筋膜リリースを行う方法もあります。

下腿三頭筋をほぐす筋膜リリース
  1. 膝立ちをする
  2. ふくらはぎの上にテニスボールを置く
  3. ふくらはぎと太ももでボールを挟む
  4. 少しずつ場所を移動させる
  5. 反対側も同様に行う

テニスボールを使った筋膜リリースのポイントは、凝りがある場所を中心に、アキレス腱や膝裏など少しずつ場所を移動させてから行うことです。ストレッチポールでふくらはぎを緩めたあとに行うと、さらに効果が期待できます。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った下腿三頭筋のほぐし方を紹介します。ストレッチポールではなく、フォームローラーでも行える方法です。

ストレッチポールを使った下腿三頭筋のほぐし方
  1. 仰向けになる
  2. ストレッチポールにふくらはぎを乗せる
  3. ふくらはぎからアキレス腱辺りを転がす
  4. ふくらはぎから膝裏に移動せて転がす

アキレス腱から膝裏までを少しずつ移動させて、凝りがあるところを転がしてマッサージしましょう。ストレッチポールでマッサージをしたあとに、ストレッチを行うと柔軟性アップの効果を期待できます。

ストレッチ

下腿三頭筋のストレッチのポイント
  • 定期的に行う
  • 体が温まっているときに行う
  • 水分補給もする

下腿三頭筋をほぐして柔軟にするには、ストレッチを行うのもおすすめです。下腿三頭筋をストレッチするときのポイントは、体が温まっているときに行うことです。体を温めてから行うことで、血行促進につながり、筋肉がほぐれやすくなります。

また、ストレッチは定期的に行うと、足のさまざまな不調の予防をする効果も期待できます。こむら返りが起こりやすい人は、水分不足によって起きている可能性があるため、ストレッチだけではなく水分補給もしっかり行うようにしましょう。

下腿三頭筋をほぐすストレッチ3選

下腿三頭筋をほぐして柔らかくするには、どんなストレッチがよいのでしょうか。ここでは、壁を使ったり、寝ながら行ったりできる、下腿三頭筋をほぐす簡単なストレッチを紹介します。

①壁を押すストレッチ【難易度:低】

下腿三頭筋をほぐして柔軟にする簡単なストレッチの1つが、壁を押すストレッチです。自宅や職場で、隙間時間でも簡単に行えます。

壁を押すストレッチ
  1. 壁に向かって立つ
  2. 片足を前に出して軽く膝を曲げる
  3. 壁に手を押しつける
  4. 後方の膝を曲げて下ももを伸ばす
  5. 30秒ほどキープする
  6. 反対側も同様に行う

壁を押すストレッチで下腿三頭筋をほぐすコツは、後方の膝を伸ばすときにかかとが床から離れないようにすることです。そうすることで、下腿三頭筋がしっかり伸びて筋肉の凝りを和らげることができるでしょう。

②ヒラメ筋のストレッチ【難易度:低】

次に紹介するのは、ヒラメ筋のストレッチです。ふくらはぎの凝りを和らげたり、しゃがみこみの柔軟性を向上したりする効果を期待できます。

ヒラメ筋のストレッチ
  1. 片膝立ちになる
  2. 膝を立てた側のつま先を正面に向ける
  3. 前足に体重をかけて足首を曲げる
  4. アキレス腱からふくらはぎの筋肉を伸ばす
  5. 10〜15秒ほどキープする
  6. 反対側も同様に行う

ヒラメ筋のストレッチを行うときは、膝とつま先を正面に向けてから行いましょう。ストレッチ中に足首の前側に痛みや詰まり感があったり、膝に痛みが出たりした場合には、症状が悪化する可能性があるのですぐに中断してください。

③タオルを使ったストレッチ【難易度:低】

タオルを使って寝ながら行うストレッチも、下腿三頭筋を緩めるときに効果的です。ふくらはぎの凝りを緩和するほかに、足首やもも裏の柔軟性アップ、足のむくみ改善などの効果が期待できるといわれています。

タオルを使ったストレッチ
  1. 仰向けになる
  2. 片方の足を上げる
  3. 上げた足にタオルを引っ掛ける
  4. 手でタオルを引っ張って足首を曲げる
  5. ふくらはぎから太もも裏を伸ばす
  6. 10〜15秒ほどキープする

タオルを使って寝ながら行うストレッチは、足を上げたときにもも裏もストレッチされます。膝を伸ばした上体で行うことで、ストレッチ効果を高められます。足に痛みやしびれを感じた場合は、ストレッチを中断しましょう。

下腿三頭筋をほぐして柔らかくしよう

下腿三頭筋が硬いまま放置すると、足首が思うように動かなくなったり、むくみや肉離れが起きやすくなったりします。下腿三頭筋をほぐして柔軟性を高めることで、さまざまな体の不調の改善・予防につながります。

寝ながら行うストレッチや筋膜リリースなどを日頃から行って、下腿三頭筋をほぐして柔らかくしましょう。

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