ストレートネックを改善する寝方は？枕なし・横向きはNG？

スマホやパソコンを長時間使用して、姿勢が悪くなりやすい人、猫背の人は「頭痛やめまいがする」「肩こり、首の痛みがひどい」といった悩みはありませんか？

これはストレートネックが原因の可能性があります。改善のためには、日中の姿勢はもちろん「睡眠時の姿勢」が大切です。この記事では、ストレートネックで悩んでる人の寝る時の注意点やさまざまな対策方法を紹介します。

ストレートネックの治し方の1つとして、睡眠時の姿勢が重要です。特別な道具を使うわけでもなく、寝ながらストレートネックの改善ができる方法を紹介します。

ストレートネック改善のためには、睡眠時の姿勢を「仰向け」にすることがをおすすめです。仰向けの姿勢は首にかかる負担が少ないだけでなく、寝ながら頚椎の曲線を元通りにすることで、ストレートネックの改善が期待できます。

横向きで寝る場合は、頭・首・肩が一直線になりやすく、頚椎がストレートにならない姿勢で寝ることができます。しかし、巻き肩になるリスクがあり、肩こりや頭痛を引き起こす可能性があるため、横向きは避けた方が良いでしょう。

ただし、仰向けの姿勢が合わない場合もあります。枕が高すぎたり、低すぎたりすると、仰向け寝の場合でも首に負担がかかり、首こりの原因になります。自分に合った高さの枕を使用するように注意してください。

仰向けで寝たとしても、枕の高さが合わないと首に負担をかけてしまいます。ストレートネックの改善には枕選びが重要なのです。ここでは、自分に合った枕選びのポイントや買い替えずに枕を調整する方法などについて紹介します。

首に負担をかけないためには、頚椎がS字カーブを描く状態で、楽な姿勢で寝られることが大切です。ダメな枕はどのようなものなのか、何を基準に枕を選べば良いのか、チェックポイントを紹介します。

特に、高すぎる枕は頚椎を圧迫してしまいます。睡眠時に頚椎が圧迫されると、首の筋肉が固くなり、ストレートネックのリスクを高めたり、症状を悪化させたりする可能性があるため注意しましょう。

枕を買い替える以外にも、タオルで自作するという方法もあります。バスタオルを半分に折り、くるくると丸めて完成です。ほどけそうなら端をゴムでとめましょう。首の下にタオルを置いて、首の裏で押し付けるようにして寝ます。

タオルの厚みを変えたり、小さいタオルの2枚使用に変えたりすることで高さの調整もできます。ただし痛みを伴う場合や、先述したチェックポイントの高さに調整できない場合は、使用しないほうが良いでしょう。

枕なしで寝ると、後頭部が安定しないために、あごが引けた“うつむき姿勢”になることが多いです。この姿勢は頚椎に大きな負担をかけます。ストレートネックの悪化や首の痛み、肩こり、首のシワの進行に繋がる可能性があるので避けましょう。

また、睡眠時に常に同じ姿勢だと、一部分だけ圧迫され続け、身体の歪みや血行不良につながります。寝返りによって体の歪みやズレを正しい位置に治すことができますが、枕がないと寝返りを打ちにくいことも問題です。

枕なしで寝るのはやめて、自分に合った枕を使用しましょう。

ストレートネックとは、本来は緩やかにカーブを描いているはずの頚椎が、まっすぐになってしまう状態です。ストレートネックになると、重い頭を支えるために、首や肩に負担をかけてしまいます。その首や肩への負担増から、首の痛みや肩こり、頭痛などの症状が現れます。（※1）

ストレートネックの原因になるものはさまざまなので、枕の高さの調整や寝方などの対策だけでは十分とはいえません。日常生活に取り入れることができる他の対策方法を紹介します。

パソコンやスマホの長時間使用がストレートネックの原因に繋がります。目線を下げ、顔を前に傾ける姿勢になりやすいです。この前かがみの姿勢は、首への負担が大きく、ストレートネックに繋がる原因の１つです。

操作時は顔を前に傾けすぎないように注意し、パソコンスタンドを使用するなどの工夫をしましょう。

ストレートネックの対策には、普段の姿勢を改善することも大切です。猫背や反り腰だと、骨盤など頚椎よりも下の部分が傾いてしまいます。そうすると、バランスを取るために頭の位置が前へ出ることで首に負担がかかります。

普段から正しい姿勢を意識して、長時間同じ姿勢を続けないように、適宜休憩やストレッチを挟みましょう。

ストレートネックを改善する対策として、簡単なストレッチを2つ紹介します。隙間時間にできるものなので、日常生活に取り入れてストレートネックを改善しましょう。

耳の後ろから鎖骨にかけての筋肉を胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)といいます。胸鎖乳突筋をほぐすことで、首を楽な状態にしてくれます。

※ストレッチ中は上を向かないように注意して下さい。

寝たままの状態で簡単にできる首のストレートです。

首のストレッチを寝る前にやると、より効果的です。1分程度あればできるストレッチなので、寝る前の習慣にしましょう。

ストレートネックが治った人の体験談を紹介します。

寝る時の姿勢や、枕の高さを自分に合ったものに変えることでストレートネックが改善したという人が多いです。ストレッチや姿勢を正しく保つことを日常生活に取り入れて、日々継続することが大切です。

また、対策によっては効果が無かったという意見もあるので、さまざまな対策方法を試して自分に合ったものを見つけましょう。

ストレートネックの改善には、首に負担をかけない寝方をすることが重要です。自分に合った高さの枕を使用して、仰向けで寝るようにしてください。他にもストレッチやスマホの長時間使用を避けるといった対策を取り、日頃から首への負担を避ける姿勢を意識しましょう。

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