ランニングで腰痛になるのは姿勢が原因?原因と対処法、予防ストレッチも解説

ランニングによる腰痛に悩んでいませんか?この記事ではランニングで腰痛になる原因と対処・予防法を解説します。予防ストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 LiSA
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
【HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. ランニングは腰痛に良い?悪い?
  2. ランニングで腰痛になる原因
  3. 普段の生活の姿勢が悪い
  4. 走るフォームが悪い
  5. オーバーワークによる疲労
  6. 腰回りの筋肉が硬い
  7. ランニングによる腰痛の対処法
  8. 休憩して腰を休める
  9. 腰痛ベルトで補助
  10. 水分、栄養を摂取する
  11. ランニングより負荷の軽い運動をする
  12. ランニングによる腰痛の予防法
  13. ストレッチで柔軟性を高める
  14. 筋トレを行う
  15. 走る姿勢を改善する
  16. 足に合う靴・インソールを選ぶ
  17. ランニング腰痛の予防ストレッチ
  18. ①腸腰筋のストレッチ
  19. ②ハムストリングスのストレッチ
  20. ③内転筋のストレッチ

ランニングは腰痛に良い?悪い?

ジョギングやランニングは、健康によいイメージを持つ人が多いでしょう。しかし、実際に走ってみると腰が痛くて走れないこともあるはずです。「走ると腰が痛い」という人は、中学生や高校生のころから腰痛で悩んでいるのではないでしょうか。

そのような人は、ランニングやジョギング、マラソンが原因で腰痛を発症している可能性があります。ランニングで腰痛になる原因を知って、腰の痛みを改善・予防しましょう。

LiSA

柔道整復師

「運動不足だから何か運動をしよう」と思った時にランニングはてっとり早くできますが、自分の靴に合ったランニングシューズを履くこと、ランニングする前にストレッチをして動きやすい状態を作るといった事前準備は大切です!

ランニングで腰痛になる原因

マラソンやランニングで腰痛になるのは、普段の姿勢の悪さや走るフォームが悪いなど、さまざまな原因があります。ランニングで腰痛になる原因をくわしく解説します。

普段の生活の姿勢が悪い

ランニングで腰痛になる原因の1つは、普段の生活の姿勢の悪さです。姿勢が悪い状態は、腰椎の可動性が低下し、腰回りの筋肉がうまく機能しなくなります。そして、マラソンやジョギングをするときに腰痛を起こしてしまうのです。

長時間のスマホやパソコンの使用による猫背、腰椎の前弯が強くなりすぎている反り腰などが癖になっている人は特に注意しましょう。猫背や反り腰は背骨に負担がかかりやすく、腰痛になりやすいため、日常の姿勢を改善していく必要があります。

走るフォームが悪い

ランニングで腰痛になるのは、ランニング・ジョギングをしているときのフォームが悪いことも挙げられます。走る姿勢が前傾姿勢や反り腰になっていると、腰痛を起こしやすいのです。

また、かかと着地でのランニングも、スピードに乗りにくく、筋肉の負担が大きいため腰痛悪化の可能性があります。

LiSA

柔道整復師

姿勢やフォームなどは自分では気づきにくい部分なので、専門の方に診てもらうことがおすすめです。

オーバーワークによる疲労

オーバーワークによる疲労がある場合も、ランニングで腰痛になっている可能性があります。筋肉は使えば疲労します。負荷が大きい一方で休息が足りない場合、回復が追いつきません。筋肉が弱ったままで、さらに運動を行った場合、肉離れなどの怪我にも繋がりやすいのです。

ランニングやマラソンにまじめに取り組んでいる人ほど、オーバーワークになっているともいえます。

腰回りの筋肉が硬い

腰回りの柔軟性の低下が原因で、腰痛を悪化させていることもあります。普段の姿勢が悪かったり、運動不足だったりする人の場合、腰回りの筋肉が硬直しています。

筋肉が硬い人は、ランニングやジョギングをする時に、着地の衝撃を筋肉の伸縮で吸収できないため、腰椎に大きな負担がかかるのです。

ランニングによる腰痛の対処法

ジョギングやランニング、マラソンをしているときに腰痛を感じたら、どう対処すればよいのでしょうか。ここからは、ランニングによる腰痛の悪化を防いだり、改善に繋がったりする方法を紹介します。

休憩して腰を休める

ランニング時に腰痛を感じたら、悪化する前に走ることをやめて休憩しましょう。無理に走り続けることで、腰をかばう不自然な姿勢になってしまいます。痛む場所をかばった姿勢での運動は、骨格を歪めたり、さらに大きな怪我をする原因になります。

腰痛ベルトで補助

腰痛ベルトを使用して腰回りの安定性を補助することもできます。しかし、ベルトをつけないと走れないほど腰痛がひどい、という状態のときはランニングをするべきではありません。

一時的な痛みの緩和には効果的ですが、ベルトは使い続けることで腰回りの筋力低下を起こす可能性があります。ベルトには頼りすぎないように注意してください。

水分、栄養を摂取する

ランニングによる腰痛には、ランニング中や運動の前後で、こまめに水分を摂取することも大切です。マラソンや駅伝でも、選手たちが必ず水分や栄養補給をしています。脱水症状を起こすと体の動きは悪くなるため、水分は意識して多めにとってください。

栄養補給も筋肉の疲労回復に役立ちます。汗をかくと水分だけでなく、体内の塩分も抜けていきます。運動の直後に電解質のタブレットを食べたり、運動後の食事は栄養バランスの良いものを食べたりなど、工夫をしましょう。

ランニングより負荷の軽い運動をする

マラソンやランニングは有酸素運動に分類され、負荷が高い運動です。腰痛がある場合は、負荷の軽い有酸素運動に変更してください。たとえば、ランニングよりも走る速度を落としてジョギングにしたり、ウォーキングに切り替えたりしましょう。

ほかにも、プールの中を歩く水中ウォーキングは腰椎や膝への負担が少なく、水圧のおかげで消費エネルギーが多い運動のため体力づくりやダイエットに効果的です。

ランニングによる腰痛の予防法

ランニングやジョギングをする前や後に、ストレッチなどのウォームアップクールダウンを丁寧に行うことも、腰痛の予防や改善に有効な手段です。

ストレッチで柔軟性を高める

ランニングによる腰痛の予防法の1つは、ストレッチで柔軟性を高めることです。ランニング前後にストレッチをすると、腰椎の可動性の向上を期待できます。

そのほかにも、全身の筋肉を使いやすい状態に整えることで、腰椎など局所にかかる負担を軽減でき、腰痛の悪化を防ぎ、改善にも繋がります。ランニング後のストレッチは呼吸を深くすることにも効果的です。

筋トレを行う

ランニングによる腰痛を予防するには、筋トレもおすすめです。ランニングを続けていると、足の筋肉だけが鍛えられることがあります。筋トレを取り入れて、腹筋と背筋など、体幹筋をバランス良く鍛えることで腰椎の負担軽減に役立ちます。

また、走るときや普段の歩行時に、外腿の筋肉ばかり使っている人も多く見られます。固くなりがちな内転筋をほぐし鍛えて体幹との連動性を高めましょう。全身の筋肉を効率よく動かす体の使い方を覚えることが重要です。

走る姿勢を改善する

走る姿勢を改善することも、ランニングによる腰痛を予防する方法です。ランニング時は、骨盤と肩甲骨が連動して回転することで腕や脚が振り子のようにスムーズに動くことが理想です。体幹を安定させ、手足の力を抜いて走るように意識しましょう。

足に合う靴・インソールを選ぶ

足に合う靴やインソールを選ぶことも腰痛の悪化防止には大切です。マラソンやランニング時の着地の衝撃は、歩行と比較すると大きくなります。衝撃を緩和するインソールを選べば、足の疲労は格段に小さくなります。

足裏のアーチをサポートする機能がついているものは、姿勢改善に効果的です。サイズを選ぶときは、靴擦れを起こさないよう足にフィットするものを選んでください。

LiSA

柔道整復師

走るフォームやシューズ、体や筋肉の硬さが原因でランニング中に腰痛を感じてしまうことがあります。 走るフォームの前にそもそもの姿勢が崩れているとランニングによりさらに負担をかけることにつながります。少しでも違和感を感じるのであれば放置せずに早めに対処しましょう。

ランニング腰痛の予防ストレッチ

腰痛を予防するために効果的なストレッチを3つ紹介します。全身のストレッチが大切ですが、特に腰椎周辺の柔軟性を高めることで、腰痛の改善を期待できます。

①腸腰筋のストレッチ

腸腰筋はインナーマッスルのひとつで、上半身と下半身を繋いでいます。腰痛の予防に役立つ筋肉です。

腸腰筋のストレッチ
  1. まっすぐ立つ
  2. 片膝を曲げ、後ろ手につま先を持つ
  3. 前腿、足の付け根を伸ばす
  4. 10秒数えて元の姿勢に戻る
  5. 反対も同様に、各5セット行う

片足でバランスをとりにくいときは、壁に手をついたり寄りかかったりして行うと安全です。いきなり強く伸ばしすぎると筋肉がつってしまうこともあるので、少しずつ行ってください。

②ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスという腿の裏側の筋肉が硬いと、腰回りの動きも硬くなります。しっかり伸ばしましょう。

ハムストリングスのストレッチ
  1. まっすぐ立ち、右足を一歩前に出す
  2. 両手を右腿に添える
  3. 手を脚に沿わせながら、上半身を前に倒す
  4. 腿裏が突っ張ったところで15秒キープ
  5. 元の姿勢に戻る
  6. 反対も同様に、各3セット行う

ハムストリングスの柔軟性が向上すると、ランニングのときに大きく後ろに蹴ることができるようになります。歩幅が広がり疲れにくくなるので、ぜひ実践してください。

③内転筋のストレッチ

内腿にある内転筋には、骨盤と脚を繋ぐ細かい筋肉が複数あります。縮んで動きが悪くなっていることが多い筋肉です。内転筋がほぐれると、骨盤と股関節の連動がスムーズになり体幹筋が働きやすくなります。腰回りの柔軟性向上にも効果的です。

内転筋のストレッチ
  1. 仰向けに寝る
  2. 右膝を右手で抱える
  3. 膝を曲げたまま右足を横に開く
  4. これ以上開かないところで、膝を伸ばす
  5. 20秒キープしたら最初の姿勢に戻る
  6. 左も同様に、各5セット行う

膝を伸ばす動作で筋肉が突っ張ってつらい人は、膝を曲げたままキープしても構いません。

ランニングで腰痛にならないように姿勢を見直そう

ジョギングやランニングで腰痛を起こすときは、腰回りの筋肉の柔軟性低下や悪いフォームが原因といわれています。普段から猫背にならないよう良い姿勢を心がけることが大切です。

体に合った道具を選び、運動の前後にはストレッチを行いながら、ゆくゆくはマラソンにも挑戦できるような、パワフルな体を目指しましょう。

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