【寝ながら簡単】ガチガチ背中ストレッチを《動画付き》で解説！コリや張りの痛みが軽減！

背中がガチガチで硬いと、さまざまなデメリットが起こります。ここでは、それらのデメリットとともに、背中をほぐすことで得られる効果・メリットについて紹介します。

背中の大きな筋肉を動かすと全身の血流が良くなり、肩凝りや腰痛の解消、冷え性の改善などに役立ちます。背中がガチガチに固まっていると血流が滞り、凝りや冷えの原因となるだけでなく基礎代謝の低下も招くので、ダイエットのためにも意識的にほぐしましょう。

背中の筋肉が硬いと、猫背や反り腰のリスクが高まります。背中の筋肉を柔らかくすることができれば、背骨や肩甲骨が正常な位置に戻り、姿勢が改善されますよ。

背中の筋肉がほぐれると呼吸が深くなり、リラックス効果が得られます。呼吸が浅いと集中力の低下や不眠などを招くので、心身ともに健やかに過ごしたい人は背中のストレッチを取り入れましょう。特に、寝る前に行うと睡眠の質を高める効果が期待できます。

ガチガチ背中を柔らかくするには、どの筋肉を動かすと良いのでしょうか。ここでは、背中を柔らかくするためにほぐす・鍛えるべき筋肉について紹介します。

僧帽筋は背中の上部にあり、首・肩・肩甲骨につながっています。この部分が硬くなると、ガチガチ背中や肩凝りの原因になります。僧帽筋は、腕を動かしたり首を回したりする際に関わる筋肉です。僧帽筋をほぐすと上半身の動きがスムーズになり、血行が促進されて、背中や肩周りが柔らかくなります。

脊柱起立筋は、頭部から骨盤まで背骨に沿って通る縦に長い筋肉です。脊柱起立筋は上半身を支える役割を持ち、姿勢の維持に欠かせません。脊柱起立筋を鍛えることで猫背や反り腰が改善され、背中にかかる余分な負担を減らし、ガチガチ背中を解消することができます。

広背筋は、背中の中心から脇腹にかけて広がる大きな筋肉です。腕の筋肉にもつながっているので、腕や肩関節を動かす際に使われます。特にデスクワークが多い人は広背筋が固まりやすく、猫背の原因になるので、柔軟性を高めましょう。

ガチガチ背中は肩凝りや腰痛の原因になるだけでなく、姿勢が悪くなることで太って見えてしまいます。美しいスタイルを保つためにも、ストレッチでガチガチ背中をほぐしましょう。ここで紹介するストレッチは、寝ながら簡単に行えるので無理せずに続けることができます。

まずは、体が硬い人でも簡単に行える、バナナのポーズのストレッチを紹介します。自律神経を整えることができるので、寝る前に行うと睡眠の質を高める効果が期待できます。

ベッドやヨガマットの上で仰向けになり、手を組んで頭上に伸ばします。この時、なるべく手を遠くに伸ばすように意識すると、広背筋の筋膜をしっかり伸ばすことができます。

頭上に手を伸ばしたまま、上半身を右側へ移動させましょう。左側の脇腹や広背筋が伸びていることを意識し、より効果的に筋膜を刺激できるように上半身の位置を調整してください。

最後に、下半身を右側に移動させて、さらに広背筋を伸ばします。余裕があれば、左足を右足の上に乗せましょう。背中がガチガチになっていると広背筋がつりやすいので、無理のない範囲で行うことが大切です。

続いて、僧帽筋を大きく動かすことで柔軟性を高める動的なストレッチを紹介します。寝る前だけでなく、寝起きの頭をスッキリさせたいときにもおすすめのストレッチです。

まずは膝を立てて仰向けになり、両手を肩の真横にまっすぐ伸ばします。この際、腰が浮かないようにマットや床にしっかり押しつけましょう。

体を右側に向け、右手の上に左手を重ね、両足も右側へ倒します。両手・両足は、ぴったり重なるように姿勢を調節してください。また、かかとがお尻より後ろに出ないように位置を調節しましょう。

横向きに寝たまま、左手で大きく円を描くように頭上から背中の後方へ向けて回します。深呼吸を行い、丁寧にゆっくり回すことがポイントです。僧帽筋や肩周りの筋膜がほぐれ、血流の改善や柔軟性の向上に効果的なストレッチです。

ストレッチポールを活用すると、背中や肩甲骨まわりの筋膜に効果的にアプローチすることができます（※1）。ゆったりした動きのストレッチなので、寝る前に行うのがおすすめです。ストレッチポールが自宅にない場合は、バスタオルを丸めて代用しましょう。

まずは、ストレッチポールが背中の中心に当たるように、仰向けに乗ります。小さなストレッチポールやバスタオルを使用する場合は、肩甲骨の間に挟むようなイメージでセットしましょう。

両膝は自然に立て、両手も楽な位置に下ろします。ゆったりと深く呼吸することでストレッチの効果が高まるので、痛いと感じる場合は位置を調節してください。この姿勢のままでも、背中の大きな筋肉である脊柱起立筋や僧帽筋をほぐすことができます。

手のひらを床に向け、その中でボールを転がすように両手をクルクル回して床をなでます。両手を動かすことで肩周りの血行が促進し、僧帽筋や広背筋に刺激を与えることができます。

ガチガチ背中を柔らかくするストレッチは、ポイントを意識することでより効果が高まります。ここでは、寝ながらストレッチを行う際のポイントについて紹介します。

寝ながらストレッチを行う際は、深呼吸しながらリラックスして行うことが大切です。特に、息を吐く際は副交感神経が優位になるので、吐く呼吸とともに筋肉の力が抜けていくイメージを持ってストレッチしましょう。

ストレッチを行う際は、無理をせず、気持ち良いと感じる範囲で行うことも大切です。筋肉は、無理に伸ばすと収縮する性質があるので、痛いと感じる強さで行うと逆効果になります。また、ストレッチの頻度が高すぎると痛みが出る場合もあるので、最初は1日5～10分程度を目安に行いましょう。

消化不良を避けるために、ストレッチを行うのは食後30分～1時間程度たってからにしましょう。背中の筋肉を動かすと、全身の血流が促進されるため、消化に必要な血液が胃腸に回らなくなってしまいます。

ガチガチな背中を改善すると、肩凝りや腰痛が改善されるとともに、姿勢が良くなり見た目も美しくなります。寝ながら簡単に行えるストレッチを続けて、背中の柔軟性を高めましょう。背中のストレッチは、寝る前に行うと睡眠の質も向上するのでおすすめです。

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