反り腰・猫背とは?違いや原因は何?どっちもなる?治し方も紹介!

反り腰・猫背と猫背の違いを知っていますか?中にはどちらも同時に起こることもあります。今回は、反り腰・猫背の違い・原因や、セルフチェック方法を紹介します。反り腰・猫背を改善するストレッチ・筋トレなど治し方も紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 反り腰・猫背とは?どっちもなることも?
  2. 反り腰・猫背の違いは?巻き肩も解説!
  3. ①反り腰は骨盤が前傾する不良姿勢
  4. ②猫背は骨盤が後傾する不良姿勢
  5. ③巻き肩は肩が内側に向く姿勢不良
  6. 反り腰・猫背になる原因は?
  7. ①反り腰になる原因
  8. ②猫背になる原因
  9. 反り腰と猫背のセルフチェック方法は?
  10. ①反り腰のセルフチェック方法
  11. ②猫背のセルフチェック方法
  12. 反り腰なのに猫背?どっちもなる場合も?
  13. 反り腰と猫背が併発する事例が増えている
  14. 反り腰と猫背の治し方は?ストレッチ・筋トレで改善?
  15. ①〜膝を抱えるストレッチ〜
  16. ②〜ヒップリフトのヨガポーズ〜
  17. ③〜肩甲骨エクササイズ〜
  18. 反り腰・猫背の状態によっては病院や整骨院を受診しよう

反り腰・猫背とは?どっちもなることも?

よくある不良姿勢には大きく分けて、腰が反り過ぎている反り腰タイプと背骨が丸まっている猫背タイプの2つがあります。反り腰と猫背、どちらにもなることがあります

反り腰・猫背の違いは?巻き肩も解説!

反り腰と猫背の違いがわからない人は多いでしょう。反り腰と猫背の違いを説明します。巻き肩についても解説します。

①反り腰は骨盤が前傾する不良姿勢

反り腰とは、骨盤が前傾する不良姿勢のことです。腰の骨(腰椎)が過剰に弯曲(わんきょく)して、お腹が前に出ている状態です。胸を張り、背筋を伸ばして良い姿勢を意識している人に多く見られるものの、実は反り腰になっている場合があります。

②猫背は骨盤が後傾する不良姿勢

骨盤が後傾する不良姿勢は、猫背です。首が前に傾き、頭が下向きのため、横から見たときに背骨が縦にまっすぐになっていません。身体の軸である背骨のバランスが崩れて、腰椎に負担がかかります。見た目の印象も悪く、腰痛などにもなりやすい姿勢です。

③巻き肩は肩が内側に向く姿勢不良

巻き肩は、肩が内側に向く姿勢不良です。肩が身体の前側に寄っているため、左右の肩甲骨が広がっています。肩のラインが横に丸まっているのが、巻き肩です。巻き肩で前かがみの姿勢が続くと骨盤が前傾して、反り腰になる可能性が高まります。

反り腰・猫背になる原因は?

反り腰や猫背になりやすい原因を説明します。

①反り腰になる原因

反り腰になる原因
  • 筋肉バランスの崩れ
  • 姿勢の悪さ
  • ハイヒールの靴を履く
  • 体重増加

反り腰になる原因には、正しい姿勢を保つための筋肉バランスの崩れがあります。身体は姿勢が崩れると、バランスを取ろうと腰が後ろに反り、反り腰になってしまうからです。

立ち方や座り方でも、前傾姿勢になってしまうことがあります。ハイヒールの靴を履いたり、体重増加でお腹が重くなったりするときも、前傾姿勢になりがちです。前傾姿勢でバランスが取れないため、反り腰になりやすい傾向があります。

妊娠中の女性は前に出たお腹のバランスを取ろうと反り腰になりやすいです。出産後も赤ちゃんを抱っこするために前傾姿勢が続き、反り腰がクセになってしまう人もいます。

②猫背になる原因

猫背になる原因
  • 長時間同じ姿勢でいる
  • 悪い姿勢でいる時間が長い
  • 運動不足
  • 胸式呼吸

長時間同じ姿勢でいることが、猫背の1番大きな原因です。パソコン作業やスマホ操作のとき、前かがみや下向きの姿勢になっていませんか。長時間の悪い姿勢で、首の後ろや背中の筋肉が緊張します。血行不良を起こし、猫背の原因になります。

猫背の原因には、運動不足もあります。背中や肩の筋肉の衰えで姿勢が崩れると、猫背になります。胸式呼吸の人も猫背になりやすいので、注意が必要です。胸式呼吸を続けると身体を支える横隔膜の筋肉の働きが悪くなり、猫背になりがちです。

反り腰と猫背のセルフチェック方法は?

反り腰と猫背のセルフチェック方法を紹介します。緊張しないで、いつも通りの姿勢で行いましょう。

①反り腰のセルフチェック方法

反り腰のセルフチェック方法
  1. 壁に寄りかかって立つ
  2. 後頭部・お尻・かかとを壁につける
  3. 腰と壁の隙間に手を挟む

腰と壁の隙間にグーに握った手が入るなら、反り腰の可能性があります。手のひらが入る程度の隙間なら、正常な範囲です。

寝ながらでも、姿勢を確認できます。床と腰の隙間がどのくらい空いているかを確認しましょう。足を伸ばすと腰痛がする場合も、反り腰の可能性が高い可能性があります。

②猫背のセルフチェック方法

猫背のセルフチェック方法
  1. 仰向けに寝る
  2. 後頭部・肩甲骨・尻・かかとを床につける
  3. 背中と床の隙間に手を挟む

後頭部を床につけると顎が上向きになってしまうときは、猫背の可能性があります。立った状態でも同じように確認できます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

そり腰や猫背の姿勢を続けていると、体にこりや痛みの症状が出やすくなります。また見た目も綺麗な姿勢とは言えません。自分の状態が気になる人はセルフチェックをして適切なストレッチや筋トレをして改善させていきましょう。

反り腰なのに猫背?どっちもなる場合も?

反り腰なのに、猫背という状態もあります。どちらにもなる場合を説明します。

反り腰と猫背が併発する事例が増えている

猫背の姿勢を正そうとして背筋を伸ばし過ぎたために、反り腰になる事例が増えています。必要以上に腰を反らせてしまうのが原因です。

ハイヒールを履く人にも多い事例です。筋力が低下している人がつま先立ちになると、反り腰姿勢になります。反り腰で下半身が前に出ると、上半身が後ろになり過ぎて不安定になります。そのため、身体は背骨全体でバランスを保とうとして、猫背姿勢になるのです。

反り腰と猫背の治し方は?ストレッチ・筋トレで改善?

反り腰や猫背を治すにはこり固まった筋肉や筋膜をほぐしたり、筋肉を鍛えたりすることが有効です。反り腰や猫背の改善に効果的な筋トレやストレッチを3つ紹介します。

①〜膝を抱えるストレッチ〜

反り腰の人におすすめのストレッチです。膝をしっかりと抱えることで、お尻やハムストリング(太ももの裏側の筋肉)の柔軟性を高めます。

膝を抱えるストレッチ方法
  1. 仰向けに寝る
  2. 両手で膝を抱える
  3. そのまま30秒キープ

キープしている間も呼吸をし続けましょう。さらに負荷をかけたいときは、両手で膝を抱えたら頭を持ち上げます腹筋に力を入れると効果的です。

②〜ヒップリフトのヨガポーズ〜

反り腰・猫背どちらの人にもおすすめしたいのが、ヒップリフトのヨガポーズです。正しい姿勢を維持するためには筋肉が必要です。比較的負荷の少ないヨガポーズから始めましょう。

膝ヒップリフトのヨガポーズの方法
  1. 仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 両手を床につける
  3. 息を吐きながら、お尻を上げる
  4. 息を吸う
  5. 息を吐きながら、お尻を下ろす

お尻を上げるときに腰だけを反らせないで、背中全体の筋肉を使いましょう。背中、お尻、太ももの裏の筋肉が伸びるのを意識することが大切です。

③〜肩甲骨エクササイズ〜

肩甲骨エクササイズも、反り腰・猫背どちらの人にもおすすめです。猫背を治すと身長が伸びると言われているものの、実際には本来の身長に戻るだけです。しかし、姿勢が良くなると腰痛なども改善され、明るく健康的な印象にもなります。

肩甲骨エクササイズの方法
  1. 手を後ろで組む
  2. そのまま肩甲骨を引き寄せる
  3. 深呼吸を10回する
  4. 鼻から吸って口から吐くことを意識する

手を後ろで組んだら、できるだけ下に下げます。肩甲骨を引き寄せながら顔を上げたら、ゆっくりと深呼吸しましょう。

反り腰・猫背の状態によっては病院や整骨院を受診しよう

我慢できないほどの腰痛があるのに、放置しておくのは危険です。反り腰・猫背の状態によっては、病院や整骨院を受診しましょう。

反り腰・猫背を見分けて適切な対応をしよう

普段から正しい姿勢を意識して、ストレッチや筋トレで筋肉や筋膜をほぐすことが大切です。反り腰と猫背を見分けて、適切に対処しましょう。

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