筋膜リリース(はがし)で内出血・あざができる注意点|フォームローラーの使い方

筋膜リリースをして内出血やあざができたことはありませんか?筋膜はがしの内出血は、好転反応ではない場合がほとんどです。この記事では、筋膜はがしを行う際の注意点や内出血の原因、正しいやり方を解説します。また、筋膜リリースの効果も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |整形外科医 名倉直重先生
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある...
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある名倉医院(創業1770年)と名倉医院駅前クリニック(分院)の副院長。最近抗加齢医学(アンチエイジング医学)にも興味を持ち、独学で勉強中。
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HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 筋膜リリース(はがし)で内出血やあざができるのは危険?
  2. 筋膜リリースを行う際の注意点
  3. フォームローラーによる内出血は好転反応ではない場合が多い
  4. 痛みを我慢して続けない
  5. 筋膜リリースで内出血や赤くなる原因や特徴
  6. あざができやすい体質
  7. フォームローラーに強く押し付けすぎている
  8. 同じ箇所を長い時間やりすぎている
  9. 筋膜リリースで内出血のあざができたときの対処法
  10. RICE処置をする
  11. 栄養をしっかり摂取する
  12. 筋膜リリースをする意味・効果
  13. 筋肉のコリや張りの解消
  14. 姿勢の改善
  15. 柔軟性UP
  16. 身体の機能改善
  17. リラックス効果
  18. 筋膜リリースで内出血ができないフォームローラーのやり方
  19. 一箇所に押し当てる時間を短くする
  20. 振動するタイプを使う
  21. タオルを巻いて使う
  22. 内出血になりにくい筋膜リリースのやり方

筋膜リリース(はがし)で内出血やあざができるのは危険?

筋膜の萎縮やよじれで生じるしこり(トリガーポイント)に働きかける筋膜リリースをしたら、あざだらけになったことはありませんか。フォームローラーの誤った使い方が原因のあざは、危険です。筋膜リリースの注意点や、内出血のあざを作らない正しい方法を紹介します。

筋膜リリースを行う際の注意点

筋膜リリースを行うと痛みを感じたり、皮膚が赤くなったりする場合があります。筋膜リリースを行う際の注意点を説明します。

フォームローラーによる内出血は好転反応ではない場合が多い

筋膜リリースを行う際の注意点には、フォームローラーによる内出血は好転反応ではない場合が多いことが挙げられます。好転反応の場合は赤くなっても、痛みを伴いません。赤い湿疹のように見えるあざです。痛みのある青紫色のあざは、好転反応とは違います

ほとんどの内出血が、フォームローラーの誤った使用法によるものです。好転反応ではない内出血では、筋断裂した部分が修復を始めて硬くなってしまいます。もみ返しと言われる状態です。痛みが増したり、動きが悪くなったりする恐れがあります。

當銘梨沙先生

柔道整復師

体や筋肉が硬いとセルフケアでローラーを使っての筋膜リリースはやり方がずれると効果が期待できなくなります。目安としては痛気持ちいいと感じるくらいまでの強さです。

痛みを我慢して続けない

痛みを我慢して続けないことも、筋膜はがしをするときの注意点です。痛みを感じるほど圧迫しても、良い効果は得られません。

筋膜リリースを始めたばかりのうちは筋肉がひどく張っていたり、こわばっていたりする場合もあります。そのため、筋肉リリースを少し始めただけで、かなりの痛みを伴う可能性があります。いた気持ちいいと感じるくらいの力加減にとどめて、徐々にほぐしていきましょう。

筋膜リリースで内出血や赤くなる原因や特徴

筋膜とは、皮膚、骨、筋との中間の位置に存在している膜状の結合組織です。筋膜は柔らかい組織なので、圧縮・固着しやすい特徴があります。この筋膜の圧縮や固着がコリや痛みを招き、筋肉が硬くなる原因になります。

筋膜リリースで筋肉をほぐしたくても、内出血や赤くなるのは気になるものです。筋膜リリースで内出血や赤くなる原因や特徴を説明します。

名倉直重先生

整形外科医

内出血によるあざは皮下組織にある毛細血管が外からの衝撃で破れることにより生じます。毛細血管は血管の壁が薄く破れやすく、血管から漏れ出た出血はじわじわと皮下組織に広がっていきます。ローラーを適度な力で正しく使用することが大切です。

あざができやすい体質

筋膜リリースで内出血や赤くなる原因には、あざができやすい体質があります。個人差があり、かなり少数にはなるものの、あざができやすい体質の人もいます。

子供の頃からあざができやすい人は、体質的にあざができやすい可能性があります。あざができやすい体質の場合は正しい方法で筋膜はがしをしても、あざができてしまいがちです。

フォームローラーに強く押し付けすぎている

フォームローラーに強く押し付けすぎているのも、筋膜リリースで内出血や赤くなる原因です。フォームローラーを使った筋膜リリースは初心者には力加減が難しいため、必要以上に強く押し付けすぎてしまう場合があります。

筋膜は、筋肉をカバーしている薄い膜状の組織です。筋膜リリースでは筋膜をほぐしたいがために、フォームローラーを押し付けすぎてしまいがちです。しかし、皮下組織に強い負荷がかかってしまい、内出血を起こしてしまいます。

同じ箇所を長い時間やりすぎている

筋膜リリースで内出血や赤くなる原因には、同じ箇所を長い時間やりすぎていることもあります。強く押し付けすぎていなくても、長時間やりすぎている場合は皮下組織に過剰に負担がかかります。そのため、内出血が起こりやすくなります。

筋膜はがしで痛みが強いときは、時間を短めにしましょう。長くても、1か所5分以内にとどめます。プロや専門家に施術してもらう場合は長い時間やる場合もあります。しかし、一般の人が行う場合は長い時間やりすぎないのが安全です。

筋膜リリースで内出血のあざができたときの対処法

ゴリゴリと筋膜はがしを熱心に行うと、内出血のあざができてしまう場合があります。筋膜リリースで内出血のあざができたときの対処法を紹介します。

RICE処置をする

筋膜リリースで内出血のあざができたときの対処法は、RICE処置をすることです。RICE処置とは、肉離れや打撲、捻挫など外傷を受けたときの基本的な応急処置方法です。

Rest(安静)・Icing(冷却)・ Compression(圧迫)・Elevation(挙上)の4つの処置の頭文字から名付けられています。

早期にRICE処置を行うと、内出血や痛みを最小限に抑えられます。あざは皮下出血している可能性が高いため、特にアイシングで炎症を抑えることが必要です。ポリ袋に入れた氷や氷嚢を使い、15分を目安に患部をアイシングしましょう。

名倉直重先生

整形外科医

万が一内出血ができた時には直ちにローラーの使用を中止しRICEの処置を行なって下さい。痛みが強い、腫れてきた、その他少しでも不安な点があればすぐに医療機関を受診して下さい。稀ですが骨粗鬆症がある場合不全骨折を起こしている可能性もあります。

栄養をしっかり摂取する

栄養をしっかり摂取することも、筋膜リリースで内出血のあざができたときの対処法になります。栄養素のビタミンCには血管の壁を強くする作用があり、ビタミンKには血液を固める効果があるからです。

ビタミンCはレモンやキウイなどに多く含まれます。ビタミンKは納豆やホウレン草などに多く含まれます。ビタミンCとビタミンKを多く含む食品を積極的に摂取して、あざを早く治しましょう。

筋膜リリースをする意味・効果

筋膜リリースで筋肉の動きが改善されると、血液やリンパ液の流れが良くなります。筋膜リリースをする意味・効果を5つ紹介します。

名倉直重先生

整形外科医

筋膜は全身に広く連続的に張り巡り、様々な器官とネットワークを形成し「第2の骨格」とも呼ばれます。

筋肉のコリや張りの解消

筋膜リリースをする意味・効果には、筋肉のコリや張りの解消があります。筋膜リリースで筋膜の圧縮や固着が改善されると、血行が促進されます。筋肉のコリや痛みが軽減、解消されます。血行促進効果で疲労物質が流れやすくなるため、疲労感の改善にも役立ちます。

姿勢の改善

姿勢の改善も、筋膜リリースをする意味・効果です。筋膜リリースで骨格を維持するための筋肉がよく動くようになると、身体が歪まなくなります。骨格が理想のバランスになり、良い姿勢を保てるようになります。

柔軟性UP

筋膜リリースをする意味・効果には、柔軟性UPもあります。筋膜リリースをすると筋肉がほぐれ、血行が良くなります。そのため。肩こりや痛みを解消したり、関節の動きが改善されたりします。怪我や病気で長期間身体を動かせなかった人にも、筋膜リリースは有効です。

身体の機能改善

身体の機能改善も、筋膜リリースをする効果です。内臓などの組織の機能を低下させていた筋膜の圧縮や固着が改善されると、冷えや慢性疲労の症状が軽減・改善されます。筋膜リリースで血流が良くなり、不調だった身体の機能が改善されます。

リラックス効果

筋膜リリースには、リラックス効果もあります。筋膜リリースで筋膜の圧縮や固着が改善されると、緊張状態が緩和され自律神経が整うからです。気持ちが上向きになるなど、精神面にも良い影響を与えます。

名倉直重先生

整形外科医

筋膜には筋肉を保護したりうまく収縮させる機能があり、不良姿勢などで血流障害が生じるとその機能が果たせなくなるため筋肉のこりや痛みが生じます。筋膜リリースはこれら筋膜の役割を取り戻すことを目標に行います。

筋膜リリースで内出血ができないフォームローラーのやり方

筋膜リリースで内出血ができないフォームローラーのやり方を紹介します。

一箇所に押し当てる時間を短くする

筋膜リリースで内出血ができないフォームローラーのやり方は、一箇所に押し当てる時間を短くすることです。長い時間一か所に押し当てていると、筋肉など体内組織にダメージを与えてしまいます。内出血を起こしたり、筋肉をより硬くさせたりする原因になります。

痛いところがある場合は、体重をかけて念入りにほぐそうとするのはやめましょう。押し当ては10秒以内に留めます。優しく押し当てて、ゆっくりと筋膜リリースを行いましょう。

振動するタイプを使う

振動するタイプを使うのも、筋膜リリースで内出血ができないやり方です。振動するフォームローラーを使えば押し当てなくても、血行が促進されます。押し当てる力加減が難しいという人やなるべくあざを作りたくない人は、振動するタイプもおすすめです。

タオルを巻いて使う

筋膜リリースで内出血ができないやり方には、タオルを巻いて使うこともあります。タオルが凹凸の刺激を和らげてくれるため、筋肉への圧が減り、内出血しにくくなるからです。持っているフォームローラーの凹凸が痛くてつらい人も、タオル巻いて使いましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

初めは体重のかけ方も分かりづらいと思うのでローラーの凹凸はやさしいもの、もしくはタオルを巻いたものから始めましょう。

内出血になりにくい筋膜リリースのやり方

前ももの筋膜をほぐすと、骨盤とつながっている筋肉にも良い影響があります。腰痛の人におすすめの筋膜リリースです。

フォームローラーを使った太ももの筋膜リリース
  1. うつ伏せの姿勢になる
  2. 身体に対してフォームローラーを横に置く
  3. フォームローラーに太ももを乗せる
  4. 体重を利用してフォームローラーを動かす
  5. 前の太ももを1分間ほぐす

痛みが過度にならないように力を加減するのが、筋膜リリースで内出血ができないフォームローラーのやり方です。やりすぎると筋肉を痛めて内出血するリスクがあるので注意しましょう。

筋膜リリースは内出血やあざができないように正しいやり方を理解しよう

フォームローラーを使った筋膜リリースはやり方に注意すれば、あまりあざになりません。筋膜リリースは内出血やあざができないように正しいやり方を理解しましょう。

名倉直重先生

整形外科医

症状が強いと筋膜リリースを過度な力でやってしまいがちです。普段から不良姿勢を避ける習慣をつけておくと、強くやり過ぎることなく安全に行うことができそうですね。

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