【寝ながら】ぎっくり腰改善ストレッチ|《動画》で簡単!寝る前に痛みを和らげよう

ぎっくり腰や急性腰痛で困った経験はありませんか?ストレッチは痛いのではと不安になる人もいるでしょう。この記事では、簡単にぎっくり腰改善ができる『寝ながらできるストレッチ』や治し方を動画も併せて紹介します。ぎっくり腰改善には、どこの筋肉をほぐす・鍛えるべきかや、ストレッチのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. そもそも「ぎっくり腰」とは?
  2. 突然の腰痛で動けなる通称『急性腰痛』
  3. 治るまでの日数目安は約30日
  4. ぎっくり腰の時に絶対にやってはいけないストレッチはある?
  5. 腰を動かすストレッチは控えた方がいい
  6. ぎっくり腰改善にはどこをほぐす?鍛える?
  7. ①腸腰筋をほぐす
  8. ②脊柱起立筋を鍛える
  9. 【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ3選
  10. 【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ①上体反らしストレッチ
  11. ①うつ伏せになり、肘を曲げ手の平を床につける
  12. ②息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、上体を起こす
  13. ③10秒キープし、ゆっくりもとに戻す
  14. 【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ②仰向けストレッチ
  15. ①ひざを曲げて仰向けに寝る
  16. ②ひざをしっかり抱えて伸ばす
  17. ③ももの裏の筋肉を伸ばす
  18. 【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ③ひざ倒しストレッチ
  19. ①仰向けに寝て両ひざを立てる
  20. ②ひざを揃えたまま脚を左右に倒す
  21. ③徐々に深く倒していく
  22. 【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチのポイントは?
  23. ①無理なストレッチをしない
  24. ②痛みが出ない程度に行う
  25. ③自分に合った頻度で行う

そもそも「ぎっくり腰」とは?

ぎっくり腰とはそもそもどういったものなのでしょうか。ぎっくり腰の概要と治るまでの日数について解説します。

突然の腰痛で動けなる通称『急性腰痛』

ぎっくり腰は急激に起こる腰痛を指し、通称「急性腰痛」といわれています。ぎっくり腰の多くは、重いものを持ったときや急に立ち上がったとき、腰を捻るなどの動作で起こります。腰痛には、椎間板ヘルニアなどの病気が隠れていることもあるため注意が必要です。

治るまでの日数目安は約30日

ぎっくり腰が治るまでの日数は30日がおおよその目安です。発症してから数日は激しい痛みがあり安静を要するものの、一週間位で動けるようになります。即効性のある治療法はありません。痛みは徐々に静まり、一か月程度で自然に治ることがほとんです。

ぎっくり腰の時に絶対にやってはいけないストレッチはある?

ぎっくり腰の時にストレッチは効果があるのでしょうか。ぎっくり腰は正しく対処することが大切で、間違った運動は逆効果になります。ぎっくり腰の時にやってはいけないストレッチを解説します。

腰を動かすストレッチは控えた方がいい

ぎっくり腰になった直後は安静が必要です。即効性を求めるあまり、腰を動かすストレッチをすると悪化の可能性があります。急性期では、肩や脚など周辺の筋肉や関節をストレッチします。安静にし、ある程度落ち着いたら無理のない範囲でストレッチを開始しましょう。

ぎっくり腰改善にはどこをほぐす?鍛える?

ぎっくり腰改善にはどこを鍛えたり、ほぐしたりすると効果があるのでしょうか。ここでは、ぎっくり腰改善に役立つ筋肉について解説します。

①腸腰筋をほぐす

腸腰筋は、ぎっくり腰に大きく関わる筋肉です。「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」からなり、上半身と下半身を繋いでいます。背中から太ももの付け根まで、腹の中の後ろから前に向かって斜めに通り、股関節を曲げるほか腰椎のS字を保つのが役割です。。

腸腰筋は、股関節を曲げた姿勢を長時間続けたり、腰を曲げて寝たりすることで硬くなります。

②脊柱起立筋を鍛える

脊柱起立筋は背骨から腰骨の方にまでつながっている非常に大きな筋肉で、腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの筋肉で構成されています。背骨を立てる役割があり上半身を起立させる筋肉です。

腰を反ったり前屈みになったに脊柱起立筋に負担がかかります。物を持ち上げる、立ちっぱなし、座りっぱなしなどの動作が、脊柱起立筋が硬くなる原因です。姿勢の悪さも影響します。

【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ3選

ぎっくり腰の改善に、寝ながらストレッチは簡単にできるストレッチです。痛みに対する即効性には個人差があるものの、硬くなった筋肉の柔軟性を取りもどし、腰痛の改善や予防を簡単にできるためおすすめです。

【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ①上体反らしストレッチ

まずはうつ伏せの姿勢で上体を反らす、寝ながらストレッチのやり方を紹介します。寝る前に行うとよいでしょう。床でする場合は、ヨガマットなどを敷くのがおすすめです。

①うつ伏せになり、肘を曲げ手の平を床につける

マットや床の上にうつ伏せに寝て両足は自然に広げます。両肘を深く曲げ、手の平を床につけます。

②息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばし、上体を起こす

ゆっくり息を吐きながら上体を起こします。無理のない範囲で上体を反らし、10秒キープします。恥骨が床から離れないようにするのがポイントです。

③10秒キープし、ゆっくりもとに戻す

10秒キープしたらゆっくりと元に戻し5~10セット行いましょう。上体反らしストレッチは、胸と背中の柔軟性を高めます。

【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ②仰向けストレッチ

寝ながらできる仰向けの姿勢で行うストレッチ、「太もも裏のストレッチ」を紹介します。寝ながらストレッチのポイントは、ゆっくりと呼吸をすることです。

①ひざを曲げて仰向けに寝る

布団の上などに仰向けになりひざを曲げます。仰向けの姿勢で深呼吸をして、寝ながら体をリラックスさせましょう。

②ひざをしっかり抱えて伸ばす

ひざをしっかり抱えて伸ばし、脚を上げます。慣れない場合は、手を置く場所を調整しながらしっかりと伸ばします。

③ももの裏の筋肉を伸ばす

ももの裏の筋肉が伸びていることを意識して、30秒キープします。難しい場合は徐々に時間を伸ばします。お尻が浮かないように注意し、反動をつけないように行いましょう。

【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチ③ひざ倒しストレッチ

寝ながらできるストレッチ「ひざ倒しストレッチ」のやり方を紹介します。腰回りの疲労と柔軟性の回復が期待できます。寝ながらできるストレッチは、寝る前や起床時に行いやすいことが利点です。

①仰向けに寝て両ひざを立てる

マットや布団の上に仰向けに寝て両ひざを立てます。腕はリラックスした状態で体から少し離します。

②ひざを揃えたまま脚を左右に倒す

ひざを揃えて脚を横に倒し、左右交互にゆっくり行います。腰を痛めないよう、ゆっくりと行うのがポイントです。

③徐々に深く倒していく

様子を見ながら、徐々に深く倒しましょう。左右5往復ずつ行います。戻すときに痛みが出るようであれば、無理に行わないようにしましょう。

【ぎっくり腰改善】寝ながらストレッチのポイントは?

寝ながらストレッチは腰痛の予防や改善に効果的ではあるものの、間違ったやり方は逆効果になりかねません。寝ながらストレッチをするときのポイントを紹介します。

①無理なストレッチをしない

寝ながらストレッチでぎっくり腰を改善はできるものの、即効性を求めて無理に行うことは逆効果です。痛めている筋肉や筋膜をさらに悪くする可能性があります。筋膜や筋肉の炎症がある急性期は、できるだけ安静にしましょう。

②痛みが出ない程度に行う

寝ながらできるストレッチは手軽にできるため、やり過ぎてしまうこともあるでしょう。痛みを感じるほど行うと、即効性や筋肉の柔軟性とは逆の結果につながるおそれがあります。痛みの出ない程度で行うことが近道です。

③自分に合った頻度で行う

無理をして続かなければ、寝ながらストレッチの効果は発揮しづらくなります。筋肉や筋膜の柔軟性を保つためには、継続して行うことが重要です。寝ながらストレッチは手軽に行えるため、自分に合う頻度で続けやすいでしょう。

寝ながらストレッチでぎっくり腰を改善しよう

寝ながらストレッチは、寝る前に簡単に筋肉や筋膜をほぐせるためおすすめです。ぎっくり腰の急性期が過ぎたら、少しずつストレッチを始めましょう。

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