正座のポーズ(ヴァジュラーサナ)のやり方|むくみ・歪み解消や姿勢改善の効果を解説

ヨガの正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)を知っていますか?正座のポーズは日常に取り入れやすく、身体の歪みを解消する効果が期待できます。この記事では、正座ポーズのやり方やバリエーションを解説します。また効果・効能やコツ、禁忌も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. ヨガの正座のポーズ(ヴァジュラーサナ)とは?
  2. 正座ポーズのやり方とバリエーション
  3. 正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)の基本形
  4. 割座(ヴィラーサナ)
  5. チャイルドポーズ(バラーサナ)
  6. ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)
  7. 正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)の効果・効能
  8. 歪み・姿勢を整える
  9. むくみを解消する
  10. 柔軟性をアップさせる
  11. 消化を促進する
  12. 正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)のコツ
  13. 呼吸を意識する
  14. 脚の筋肉を全体的にほぐす
  15. 正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)をするときの禁忌・注意点
  16. 痛みがあるときはやめておく
  17. 無理に負荷をかけない

ヨガの正座のポーズ(ヴァジュラーサナ)とは?

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」はサンスクリット語で、ヨガのアーサナの1つです。アーサナとはヨガのポーズのことをいい、瞑想の際に心地よく座り続けられる姿勢を作ることを意味しています。「ヴァジュラーサナ」は、稲妻のポーズや金剛坐とも呼ばれています。

正座のポーズは足首の歪みの改善やむくみの解消に効果的なポーズです。日本人には馴染みの深い正座のため、ヨガの初心者にも取り入れやすいポーズといえます。ここでは、正座ポーズのやり方や効果、コツ、注意点について解説していきます。

正座ポーズのやり方とバリエーション

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」には、足首の歪みを改善し全身のバランスを整える効果が期待できます。基本形のほかに複数のバリエーションがあり、それぞれ効果が異なります。基本に慣れたら挑戦してみましょう。基本形のやり方とバリエーションを紹介します。

正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)の基本形

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」の基本形のやり方です。足首は全身を支える重要な関節で、足首が硬くなり歪みが出ると、全身にさまざまな不具合があらわれます。正しい正座のポーズで、身体の歪みを整えて腰痛・膝痛・消化機能の改善やむくみを解消しましょう。

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」の基本形
  1. 膝立ちになり左右の脚の甲を床につける
  2. 両足の親指の付け根を合わせる
  3. 足指の先をまっすぐ後ろに向ける
  4. かかと同士を近づける
  5. お尻を土踏まずにのせるように座る
  6. 骨盤を立て自然な背骨のカーブを作る
  7. 頭頂を高くし、両手を太腿の上に置く
  8. 呼吸を繰り返す

ポイントは、膝の間に握りこぶし1つ分ほど間隔を開けて座り、両方のかかとに左右均等に体重をかけることです。顎は引いて、視線はろうそくの灯りを見るように一点を見つめてリラックスしましょう

呼吸は腹式呼吸を意識してください。足首や膝の柔軟性が足りない場合は、お尻の下にブロックやクッションを入れるのがおすすめです。足首や膝にひどい痛みがあるときには、痛みがなくなってから行ってください。

割座(ヴィラーサナ)

割座ともいわれる「ヴィラーサナ」のやり方で、基本である正座のポーズの姿勢から始めます。テレビや本を見ながらでもできるため、日常に取り入れやすいポーズの1つです。

割座「ヴィラーサナ」のやり方
  1. 正座のポーズの姿勢になる
  2. 少し腰を浮かせて股関節を内回しにする
  3. 足首がお尻の外側に来るように座る
  4. 足の甲とすねを床につける
  5. 坐骨を床におろす
  6. 骨盤を立てて背筋をのばす
  7. 呼吸を繰り返す

効果を高めるには、足首をまっすぐのばして膝をしっかり曲げることです。足首がのびない場合には、足首を回す運動を取り入れてみましょう。坐骨が床につかない場合はお尻の下にブロックやクッションを入れて座り、慣れてきたら高さを低くしていきます。

大腿四頭筋や足首のストレッチ、姿勢改善、股関節の柔軟性のアップなどに有効です。集中力アップやストレス解消も期待されています。太腿周りの筋肉や足首、膝、股関節を痛めている場合は控えましょう。

チャイルドポーズ(バラーサナ)

チャイルドポーズと呼ばれる「バラーサナ」は、さまざまなポーズがあるヨガのなかでも、代表的なリラックスのポーズです。呼吸を意識することができ、癒し効果が期待できます。

チャイルドポーズ「バラーサナ」のやり方
  1. 正座のポーズの姿勢になる
  2. 両手を前方の床につく
  3. 息を吐きながらゆっくり前屈をする
  4. おでこを床か上腕の上に置く
  5. 全身の力を抜き5回ほど呼吸をする
  6. 息を吸いながらロールアップする
  7. 正座のポーズの姿勢に戻る

前屈をする際には、手を前に滑らせるように骨盤から前に倒れるイメージで行います。背中や腰は丸まった状態で、身体の重さに身を任せてリラックスすることがポイントです。ロールアップの際は背骨の下から順番に起き上がり、最後に頭が起き上がるようにしましょう。

バラーサナにはいくつかバリエーションがあります。膝を揃えると背中や腰のストレッチ、膝を開くと股関節を開くストレッチになります。ねじりを加えると内臓に、腕を足の横に並べると首や肩周りのこりに効果的です。就寝前に取り入れるのもおすすめです。

ラクダのポーズ(ウシュトラーサナ)

ラクダのポーズ「ウシュトラーサナ」のやり方
  1. 正座のポーズの姿勢になる
  2. つま先を立て膝立ちになる
  3. 息を吐きながら胸を反らせていく
  4. 両腕を下に垂らしかかとを持つ
  5. 背骨を反らせる
  6. 息を吸いながら胸を空に向けて広げる

ラクダのポーズと呼ばれる「ウシュトラーサナ」のやり方です。背筋全体を伸ばすことができ、猫背の人におすすめのポーズです。背中を反らせることで副交感神経を優位にし、自律神経を整える効果も期待できます。

かかとを持つ際には肩をすくめないように注意し、背骨を反らせる際には骨盤を前の壁に当てるようなイメージで行いましょう。後ろに倒れないように、太腿は床と垂直にした状態を維持して、背骨全体を反らすのが効果を高めるコツです

上半身の体幹の筋肉で支えることをしっかり意識すると、首・胸・みぞおち・お腹のストレッチができます。背筋や横隔膜の強化、腰痛や肩こりの緩和も期待されるポーズです。背中の筋肉を傷めている場合は控えましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

心身ともにリラックスするためにも、日本人にも馴染みのある正座を活用してヨガをすることはとても良いです。自分の体を自分で整えることができるとケガしにくく、疲れてもすぐに回復することもできます。自宅でも簡単にできることはおすすめです。

正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)の効果・効能

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」は足首の歪みを整えることで、腰痛や膝痛を緩和する効果が期待できます。その他にもさまざまな効果・効能があり、全身を整えるのにはとても有効なポーズです。

足首が曲がった状態で正座のポーズをすると、足首がより歪んでしまうので気をつけましょう。自分で足首を見るのは難しいため、写真を撮ったり人に見てもらうのがおすすめです。それでは、正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」の効果や効能を紹介します。

歪み・姿勢を整える

正座ポーズの効果の1つは、歪み・姿勢を整えることです。全身を支える重要な関節である足首の歪みは、足首から骨盤までの歪みの原因となります。歪みを整えるためには、適度に足首に圧をかけることが効果的です。

あぐらで座ると骨盤が後ろに倒れるため、背中が丸くなり猫背になってしまいます。正座をすると自然と姿勢が正され、骨盤が安定して立ちやすくなるのです。また、正座ポーズをするときには、足首をまっすぐにすることでより圧力をかけて整いやすくなります。

むくみを解消する

正座ポーズには、むくみの解消効果も期待できます。足首が歪むと血流も悪くなるため、デスクワークや運動不足が原因で足がむくむ人は少なくありません。マッサージをしても次の日にまたむくんでしまう人は、足首が歪んでいることが考えられます。

正座のポーズは自分の体重で足首に適度な圧をかけ、硬くなった足首を開いてくれます。その結果、血流やリンパの流れが改善し、むくみを解消してくれるのです。

柔軟性をアップさせる

柔軟性をアップさせることも、正座ポーズで得られる効果・効能の1つです。立ちっぱなしや座りっぱなしなど、足首を動かす機会が少ないと足首が硬くなってしまいます。腰痛や膝痛、全身の不具合は、全身を支える関節である足首が硬いことが主な原因です。

正座のポーズで足首をまっすぐにし、適度な圧力がかかると足首の柔軟性がアップします。ヒールをよく履く人も足首が硬くなるため、気をつけましょう。

消化を促進する

正座ポーズの効果・効能には、消化を促進させることも挙げられます。姿勢と内臓の関係はとても深く、姿勢が悪いと消化器官にも影響が出ます。背骨を丸くする猫背は腹部や内臓を圧迫し、その機能を低下させてしまうのです。

また、脚の前面には胃の経路が通っており、正座のポーズで胃の経路を刺激すると、消化を促進するといわれています。そのため、食事中や食後に正座をするのは、内臓の機能を発揮し、栄養を吸収する効果を高めることにつながります。

正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)のコツ

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」の効果を十分に感じるためには、タイミングと頻度が重要です。ヨガを行うタイミングに最も適しているのは朝といわれています。代謝が落ちている朝にヨガをすることで1日の代謝量を上げられるからです。

ヨガは思い出したときだけほんの数分、またはそのときだけ念入りに行っても効果は得られません。数分でも毎日続けることが大切です。このほかにも、正座ポーズの効果を高めるコツはいくつかあります。正座ポーズのコツを詳しく紹介します。

呼吸を意識する

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」のコツは、呼吸を意識することです。足首からつま先へ息を送り込むイメージで、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。呼吸法は腹式呼吸で行いましょう。鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きます。

おへそを意識してお腹をふくらませ、吐くときは吸うときの2倍の時間をかけてゆっくりとお腹から空気を出すことをイメージしながら行いましょう。

脚の筋肉を全体的にほぐす

足の筋肉を全体的にほぐすことも、正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」のコツです。正座ポーズをする前に「すねの筋膜リリース」を行うと、足首の動きがよくなり、正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」がやりやすくなります。

すねの筋膜リリースのやり方は、フォームローラーにすねの外側が当たるように足を乗せます。次に膝下を3つに分け、上から順番に1カ所ずつ動かさずに30秒ほど圧迫リリースしましょう。その後、再び上から順番に30秒ほど小刻みにころころ動かします。

正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)をするときの禁忌・注意点

毎日続けることが望ましい正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」ですが「正座はつらいもの」と思い込んで無理して続けるのは逆効果です。正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」を行うときの禁忌・注意点をみていきましょう。

痛みがあるときはやめておく

正座ポーズをするときの禁忌・注意点の1つは、痛みがあるときは無理をして行わないことです。足首や膝に痛みや違和感があるのに無理をして行うと、悪化する恐れがあります。

痛みなどのトラブルがある場合、まずは病院へ行き医師と相談するか、痛みが引くまで行わないでください。

無理に負荷をかけない

「きつい方が効果がありそう」と感じてしまいますが、無理に負荷をかけることはやめましょう。無理をすると筋肉を傷めたり、筋肉がのびなくなったりします。ヨガでは「気持ちのいいところ」が重要なのです。

無理をせず「のびていて気持ちがいい」という心地よさを感じましょう。正座のポーズがきついと感じたときには、お尻の下にブロックやクッションを置いて負荷を軽くしてください。身体が慣れてきたら、タオルを折り畳んだものなどに変えて、少しずつ高さを低くしましょう。

正座ポーズ(ヴァジュラーサナ)でむくみ・歪みの解消しよう!

正座のポーズ「ヴァジュラーサナ」は足首の歪みを整える効果が期待されています。血流やリンパの流れを改善しむくみの解消にも効果的です。腰痛や膝痛、骨盤の歪み、足のむくみが気になったときには、正座ポーズを試してみましょう。

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