腰痛に効果的なバランスボールの使い方｜椅子代わりや体幹トレーニングも

バランスボールは体幹やバランス感覚を鍛えたり、ダイエットのために身体を動かしたりと使い道がさまざまです。腰が痛いと感じるときにも、バランスボールでストレッチすれば、筋肉がほぐされて血行が促進し、腰痛が改善することも期待できます。

腰痛は加齢などにより、ほとんどの人が経験するものです。腰痛が悪化すれば普段の生活も送りづらくなり、不便さを感じることが多くなります。腰痛の原因を理解して対策を取り、少しでも悪化させないことが大切です。

腰痛の原因は15％程がはっきりとした原因がわかる『特異的腰痛』です。なかでも椎間板ヘルニア、骨粗しょう症などが腰痛の原因として挙げられます（※1）。これらは背骨の変形により、神経が圧迫されて腰の痛みを感じるものです。腰痛に伴い、足などのしびれも感じます。

頭では動こうとしているのに、実際に筋肉が動き出すまでの発火時間が遅いことが腰痛になる原因とされています。発火時間が遅いと、正しい順番で筋肉の力を入れられず、腰に不安定な力がかかるためです。特に、お腹周りにある腹横筋の発火時間の遅れは、腰痛を引き起こしやすいです。

バランスボールで筋トレをすることによって、脳で考えた後すぐに筋肉が動くクセがつき、発火時間が改善して、腰痛が軽減できます。またバランスボールで体幹を鍛えれば、骨盤の歪みが正されて姿勢もよくなるでしょう。その結果、腰痛の原因の1つでもある血行不良も改善されます。

バランスボールが腰痛に効果的とはいっても、腰痛の原因やバランスボールの使い方によっては悪化することもあります。バランスボールで腰痛が悪化するのはどんな時なのかをくわしく解説します。

腰痛は、姿勢の悪さや筋肉量の低下の他に、神経が原因の時もあります。坐骨神経痛など、腰痛の原因が『神経』の時は、バランスボールで運動すると腰痛が悪化する恐れがあります。

そもそも腰痛の85％は原因不明のため、バランスボールを使っても痛みが改善されないのであれば、ただちに使用は避けて、整形外科へ行くようにしましょう。

バランスボールに座ると、落ちないように身体が自然とバランスを保とうとするため、姿勢が正されます。骨盤の歪みも改善でき、同時に腰回りの筋肉も鍛えられて、腰痛が悪化するのを防げるのです。

腰痛に効果的なバランスボールの使い方を3つ紹介します。バランスボールはストレッチやトレーニングだけでなく、座るだけでも腰痛改善に繋がるのがポイントです。どれも自宅で簡単にできる方法なので試してみましょう。

デスクワークは長時間同じ姿勢が続くため、筋肉が硬直して血行不良を起こす原因となります。自宅で仕事をするときは、椅子をバランスボールに変えてみましょう。バランスボールに座るだけで腰への負担が軽減され、腰痛になるのを防げます。

座ったときに安定しない人は、視線が下に向いている証拠です。視線が下にいくと猫背になりやすく、正しい姿勢が維持できなくなります。バランスボールは柔らかいですが、座り続けることでおしりが痛い場合は、立ち上がって休憩するのがおすすめです。

腰回しストレッチは骨盤や腰周りの筋肉を鍛えるだけではなく、骨盤矯正にも効果的なストレッチです。骨盤の歪みが改善されれば、姿勢もよくなり腰にかかる負担も軽減できて腰痛になるのを防げます。

バランスボールに座るときは、骨盤を立たせて座り、正しい姿勢をとるのが基本です。腰を回す前に、両手を腰に当てて上半身が動かないようにしっかりと固定します。

腰を動かすときは上半身だけではなく、足裏も床から離れないようにするのがポイントです。腰を回すときはおしりや腰だけでなく、骨盤もしっかりと前後左右に動かすことを意識しましょう。

バランスボールを使った体幹トレーニングはさまざまです。ここでは腰や背中など、全身の体幹を鍛える方法を紹介します。体幹トレーニングは体幹が鍛えられるだけではなく、ストレッチで筋肉を和らげて、腰痛を緩和する効果も期待できるのがポイントです。

バランスボールを背中で転がすときは、膝が曲がった状態で止めずにしっかりと伸ばしきります。また、バランスボールを背中で転がしながら、背筋を伸ばすような感覚を意識しましょう。

腰でバランスボールを受け止めたら、上下左右に動かないようにしっかりと体勢を維持して体幹を鍛えます。

バランスボールは筋肉が硬くなり、血行不良が原因で引き起こる腰痛を改善するのに効果的です。しかし、バランスボールは正しく使わなければ、腰痛を悪化させる原因にもなります。正しいバランスボールの使い方で腰痛を改善して、腰の痛みに悩まない日常を送りましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？