反り腰を改善する立ち方は?重心など意識すべきポイントを解説!

反り腰を改善する立ち方を知っていますか?正しい立ち方をすれば、反り腰が改善されます。今回は、反り腰を改善する立ち方や意識するポイントを紹介します。反り腰の立ち方以外で改善する方法も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 反り腰を改善する立ち方は?何を意識するべき?
  2. 反り腰になる原因やチェック方法は?
  3. 反り腰になる原因
  4. 反り腰のチェック方法
  5. 反り腰を改善する立ち方|重心や意識のポイントは?
  6. 反り腰を改善する立ち方を身につけるには?
  7. ①壁立ちをする
  8. ②みぞおち・おしりの穴に力を入れる
  9. ③鏡で自分の姿勢を確認する
  10. 反り腰の立ち方以外の改善方法・治し方は?
  11. ①筋肉をつける
  12. ②筋肉の柔軟性を高める
  13. ③座り方も改善する
  14. ④寝方も意識する
  15. ⑤ヒールを履きすぎない
  16. ⑥反り腰改善グッズを使う

反り腰を改善する立ち方は?何を意識するべき?

反り腰は腰痛や冷え性など体の不調のトラブル、お尻が垂れる原因になります。また、痩せているのにポッコリおなかが解消されないのは反り腰が原因かもしれません。

反り腰を改善するには、正しい立ち方を意識することが大切です。そのためには、自分の立ち方を鏡の前で確認したり、誰かに確認してもらうのもいいでしょう。

反り腰になる原因やチェック方法は?


なぜ反り腰になってしまうのか、原因を理解しておくと改善もしやすいです。また、反り腰は改善した方が良いとわかっても「自分は本当に反り腰なのか」「改善が必要なのか」を確かめたい人もいるでしょう。チェック方法を参考に、反り腰かどうかを確認してみましょう。

反り腰になる原因

反り腰になる原因
  • 運動不足や加齢による筋力の低下
  • 腰に負担がかかる座り方
  • ヒールの高い靴を履く
  • 肥満や妊娠による体型の変化

正しい立ち方を保つためには、首、背中、お腹、太ももなどの筋力が必要です。運動不足や加齢により筋力が低下すると、姿勢が悪くなり骨盤が前に傾きます。骨盤が前傾すると、体はバランスを取ろうとするため、腰が後ろに反って反り腰になってしまいます。

パソコンやスマホ作業でも、前傾姿勢になりがちです。前傾姿勢は腰に負担がかかるため、無自覚で負担を軽くしようと反り腰で椅子に座っていることが多くあります。

ヒールの高い靴はつま先が重心で前傾姿勢になりやすく、骨盤が前に傾きます。骨盤が前に傾くと、バランスを取ろうと反り腰になってしまうのです。

肥満や妊娠でおなかが前に出ている人は重心が前に傾きます。おなかの重みを支えるために腰を反らせた立ち方をすると、反り腰になります。反り腰改善のために整骨院などで施術をうけた場合、反り腰が治る期間は1ヶ月半~5ヶ月ほどです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

骨盤の位置が通常よりも前に倒れている状態(前傾)が反り腰です。骨盤が前傾してしまうのも簡単にいうと腹圧が抜けていることが関係しています。

反り腰のチェック方法

自分が反り腰かどうかを以下の手順で確認してみましょう。

反り腰の簡単チェック方法
  1. 壁に背中をあてる
  2. 頭の後ろとお尻、かかとが触れるように立つ
  3. 壁と腰の間にどのくらい隙間が空くかを確認する

正しい姿勢だと「手のひら1枚分のすきま」、反り腰の場合は「手のひら1枚分よりも感覚が広くあいている」、猫背の場合は骨盤が後ろに傾いている状態であるため「手のひらが入らない」という結果となります。

該当した方は、正しい立ち方を心がけて反り腰の改善に取り組みましょう。

反り腰を改善する立ち方|重心や意識のポイントは?

反り腰を改善するためには、重心はどこに置く立ち方をすればいいのか、どんなポイントを意識した立ち方をすればよいのかをチェックしましょう。

反り腰を改善する立ち方
  • 耳・肩・腰・くるぶしが横から見て揃っている
  • 地面に対して垂直に立つ
  • 親指・小指・かかとに、まんべんなく重心をのせる
  • あごは引き、むねを張る
  • つま先は少し外側に向ける
  • おなかの筋肉を意識する
  • おしりに力を入れる

紹介した立ち方を日々意識すれば、反り腰の改善が期待できます。

當銘梨沙先生

柔道整復師

立っている時(座っている時もです)にお腹に力を入れることで骨盤の位置を安定させることができます。歩いていてもすぐにできることなので実践してみましょう!

反り腰を改善する立ち方を身につけるには?

反り腰を改善する立ち方を身につけるには、以下の項目を参考にして正しい立ち方ができるように日々意識をしましょう。

①壁立ちをする

壁立ちは壁にそって正しい立ち方を行い、その姿勢を体に覚えさせる方法です。ほんの少しの時間でも正しい立ち方を意識することで、反り腰の改善が期待できます。

壁立ちの方法
  • 背中を壁にあてる
  • 頭・肩・おしり・かかとを壁につける
  • 1分間ほど、この姿勢を保つ

身体が頭からまっすぐになっていますか?正しい立ち方を保てるよう、体に慣れさせましょう。

②みぞおち・おしりの穴に力を入れる

みぞおちやおしりの穴に力を入れると自然と正しい姿勢を保つための筋肉が鍛えられます。この筋肉をしっかり意識してみてください。筋肉がつけば、正しい立ち方を長く保ちやすくなります。

③鏡で自分の姿勢を確認する

正しい立ち方を保つには、自分の立ち方を確認することが重要です。気がつくと、反り腰になりやすい立ち方をしていませんか。

鏡で自分の立ち方を確認しましょう。頭から足までがまっすぐになっていれば正しい立ち方です。同居している家族や友人に「自分の立ち方をチェックしてほしい」をお願いしてもよいでしょう。

反り腰の立ち方以外の改善方法・治し方は?

立ち方以外にも、反り腰を改善する方法はあります。今から紹介する方法を参考にして、反り腰を改善しましょう。

①筋肉をつける

姿勢を支える筋力が低下すると、姿勢が悪くなり反り腰になる可能性があります。反り腰を改善するためには、正しい姿勢を支えることができる筋肉をつけることが重要です。

反り腰の改善に効果が期待できる筋力トレーニングを行いましょう。お腹や腰回りの筋肉を鍛えるとよいでしょう。

②筋肉の柔軟性を高める

筋肉の柔軟性の低下も、反り腰になる原因となります。腰回りの筋肉が硬くなると骨盤が傾きやすくなるからです。腰回りの筋肉は、ストレッチで柔らかくするように心がけてください。筋力トレーニングとあわせてストレッチで柔軟性を高めるとより効果が期待できます。

③座り方も改善する

勉強や仕事で机に向かう時間が長ければ、座り方も改善しましょう。長い時間崩れた姿勢で座ると、腰に負担がかかり、骨盤の傾きにつながる恐れがあります。

椅子に座るときは深く腰をかけて、耳・肩・骨盤の出っぱりが一直線になること、床に対して垂直に座ることを意識しましょう。座面の低い椅子に座ることで、脚が床につき自然と骨盤を立てる座り方ができます。

④寝方も意識する

反り腰であれば、横向きで寝ることをおすすめします。横向きになり背中とひざを丸めて寝ることで、後ろに反ってしまっている姿勢を寝ながら改善することができます。

⑤ヒールを履きすぎない

ヒールの履きすぎは、反り腰を助長する可能性があります。反り腰を改善するためには、ヒールの高い靴は履く頻度を減らすようにしましょう。

⑥反り腰改善グッズを使う

反り腰の改善に、グッズを使うのも一つの方法です。クッションやイス、矯正ベルトなど、反り腰の改善が期待できるグッズは数多くあります。自分のお悩みに合わせて探してみましょう。

反り腰を改善するには立ち方の意識から変えよう

反り腰を改善すれば、腰痛やぽっこりお腹、垂れたおしりの改善、さらには冷え性、むくみの改善も期待できます。まずは正しい立ち方や座り方など意識しやすいものから取り組んで、反り腰を改善しましょう。

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