首の痛みの治し方は？筋肉・姿勢などの原因も解説
首の痛みの治し方を知っていますか？今回は、首の痛みの原因や治し方を紹介します。自宅でできる簡単ストレッチを試して、首の痛みを緩和させましょう。また、首の痛みが治らない・ひどい場合の対処法も紹介するので参考にしてください。
目次
首の痛みが辛い…治し方は？
首の痛みは誰もが経験する症状です。デジタル機器が普及する現代では、長時間うつむいた姿勢で画面を見続けることで、首に痛みを感じる人も多いでしょう。筋肉や姿勢などが原因の場合は、簡単なストレッチや日常生活の見直しで首の痛みを緩和できるため試してみましょう。
そもそも首の痛みの原因は？
首は重い頭を支えているため、常に大きな負担がかかっています。首の痛みの原因は姿勢の悪さはもちろん、首の骨に問題がある場合もあるのです。首の痛みの原因を把握して、生活習慣の改善で緩和するのか、病院に行く必要があるのかを判断しましょう。
筋肉が弱っている
首の筋肉は加齢と共に弱っていきます。しかし、若くても普段から運動をしない生活をしていれば、首をあまり動かすことはありません。そのため、首の筋肉が劣り、首が凝ったり筋肉痛を起こしたりと首に痛みを感じやすくなります。
頚椎に問題がある
上を向くと首が痛いまたは、後ろに反らすと首が痛い場合は、変形性頸椎症や頸椎間板ヘルニアなど、頸椎に問題があることも考えられます（※1）。このような症状があるなら、病院へ行って首の病気が潜んでいないかを診てもらいましょう。
寝違え
寝違えて目が覚めると突然、首に痛みを感じることもあります。これは、寝ているときに首に負担がかかる寝方をしているのが原因です。就寝中に首に負担のかかる姿勢を続けていることで、首周りの筋肉に炎症がおこり強い痛みとなって現れます。
腰の筋肉の影響
首の痛みは上半身と下半身を繋ぐ腰周りの筋肉である腸腰筋が原因でもあります。腸腰筋は腰と太ももの付け根にかけて、左側と右側に対象にある筋肉です。腸腰筋が縮んだり凝ったりすることで、骨盤が歪んで姿勢が悪くなり首の痛みを引き起こします。
首の痛みの自分でできる治し方は？
首の痛みが姿勢の悪さや長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の凝りが原因なら、ストレッチをすれば改善されます。1日の終わりや仕事の合間に、リフレッシュもかねてストレッチを取り入れてみましょう。
姿勢の改善
猫背や反り腰は、首への負担が大きくなる姿勢です。背骨がS字カーブを描く美姿勢は、首にかかる負担も軽減されて、頚椎の病気にもなりにくくなります。普段から骨盤を立たせて、背筋を伸ばすことを意識しながら姿勢の改善に取り組みましょう。
首周りをリラックスさせる
長時間同じ姿勢でいると首周りの筋肉が凝りかたまり、血流が悪くなります。筋肉の硬直や血行不良は首の痛みだけではなく、肩や腰が痛くなる原因にもなるのです。長時間同じ姿勢を続ける場合は、30分を目安に首回りをリラックスさせることが大切です。
- 首をゆっくりと左右に5秒ずつ5回倒す
- 顔をゆっくりと左右に5秒ずつ5回向ける
- 肩を前後にゆっくりと5回ずつ回す
- 腕を上げた状態と下げた状態で振る
顔を左右に向けるときは、首の筋が張るまで向けるのがポイントです。首や顔、肩を勢いよく動かすと筋肉を痛める原因となるため、ゆっくりとストレッチをおこないましょう。
増本項先生
整形外科医
骨折や感染などの炎症性疾患でない場合には、ほとんどが筋肉が硬くなったための症状であったり、結果的に筋肉が硬くなってることがほとんどでしょう。したがって、正しいストレッチを行えば改善する可能性が高いと言えます。
肩甲骨周りのストレッチ
首を支えている肩甲骨周りの筋肉をほぐせば、血行不良が改善されて首の痛みも和らぎます。また、首の痛みだけではなく、肩の痛みを改善するのにも効果的です。
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両肘を曲げて肩の位置まで上げる
- 両肘をゆっくりを後ろに引く
- 3の動作を10回繰り返す
両肘を後ろに引くときは、左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識してストレッチをおこないます。また、肩まで上げた両肘の位置は下げないようにするのがポイントです。
胸鎖乳突筋のストレッチ
スマホを長時間見ていると下向きの姿勢が続き、ストレートネックになりやすくなります。ストレートネックは、首にかかる負担が大きいため首が痛くなる原因です。胸鎖乳突筋のストレッチで首周りの筋肉の凝りをほぐして、首の痛みを緩和しましょう。
- 親指が鎖骨に触れるように胸の前で手を組む
- 首を右に45度曲げる
- 2の状態から左に45度回す
- 反対側も同じようにストレッチをおこなう
首を曲げたり回したりするときは、筋をしっかりと伸ばすイメージで深呼吸をしながらゆっくりとストレッチします。
頭の筋肉のストレッチ
頭の筋肉のストレッチをすることで、首周りの筋肉もほぐされて血流改善に繋がります。頭もすっきりして首の痛みを和らげるのに効果的です。
- 足を肩幅に開いて立ち両手で後頭部を押さえる
- 首を前に傾けて15～30秒状態を維持する
首を傾けるときは背中が丸まらないように姿勢を真っ直ぐにするのがポイントです。また、手の力で首を傾けるのではなく、頭の重さで傾けるようにしましょう。
増本項先生
整形外科医
筋緊張性頭痛の治療にストレッチは有効ですし、その後の発症予防にもストレッチは有効です。
當銘梨沙先生
柔道整復師
痛みの状態にもよりますが、じっとしていても痛みを感じる・動かすと激痛を感じる・動かす可動域が狭まっているなど日常の動作に支障がある場合は早めに整形外科や整骨院、整体院で治療をしましょう！痛みの度合いが小さくなってきたら1人でもできるストレッチをしていきましょう！
首の痛みが治らない・ひどい場合には？
ストレッチをしても、首の痛みが改善されないもしくは、症状が悪化する場合には、病院を受診しましょう。整体や接骨院で施術を受けるのもおすすめです。自己判断せずに、専門家に相談することが一番です。
病院を受診する
- 首に痛みに加え手や腕にしびれを感じる
- ストレッチで頭痛やめまいを感じるようになった
- 首に痛みがひどくて日常生活に支障をきたす
ストレッチの効果が得られないどころか、症状が悪化したり他の症状が表れたりした場合は、頸椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症などの病気の可能性があります。また、しびれの症状は神経が圧迫されている証拠です。整形外科などを受診することをおすすめします。
増本項先生
整形外科医
整形外科ではストレッチなどの理学療法以外に、鎮痛剤や筋弛緩剤の処方やトリガーブロックによる疼痛コントロールも可能です。
整体・接骨院を受診する
首の痛みが治らないまたは、ひどい場合は整体や接骨院を受診するのもおすすめです。整体では筋肉のこりをほぐすことで血行不良を改善して、首の痛みを緩和させます。整骨院であれば首の痛みの根本原因を改善して、症状が表れないように体を整えてくれるのが特徴です。
首の痛みの治し方を知っておこう
首の痛みは日常生活の癖や習慣が原因となっている場合がほとんどです。日頃から首に負担をかけない動作や姿勢を心掛けましょう。また、首の痛みが出ないように、毎日のストレッチで首周りの筋肉のこりをほぐすことが大切です。
當銘梨沙先生
柔道整復師
日常生活に支障が出るほどの痛みがあったり、腕や手が痺れている時は整形外科や整骨院での早めの治療がおすすめです。首周りの筋肉のストレッチなどは首を痛める前から行う必要があります。仕事で座りっぱなしでパソコンを使うなど同じ体勢が続く場合は日頃のケアを行いましょう！
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