ランニングで腰痛になるのは姿勢が原因？原因と対処法、予防ストレッチも解説

そのような人は、ランニングやジョギング、マラソンが原因で腰痛を発症している可能性があります。ランニングで腰痛になる原因を知って、腰の痛みを改善・予防しましょう。

マラソンやランニングで腰痛になるのは、普段の姿勢の悪さや走るフォームが悪いなど、さまざまな原因があります。ランニングで腰痛になる原因をくわしく解説します。

ランニングで腰痛になるのは、ランニング・ジョギングをしているときのフォームが悪いことも挙げられます。走る姿勢が前傾姿勢や反り腰になっていると、腰痛を起こしやすいのです。

また、かかと着地でのランニングも、スピードに乗りにくく、筋肉の負担が大きいため腰痛悪化の可能性があります。

オーバーワークによる疲労がある場合も、ランニングで腰痛になっている可能性があります。筋肉は使えば疲労します。負荷が大きい一方で休息が足りない場合、回復が追いつきません。筋肉が弱ったままで、さらに運動を行った場合、肉離れなどの怪我にも繋がりやすいのです。

ランニングやマラソンにまじめに取り組んでいる人ほど、オーバーワークになっているともいえます。

筋肉が硬い人は、ランニングやジョギングをする時に、着地の衝撃を筋肉の伸縮で吸収できないため、腰椎に大きな負担がかかるのです。

ジョギングやランニング、マラソンをしているときに腰痛を感じたら、どう対処すればよいのでしょうか。ここからは、ランニングによる腰痛の悪化を防いだり、改善に繋がったりする方法を紹介します。

ランニング時に腰痛を感じたら、悪化する前に走ることをやめて休憩しましょう。無理に走り続けることで、腰をかばう不自然な姿勢になってしまいます。痛む場所をかばった姿勢での運動は、骨格を歪めたり、さらに大きな怪我をする原因になります。

腰痛ベルトを使用して腰回りの安定性を補助することもできます。しかし、ベルトをつけないと走れないほど腰痛がひどい、という状態のときはランニングをするべきではありません。

一時的な痛みの緩和には効果的ですが、ベルトは使い続けることで腰回りの筋力低下を起こす可能性があります。ベルトには頼りすぎないように注意してください。

ランニングによる腰痛には、ランニング中や運動の前後で、こまめに水分を摂取することも大切です。マラソンや駅伝でも、選手たちが必ず水分や栄養補給をしています。脱水症状を起こすと体の動きは悪くなるため、水分は意識して多めにとってください。

栄養補給も筋肉の疲労回復に役立ちます。汗をかくと水分だけでなく、体内の塩分も抜けていきます。運動の直後に電解質のタブレットを食べたり、運動後の食事は栄養バランスの良いものを食べたりなど、工夫をしましょう。

マラソンやランニングは有酸素運動に分類され、負荷が高い運動です。腰痛がある場合は、負荷の軽い有酸素運動に変更してください。たとえば、ランニングよりも走る速度を落としてジョギングにしたり、ウォーキングに切り替えたりしましょう。

ほかにも、プールの中を歩く水中ウォーキングは腰椎や膝への負担が少なく、水圧のおかげで消費エネルギーが多い運動のため体力づくりやダイエットに効果的です。

そのほかにも、全身の筋肉を使いやすい状態に整えることで、腰椎など局所にかかる負担を軽減でき、腰痛の悪化を防ぎ、改善にも繋がります。ランニング後のストレッチは呼吸を深くすることにも効果的です。

また、走るときや普段の歩行時に、外腿の筋肉ばかり使っている人も多く見られます。固くなりがちな内転筋をほぐし鍛えて体幹との連動性を高めましょう。全身の筋肉を効率よく動かす体の使い方を覚えることが重要です。

足に合う靴やインソールを選ぶことも腰痛の悪化防止には大切です。マラソンやランニング時の着地の衝撃は、歩行と比較すると大きくなります。衝撃を緩和するインソールを選べば、足の疲労は格段に小さくなります。

腸腰筋はインナーマッスルのひとつで、上半身と下半身を繋いでいます。腰痛の予防に役立つ筋肉です。

片足でバランスをとりにくいときは、壁に手をついたり寄りかかったりして行うと安全です。いきなり強く伸ばしすぎると筋肉がつってしまうこともあるので、少しずつ行ってください。

ハムストリングスという腿の裏側の筋肉が硬いと、腰回りの動きも硬くなります。しっかり伸ばしましょう。

ハムストリングスの柔軟性が向上すると、ランニングのときに大きく後ろに蹴ることができるようになります。歩幅が広がり疲れにくくなるので、ぜひ実践してください。

内腿にある内転筋には、骨盤と脚を繋ぐ細かい筋肉が複数あります。縮んで動きが悪くなっていることが多い筋肉です。内転筋がほぐれると、骨盤と股関節の連動がスムーズになり体幹筋が働きやすくなります。腰回りの柔軟性向上にも効果的です。

膝を伸ばす動作で筋肉が突っ張ってつらい人は、膝を曲げたままキープしても構いません。

ジョギングやランニングで腰痛を起こすときは、腰回りの筋肉の柔軟性低下や悪いフォームが原因といわれています。普段から猫背にならないよう良い姿勢を心がけることが大切です。

体に合った道具を選び、運動の前後にはストレッチを行いながら、ゆくゆくはマラソンにも挑戦できるような、パワフルな体を目指しましょう。

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