腰痛に効果的なバランスボールの使い方|椅子代わりや体幹トレーニングも

腰痛はバランスボールで改善できると知っていましたか?バランスボールはさまざまな使い方があるのが特徴です。この記事では腰痛に効果的なバランスボールの使い方を3つ紹介します。バランスボールを使うとかえって腰痛が悪化する時の特徴も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |整形外科医 名倉直重先生
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある...
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある名倉医院(創業1770年)と名倉医院駅前クリニック(分院)の副院長。最近抗加齢医学(アンチエイジング医学)にも興味を持ち、独学で勉強中。
専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 腰痛にバランスボールは効く?
  2. そもそも腰痛の原因とは?
  3. 腰痛の85%は原因不明って本当?
  4. 腰痛にはバランスボールが効果的なことが多い
  5. バランスボールで腰痛が悪化するのはどんな時?
  6. 腰痛の原因が『神経』の時
  7. バランスボールを正しく使えていない時
  8. 腰痛に効果的なバランスボールの使い方3選
  9. ①座るだけバランスボール椅子
  10. ②腰回しストレッチ
  11. ③体幹トレーニング

腰痛にバランスボールは効く?

バランスボールは体幹やバランス感覚を鍛えたり、ダイエットのために身体を動かしたりと使い道がさまざまです。腰が痛いと感じるときにも、バランスボールでストレッチすれば、筋肉がほぐされて血行が促進し、腰痛が改善することも期待できます。

名倉直重先生

整形外科医

バランスボールを用いた体幹トレーニングに関する研究は数多くあります。バランスボールを使うと体幹の筋力がつき姿勢が改善され、平衡感覚の向上が認められています。腰痛は筋力低下や不良姿勢が関与する部分も多いため、正しくバランスボールを使うことで腰痛改善が見込めます。

そもそも腰痛の原因とは?

腰痛は加齢などにより、ほとんどの人が経験するものです。腰痛が悪化すれば普段の生活も送りづらくなり、不便さを感じることが多くなります。腰痛の原因を理解して対策を取り、少しでも悪化させないことが大切です。

腰痛の85%は原因不明って本当?

腰痛の原因は15%程がはっきりとした原因がわかる『特異的腰痛』です。なかでも椎間板ヘルニア、骨粗しょう症などが腰痛の原因として挙げられます(※1)。これらは背骨の変形により、神経が圧迫されて腰の痛みを感じるものです。腰痛に伴い、足などのしびれも感じます。

しかし、腰痛の85%は何が原因か特定できない『非特異的腰痛』といわれています。ストレスや姿勢の悪さからくる腰痛、ぎっくり腰もこちらに含まれる症状です。原因不明の腰痛は、日常生活に何かしら腰痛の原因がある場合がほとんどです。

名倉直重先生

整形外科医

近年の研究で今まで原因不明といわれていた腰痛の原因が解明されつつあります。しかしながら依然それらの原因を画像検査で特定することは難しいのが現状です。

腰痛にはバランスボールが効果的なことが多い

頭では動こうとしているのに、実際に筋肉が動き出すまでの発火時間が遅いことが腰痛になる原因とされています。発火時間が遅いと、正しい順番で筋肉の力を入れられず、腰に不安定な力がかかるためです。特に、お腹周りにある腹横筋の発火時間の遅れは、腰痛を引き起こしやすいです。

バランスボールで筋トレをすることによって、脳で考えた後すぐに筋肉が動くクセがつき、発火時間が改善して、腰痛が軽減できます。またバランスボールで体幹を鍛えれば、骨盤の歪みが正されて姿勢もよくなるでしょう。その結果、腰痛の原因の1つでもある血行不良も改善されます。

名倉直重先生

整形外科医

腰痛は日本人の83%が経験するともいわれ生活習慣に密接に関わっていると考えられます。不良姿勢を避けバランスボール等で体幹トレーニングを行うことは腰痛の治療と予防になるでしょう。

バランスボールで腰痛が悪化するのはどんな時?

バランスボールが腰痛に効果的とはいっても、腰痛の原因やバランスボールの使い方によっては悪化することもあります。バランスボールで腰痛が悪化するのはどんな時なのかをくわしく解説します。

腰痛の原因が『神経』の時

腰痛は、姿勢の悪さや筋肉量の低下の他に、神経が原因の時もあります。坐骨神経痛など、腰痛の原因が『神経』の時は、バランスボールで運動すると腰痛が悪化する恐れがあります。

そもそも腰痛の85%は原因不明のため、バランスボールを使っても痛みが改善されないのであれば、ただちに使用は避けて、整形外科へ行くようにしましょう。

バランスボールを正しく使えていない時

バランスボールに座ると、落ちないように身体が自然とバランスを保とうとするため、姿勢が正されます。骨盤の歪みも改善でき、同時に腰回りの筋肉も鍛えられて、腰痛が悪化するのを防げるのです。

しかし、姿勢が悪い人は腹筋や背筋の筋肉が弱くなっているため、バランスボールに長時間座ると徐々に姿勢が崩れて、悪い姿勢のままでバランスを保とうとします。そうなれば、腰にかかる負担も大きくなるのです。バランスボールに長時間座ることを意識するのではなく、正しい姿勢を維持することが腰痛に効果的な使い方です。

腰痛に効果的なバランスボールの使い方3選

腰痛に効果的なバランスボールの使い方を3つ紹介します。バランスボールはストレッチやトレーニングだけでなく、座るだけでも腰痛改善に繋がるのがポイントです。どれも自宅で簡単にできる方法なので試してみましょう。

①座るだけバランスボール椅子

デスクワークは長時間同じ姿勢が続くため、筋肉が硬直して血行不良を起こす原因となります。自宅で仕事をするときは、椅子をバランスボールに変えてみましょう。バランスボールに座るだけで腰への負担が軽減され、腰痛になるのを防げます。

腰痛に効果的なバランスボールの座り方
  1. 足を床につけて両膝が直角となるように座る
  2. 両足と両膝は腰幅となるように座る
  3. 骨盤を立たせて背筋を伸ばす

バランスボールに座るときは、骨盤を立たせた正しい姿勢を意識するのがポイントです。骨盤を立たせて座れば、自然と背骨がS字カーブを描きます。そうすれば、上半身の体重もバランスよく分散されて、腰にかかる負担も減るのです。視線は前を向けて座りましょう。

座ったときに安定しない人は、視線が下に向いている証拠です。視線が下にいくと猫背になりやすく、正しい姿勢が維持できなくなります。バランスボールは柔らかいですが、座り続けることでおしりが痛い場合は、立ち上がって休憩するのがおすすめです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

バランスボールに座りながらデスクワークをすることは、初めのうちは慣れないので正しく座る意識ができますが、人の体には「慣れる」という習性があるので次第に楽に座れるようになります。そのため正しい姿勢でなくてもバランスボールに座りながらデスクワークが可能になるのです。

②腰回しストレッチ

腰回しストレッチは骨盤や腰周りの筋肉を鍛えるだけではなく、骨盤矯正にも効果的なストレッチです。骨盤の歪みが改善されれば、姿勢もよくなり腰にかかる負担も軽減できて腰痛になるのを防げます。

バランスボールを使った腰回しストレッチ
  1. 足は肩幅よりも少し開いて膝を直角にして座る
  2. 背筋を伸ばして両手を腰に当てて顎を引く
  3. お尻で円を描くように骨盤を動かす
  4. 右回り左回りでそれぞれ10回3セット繰り返す

バランスボールに座るときは、骨盤を立たせて座り、正しい姿勢をとるのが基本です。腰を回す前に、両手を腰に当てて上半身が動かないようにしっかりと固定します。

腰を動かすときは上半身だけではなく、足裏も床から離れないようにするのがポイントです。腰を回すときはおしりや腰だけでなく、骨盤もしっかりと前後左右に動かすことを意識しましょう。

③体幹トレーニング

バランスボールを使った体幹トレーニングはさまざまです。ここでは腰や背中など、全身の体幹を鍛える方法を紹介します。体幹トレーニングは体幹が鍛えられるだけではなく、ストレッチで筋肉を和らげて、腰痛を緩和する効果も期待できるのがポイントです。

バランスボールを使った体幹トレーニング
  1. 背中にボールが当たるように仰向けになる
  2. 両手を上げて膝は直角に足は肩幅より広く開く
  3. ゆっくりを膝を伸ばしていく
  4. 腰の位置にボールがきたら20秒程維持する

バランスボールを背中で転がすときは、膝が曲がった状態で止めずにしっかりと伸ばしきります。また、バランスボールを背中で転がしながら、背筋を伸ばすような感覚を意識しましょう。

腰でバランスボールを受け止めたら、上下左右に動かないようにしっかりと体勢を維持して体幹を鍛えます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

腰痛改善の目的でバランスボールを活用するのであれば、腹横筋を使えるように正しい姿勢で座り腰の筋肉に負担をかけないようにしていきましょう!

バランスボールで腰痛を改善しよう

バランスボールは筋肉が硬くなり、血行不良が原因で引き起こる腰痛を改善するのに効果的です。しかし、バランスボールは正しく使わなければ、腰痛を悪化させる原因にもなります。正しいバランスボールの使い方で腰痛を改善して、腰の痛みに悩まない日常を送りましょう。

名倉直重先生

整形外科医

腰痛の裏に危険な疾患が隠れている可能性もあります。安静時の痛みや夜間の痛み、鎮痛剤の効果がほとんどないなどはそのサインとなります。骨粗鬆症による背骨の骨折が起こっている可能性もあります。腰痛を自覚したらまずは医療機関の受診をして下さい。

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