くしゃみが腰痛に響く原因｜痛みを悪化させない仕方やストレッチも

花粉症や風邪をひいたときなどにくしゃみをして、腰が痛くなった経験がある人も多いのではないでしょうか。実は、くしゃみが原因で腰痛になることがあり、10代や20代の若い人でもくしゃみで腰痛になることはあります。（※1）

もちろん、高校生の場合でも、腰痛やぎっくり腰にならないとは限りません。くしゃみで腰痛が悪化したり、椎間板ヘルニアやぎっくり腰を起こしたりする可能性もあります。くしゃみで腰痛になったり、悪化したりしないように、きちんと対策をしましょう。

くしゃみをすると腰に大きく響くことがあります。くしゃみは大きな衝撃で腰に負荷をかけ、ひどいときには椎間板ヘルニアやぎっくり腰、肋骨骨折などを発症させる原因になります。

実際に、くしゃみをするとどのくらいの衝撃があるのでしょうか。ここでは、くしゃみで腰痛になる原因をくわしく解説します。くしゃみを甘く見ずに、日頃から対策することで腰痛悪化を防ぐ効果が期待できます。

くしゃみで腰痛になる原因の1つは、前かがみになることで腰を痛めるからです。前かがみの姿勢は、椎間板が神経に当たり圧力がかかりやすくなります。

その結果、椎間板が変形したり、髄核（ずいかく）という組織が神経を刺激したりして、椎間板ヘルニアになることもあるのです。また、くしゃみをして前かがみになる姿勢が多くなると、肋骨骨折やぎっくり腰になる人もいます。

くしゃみをすると、腰に体重の約7倍の圧力がかかるといわれています。体重50キロで直立の体勢のときに何キロかかるかというと、約350キロもの負荷がかかっているのです。また、くしゃみをすることで急激に腹圧がかかり、椎間板や腰の筋肉に衝撃を与えます。

その衝撃が、腰が痛い原因にもなっているのです。腹圧を高めることで、腰痛を防ぐ効果が期待できます。腹圧が低いと上半身が安定しません。腹圧が高い状態というのは体幹が鍛えられているような状態で、上半身が安定して腰への負荷が低くなります。

くしゃみの仕方によっても腰への負担が大きく変わってきます。腰痛を悪化させてしまうくしゃみの仕方はどのようなやり方なのでしょうか。腰に響くくしゃみの仕方を理解して、その姿勢を避けるように意識しましょう。

腰痛を悪化させるくしゃみの仕方は、上半身を急に前かがみにすることです。くしゃみをするときは前かがみになりがちですが、背中を丸めると椎間板や神経に圧力がかかるため、腰痛が悪化する恐れがあります。

くしゃみはとっさに起こる生理現象なので、反射的に前かがみになってしまう人も多いはずです。しかし腰を守るためには危険な姿勢だということを意識しましょう。

咳やくしゃみが出そうになると、周囲の人に気をつかって唾が飛ぶのを避けるために横を向く人も多いはずです。しかし、首や腰だけ横を向く姿勢も腰に負担をかけるため、腰痛を悪化させることがあります。

咳やくしゃみの際に思わずやってしまいそうな姿勢ですが、横を向きたい場合は体ごと方向を変えるようにしましょう。

くしゃみを止めようと我慢するのも危険です。くしゃみや咳は鼻の粘膜に付着したゴミを払いのけようとする生理現象です。無理にくしゃみを止めようとすると、気道に圧力がかかり、喉や鼻を痛めてしまうこともあります。

くしゃみの衝撃は非常に大きいので、圧力を逃さないと、当然腰にも大きな負担となってしまいます。腰痛を悪化させない姿勢を意識して、くしゃみは我慢しないようにしましょう。

腰に負担がかからないようにするためには、どのような姿勢でくしゃみをすればよいのでしょうか。腰痛になりにくいくしゃみの仕方を紹介します。

腰痛になりにくいくしゃみの仕方は、身体を前かがみにしないことです。腰に負担をかけるのは「前かがみ」の姿勢です。特にくしゃみの勢いで急激に前かがみになるのが一番危険です。前かがみにならないように意識して体をそらせるようにしましょう。

手を壁や机について体を支える方法も、腰痛になりにくいくしゃみの仕方です。壁や机に手をつくことにより体を支えられるため、衝撃を和らげることができます。

もし座れるのであれば、座った状態で膝に手を置いて上半身を支えてあげると、急激に前かがみになるのを防ぐことができます。くしゃみの勢いを逃して、衝撃を和らげることが大切です。

寝ているときにくしゃみをしたくなったら、体を少しそらすようにすると、腰痛になりにくいといわれています。寝ているときでも咳やくしゃみが続き腰を痛めてしまうことがあります。寝ているときもやはり前かがみの姿勢にならないように注意しましょう。

くしゃみによって腰痛になった場合の改善ストレッチを紹介します。普段から腰痛の痛みを和らげる効果も期待できます。もちろん、ひどく痛いと感じる場合は無理せず安静にして、落ち着いたら病院を受診しましょう。

上体そらしストレッチは、背中と腹部を柔らかくして、腰痛を軽減させる効果が期待できます。ただし、痛いと感じたら無理して行わないようにしましょう。

上体そらしストレッチのやり方は、まずはうつ伏せになって、肘から手のひらを床につけます。

肘や手のひらを床につけたまま、上半身を起こしていきます。手のひらで支えて、お腹は床につけた状態で、ゆっくりと身体を反らせてください。

背中を伸ばすストレッチは、肩甲骨と背中を柔らかくして、腰痛を軽減させる効果が期待できます。

くしゃみで腰痛を悪化させないためには、くしゃみをするときの姿勢が重要です。急激な前かがみを避けることや、壁・机を利用して腕で支え、衝撃を逃がすのがポイントです。寝ているときも前かがみにならないように注意しましょう。

くしゃみが出そうになったら、腰への負担をできるだけ軽くするために、前かがみにならないような姿勢を心がけてください。もし腰を痛めたときにはストレッチで痛みを和らげましょう。

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