【寝ながら】足のむくみ解消ストレッチ｜壁を使った簡単足上げで脚痩せも？

足のむくみに悩む人は多いのではないでしょうか。どのようなことが足のむくみの原因となるのかを知り、予防することが大切です。足のむくみが起こる主な原因について解説します。

運動不足の人ではふくらはぎに筋力が低下してしまいます。ふくらはぎは血液を心臓へと戻すポンプのような役割をしているので、血行が悪いと血液が滞ってむくみが発生してしまいます。

体が冷えていることも足のむくみの原因の一つです（※1）。体が冷えて、筋肉が硬直してしまうと、血液の回りが悪くなります。リンパ管や血液中から体の水分が漏れ出して、足に溜まってしまうことで足のむくみに繋がります。

塩分の多い食事をしていると、血液中の水分量が増加してしまい、水分が溜まりやすくなってしまいます。また、ミネラルやビタミン、タンパク質などの栄養素の不足もむくみを引き起こします。

アルコールの飲み過ぎも脱水症状を引き起こしてむくみの原因となるので気をつけてください。

足のむくみはどうやって解消すれば良いのでしょうか。足がむくんでいると太ってスタイルが悪く見えたり、冷え性や痺れにもつながり可能性があります。足のむくみの体質を改善する方法を紹介していきます。

体内に水分が溜まってしまうことが足のむくみの原因ですが、水分不足もむくみを招いてしまいます。不足した水分を溜め込もうと余分な水分が体に溜まってしまうことで、悪化させてしまいます。

体重50kgの方が1日に摂取する水分量の目安は1.5リットルです。適切な量の水分を摂取して、適度に水分を排出することが足のむくみ解消には必要です。

運動をするといってもランニングやスポーツをすることが一番ですが、忙しくて難しいという場合も少なくありません。立ち仕事が多い人はときどき屈伸やふくらはぎを揉んでみましょう。

また座りっぱなしの仕事が多い人は、トイレ休憩と共に立ち上がったり、座りながら足を上下に動かしたりして、ふくらはぎの筋肉に刺激を与えることができます。

足の筋肉や筋膜の柔軟性を高めて、だるさや疲れを解消することも効果的です。ストレッチをして下半身の血液の滞りを良くすると足のむくみが少しでも解消されることが期待できます。

足のむくみを解消するおすすめの方法は、寝ながら行うストレッチです。寝ながら行うことでリラックスしやすく、心身の緊張を緩めることが期待できます。簡単なので寝る前などに行うのがおすすめです。

ふくらはぎの筋膜や筋肉にアプローチできるストレッチです。寝る前に行うと1日で溜まった疲れに効果的です。

まずは両脚の膝を曲げて仰向けで寝てください。全身の力を抜いてリラックスしましょう。

足を組むようなイメージで膝の上にふくらはぎを乗せます。足にかかる重力で、膝がふくらはぎを押している感覚を感じてみてください。

膝の上で足を前後に動かしてふくらはぎを動かします。アキレス腱から膝の裏あたりまでゆっくり動かしてください。30秒間続けましょう。コリやだるさ、違和感がある場所があったら、膝を当てる位置をずらして調節することができます。

寝ながら腰を上げて脇の下や鼠蹊部の柔軟性を高め、リンパを流すストレッチです。体のいらなくなった老廃物を排出して、下半身の冷えや足のむくみを解消しましょう。

まずは両足の裏を合わせて仰向けで寝てください。床で行う場合には寝る前にヨガマットやバスタオルを敷くと痛くないのでおすすめです。かかととおしりの距離をできるだけ縮めましょう。

右手はバンザイ、左手は真横に伸ばしてください。腰を上に高く持ち上げていきます。腰を持ち上げるときは息を吸いながら行うことがポイントです。

横に伸ばしている左手の方向へ息を吐きながら腰を倒していきます。倒しながら息を吐いていきましょう。倒した状態で3呼吸姿勢をキープします。終わったら腰を落として、手を入れ替えて反対側もやっていきましょう。

壁を使って行う簡単足上げストレッチです。この足上げストレッチでふくらはぎに溜まっただるさや疲れを解消しましょう。

まずは、おしりを壁につけて仰向けになります。両足は天井に向かって伸ばしましょう。両手を使ってバランスを崩さないように体を支えてください。

つま先を上下に動かして足首を曲げていきます。つま先を伸ばすときは息を吸って、手前に曲げるときは息を吐くように意識しましょう。

伸ばすときはすねや太ももなどの足の表側の筋肉の柔軟性が高まります。曲げるときはふくらはぎやアキレス腱などの裏側の筋肉や筋膜が伸びていることを感じましょう。

太ももの付け根から足を内回し5回、外回し5回行っていきます。膝はまっすぐ伸ばしたままで行いましょう。②と③を交互に行って5分間ほど続けてください。腰に痛みが出ることがあるので、違和感を感じたら足上げストレッチを中止しましょう。

寝る前にもできる足のむくみ解消ストレッチを3つ紹介しました。次に寝ながらストレッチを行う際のポイントや注意点を解説します。

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。息を止めた状態や、伸ばすことを意識しすぎて力が入ることで筋肉は伸びにくく収縮することもあります。筋肉を伸ばすには、深呼吸をしてリラックスした状態が理想的であるため寝ながらストレッチはおすすめです。

身体が温まっている時に行うと、血液循環が良くなっているのでオススメです。体が冷えた状態では、冷え症を招いて筋肉は収縮してしまいます。お風呂の後、寝る前に寝ながらストレッチをするとよいでしょう。

ストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。1日だけストレッチを頑張っても適切な効果は現れません。1日に1回の頻度で十分なので、毎日継続してコツコツ行うようにしましょう。無理のないペースで行う事がポイントです。

足のむくみを解消する寝ながらストレッチ方法を解説しました。どれも寝る前などにも簡単に行えるストレッチなので、時間が空いている時に伸ばしましょう。柔軟性を高めると足の疲れやだるさにも効果的です。

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