【簡単】下腿三頭筋のストレッチ｜ふくらはぎのむくみに効く！硬い原因も解説

下腿三頭筋はどこにあって、どんな役割がある筋肉なのでしょうか。まずは、下腿三頭筋の場所や役割をくわしく解説します。

下腿三頭筋は、膝から足首までの後ろ側で、ふくらはぎと呼ばれる部分にあります。下腿三頭筋は1つの筋肉ではなく、腓腹筋外側頭と腓腹筋内側頭、ヒラメ筋の3つの筋肉の総称です。

下腿三頭筋の役割は、主に足首の屈伸や立ち姿勢を維持することです（※1）。下腿三頭筋のなかでも、腓腹筋は膝関節をまたぐためつま先を伸ばしたり、膝を曲げたりする動作をするときにも働きます。腓腹筋は疲労しやすく、痙攣するとこむら返りが起きるといわれています。

ヒラメ筋の場合は、つま先の運動に関与しており、歩くときに使われる筋肉です。ヒラメ筋も疲労が溜まりやすい筋肉といわれています。

下腿三頭筋があるふくらはぎは「第二の心臓」といわれており、ほぐして柔らかくすることでさまざまな効果が期待できます。下腿三頭筋をほぐして柔軟にするには、ストレッチを行うのがおすすめです。定期的に行うと、足のさまざまな不調の予防をする効果も期待できます。

下腿三頭筋をほぐして柔らかくするには、どんなストレッチがよいのでしょうか。ここでは、壁を使ったり、寝ながら行ったりできる、下腿三頭筋をほぐす簡単なストレッチを紹介します。ストレッチでトリガーポイントを解消しましょう。

下腿三頭筋をほぐして柔軟にする簡単なストレッチの1つが、壁を押すストレッチです。自宅や職場で、隙間時間でも簡単に行えます。

壁に向かって立ちます。

片足を前に出して軽く膝を曲げましょう。

壁に手を押しつけます。

後方の膝を曲げて下ももを伸ばします。このとき、かかとが床から離れないようにするのがポイントです。下腿三頭筋がしっかり伸びて筋肉の凝りを和らげることができます。

下ももを伸ばしたまま30秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行ってください。

次に紹介するのは、ヒラメ筋のストレッチです。ふくらはぎの凝りを和らげたり、しゃがみこみの柔軟性を向上したりする効果を期待できます。

片膝立ちの姿勢になります。

膝を立てた側のつま先を正面に向けましょう。

前足に体重をかけて足首を曲げます。

アキレス腱からふくらはぎの筋肉を伸ばします。

10〜15秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行います。ストレッチ中に足首の前側に痛みや詰まり感があったり、膝に痛みが出たりした場合には、症状が悪化する可能性があるのですぐに中断してください。

タオルを使って寝ながら行うストレッチも、下腿三頭筋を緩めるときに効果的です。ふくらはぎの凝りを緩和するほかに、足首やもも裏の柔軟性アップ、足のむくみ改善などの効果が期待できるといわれています。

仰向けになり、片方の足を上げます。

上げた足にタオルを引っ掛けます。

手でタオルを引っ張って足首を曲げましょう。

ふくらはぎから太もも裏を伸ばします。タオルを使って寝ながら行うストレッチは、足を上げたときにもも裏もストレッチされます。膝を伸ばした上体で行うことで、ストレッチ効果を高められます。

10〜15秒ほどキープします。足に痛みやしびれを感じた場合は、ストレッチを中断しましょう。

下腿三頭筋をほぐして緩めるには、テニスボールを使って筋膜リリースを行う方法もあります。ストレッチポールでふくらはぎを緩めたあとに行うと、さらに効果が期待できます。

膝立ちの状態で座ります。

ふくらはぎの上にテニスボールを置きましょう。

ふくらはぎと太ももでボールを挟みます。

少しずつ場所を移動させながら、凝りをほぐしていきましょう。テニスボールを使った筋膜リリースのポイントは、凝りがある場所を中心に、アキレス腱や膝裏など少しずつ場所を移動させてから行うことです。

反対側も同様に行います。

凝り固まった下腿三頭筋をほぐすには、「足三里（あしさんり）」というツボのマッサージをするのがおすすめです。足三里には、体内に溜まった老廃物の排出を促して、疲労を回復する効果を期待できます。膝痛や足のしびれなど、足の不調にも効果的なツボです。

まずは足三里（あしさんり）のツボを見つけましょう。足三里は、すねのすぐ外側にあり、膝の皿の外側にあるくぼみから指4本分下にいったところにあります。

指の腹を使って3～5秒ほど指圧します。これを5～10回ほど行ってください。

下腿三頭筋が硬い原因は、運動不足や長時間のデスクワーク、立ち仕事などです。足を動かす時間が短いため、血流が悪くなって筋肉が凝り固まってしまうのです。逆に、筋肉を使いすぎても疲労が溜まって硬くなることもあります。

不良姿勢や骨盤の歪みも、下腿三頭筋が硬くなる原因です。不良姿勢や骨盤の歪みで筋肉がうまく使えないと、知らない間にふくらはぎに負担がかかり、凝り固まってしまうのです。

では、下腿三頭筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。硬い時のデメリットと合わせて解説します。

下腿三頭筋をほぐして緩めると、血行を促進する効果を期待できます。筋肉が凝り固まっているときは血行の流れが悪くなるため、老廃物や水分をうまく排出できなくなり、さまざまな体の不調を引き起こします。

下腿三頭筋を柔らかくすることで血行がよくなり、老廃物や水分の排出を促してくれるのです。その結果、脚の疲労回復やむくみを改善することにもつながります。

下腿三頭筋が硬いときは、筋力が低下してしまうため、足首が思うように動かなかったり、転倒しやすくなったりします。筋肉が凝り固まっていると血行不良になり、疲労が蓄積しやすく、むくみや冷え性につながるというデメリットもあります。

また、運動不足や準備運動が不十分なことで下腿三頭筋の柔軟性がない場合には、肉離れを起こすこともあるのです。

下腿三頭筋が硬いまま放置すると、足首が思うように動かなくなったり、むくみや肉離れが起きやすくなったりします。下腿三頭筋をほぐして柔軟性を高めることで、さまざまな体の不調の改善・予防につながります。

寝ながら行うストレッチや筋膜リリースなどを日頃から行って、下腿三頭筋をほぐして柔らかくしましょう。

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