朝起きると腰が痛い|原因や起き上がれない時の対処法や改善ストレッチも

朝、腰が痛くて起き上がれないことはありませんか?朝起きると腰が痛い原因はさまざまです。今回は、朝起きると腰が痛い原因と、その【ストレッチ】などの治し方・対処法を紹介します。腰痛になりやすい人の特徴・予防方法も紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 朝起きると腰が痛いのは寝方が問題?
  2. 朝起きると腰が痛い時の原因は?
  3. 腰痛の病気
  4. 内臓の病気
  5. 寝返りが少ない
  6. 寝姿勢が負担
  7. 朝起きると腰が痛くて起き上がれない時はどうする?
  8. 関節をゆっくり動かす
  9. 腰に負担の少ない起き上がり方をする
  10. 朝起きると腰が痛い時の対処法①寝方
  11. 仰向け
  12. 横向き
  13. うつ伏せ
  14. 朝起きると腰が痛い時の対処法②寝具を見直す
  15. 枕の選び方
  16. マットレスの選び方
  17. 朝起きると腰が痛い時の対処法③ストレッチ
  18. 腰を丸めるストレッチ
  19. 腰を左右に揺らすストレッチ

朝起きると腰が痛いのは寝方が問題?

朝起きたら腰に痛みを感じたことはありませんか?腰だけではなく寝起き後、背中が痛い、体中が痛いと感じるのは寝方が原因の可能性があります。朝起きると腰が痛いとき、腰に負担をかけずに起き上がれる対処法や改善ストレッチを試してみましょう。

朝起きると腰が痛い時の原因は?

朝起きると腰が痛いのは、人によってぞれぞれ原因は異なります。腰や内臓の病気が関係していたり、腰周りに負荷のかかる寝方をしていたりとさまざまです。朝起きると腰が痛いと感じる原因がどれにあたるのかを確認してみましょう。

腰痛の病気

朝起きると腰が痛いと感じるのは、腰痛の病気を抱えている場合もあります。加齢や姿勢の悪さによって、椎間板ヘルニア腰椎椎間関節症候群変形性腰椎症などの病気を引き起こしているのです。腰痛に加えて、背中の痛みや足のしびれもあるなら腰痛の病気を疑いましょう。

内臓の病気

朝起きると腰が痛いのは、内臓の病気が原因となっている可能性もあります。胃潰瘍や膵炎、腎臓がんを発症していると朝起きると腰や背中の痛みを感じやすくなるのが特徴です。腰痛以外にも吐き気や発熱、血尿などの症状があれば、内臓の病気を疑ってみましょう。

寝返りが少ない

寝返りの少なさが原因で、腰痛を引き起こすこともあります。就寝中に寝返りを打つことで筋肉が硬くなるのを防いで、血行不良になるのを防いでいるのです。しかし、同じ体勢で長時間寝続けると背中や腰の筋肉が凝り固まって、朝起きたときに腰痛を感じやすくなります。

寝姿勢が負担

寝るときの姿勢も朝起きると腰が痛いと感じる原因です。仰向け、横向き、うつ伏せのどの寝姿勢であっても、腰にはある程度の負担がかかります。特に横向きやうつ伏せは仰向けと比べると寝返りがしにくく、腰への負担も大きくなります。

當銘梨沙先生

柔道整復師

夜寝る時には痛くなく、朝起きた時に腰が痛いという場合の原因は寝方や寝具に問題があることが多いです。寝具もいいものを購入していても使用年数が経っていればへたってきます。今の自分の体に合っているか確認してみましょう!

朝起きると腰が痛くて起き上がれない時はどうする?

朝起きると腰が痛くて起き上がれないときもあるでしょう。腰が痛いのに無理に起き上がろうとすれば、腰痛がひどくなります。寝起き後に腰が痛くて起き上がれないときの対処法を紹介するので試してみましょう。

関節をゆっくり動かす

寝起き後は筋肉も硬く、まだ目覚めていない状態です。そのため、腰が痛いのに勢いよく起き上がろうとすれば、さらに腰痛を悪化させてしまいます。ゆっくりと関節を動かすイメージで、腰周りの筋肉に負担をかけないように起き上がるようにするのがコツです。

腰に負担の少ない起き上がり方をする

足に反動をつけて起き上がる方法は、腰痛を悪化させる原因です。朝起きると腰が痛い場合は、なるべく腰に負担をかけない起き上がり方をしましょう。起き上がるときは横向きになり、上半身の体重を腰にかけないように、腕や肘を使って支えながら起き上がります。

朝起きると腰が痛い時の対処法①寝方

朝起きると腰が痛いのは寝方が原因となっている場合もあります。仰向け、横向き、うつ伏せのそれぞれの寝方について、メリットやデメリットを紹介するので、腰に負担をかけない工夫を加えて自分に合った寝姿勢を試してみましょう。

仰向け

仰向けは寝返りを打ちやすい姿勢です。また、体全体の圧力を均等に分散させやすく、腰だけに負担が集中することもありません。しかし、仰向け寝は腰痛もちだと逆に痛みを感じやすいのがデメリットです。他にも、足を伸ばすと仰向けでは腰が反ることもあります。

猫背の人は仰向けだと腰が痛くて寝れないこともあります。そのため、仰向けで寝るときは、両膝が曲がった状態になるように膝下にクッションを置くのがポイントです。膝を立てて寝ることで、腰にかかる負担を軽減できます。溜まった腰の疲労も緩和できるのでおすすめです。

横向き

横向きの姿勢は呼吸がしやすくリラックスして就寝できます。しかし、横向きはバランスを取るために筋肉が凝りやすくなるのがデメリットです。また、横向き寝は体を丸めて寝ることが多いため、背骨が曲がって腰痛を引き起こす原因となります。

そのため、横向きで寝るときは抱き枕を使うのがおすすめです。手と足で抱き枕を抱えると体が安定するため、背中や腰周りの筋肉が凝ったり張ったりするのを防げます。抱き枕があれば背骨が曲がりにくくなり、腰にかかる負担も和らぐでしょう。

うつ伏せ

胸を下にして寝るうつ伏せ姿勢は、腹式呼吸がしやすくリラックスできます。しかし、腰が反りかえりやすく、腰への負担も大きくなるのがデメリットです。また、息をするために首を左右どちからにひねったまま寝るため、首への負担も大きくなります。

また、うつ伏せ寝は骨盤が歪んで腰痛を引き起こす原因にもなるのです。仰向けや横向きと比べても、うつ伏せはデメリットが大きくなります。あまりおすすめできない寝方ですが、うつ伏せで寝るときは骨盤周りにクッションを挟んで腰が反るのを防ぐのがポイントです。

朝起きると腰が痛い時の対処法②寝具を見直す

朝起きたときの腰痛を改善するには、枕やマットレスなど、寝具を見直すことも大切です。同じ寝方でも寝具を変えるだけで、腰にかかる負担は大きく異なります。自分の体に合った寝具を選んで、寝起きの腰痛を改善しましょう。

枕の選び方

枕は高すぎても低すぎてもいけません。首の骨のS字の隙間を埋めてくれる枕を選ぶことが重要です。寝ているときに首をしっかりと支えてくれる枕でないと首に負担がかかり、背骨や腰が痛む原因となります。また、寝返りを打つ余裕がある横幅の枕を選びましょう。

マットレスの選び方

マットレスの選び方
  • 硬すぎず柔らかすぎない弾力性のあるものを選ぶ
  • ヘタレにくいマットレスを選ぶ
  • 厚みのあるマットレスを選ぶ

マットレスは柔らかすぎると体が沈んで腰への負担が大きくなります。反対にマットレスが硬すぎると腰が反って腰痛がひどくなる原因です。マットレスは自分の体重に合わせた硬さを選んで、体がほどよく沈んで寝返りがしやすいものを選ぶのがおすすめです。

また、安いマットレスはすぐにヘタレやすく、体重が均一に分散されずに腰が痛くなる原因です。他にも床に背中や腰が当たって痛いと感じる薄さのマットレスもよくありません。7cm以上の厚みがあるマットレスを選ぶのがポイントです。

朝起きると腰が痛い時の対処法③ストレッチ

朝起きると腰が痛いときは、腰痛改善ストレッチをするのもおすすめの対処法です。寝起きでストレッチをすれば、就寝中にこわばった背中や腰の筋肉もほぐれて血行もよくなります。その結果、腰の痛みも改善されて、腰が痛くて起き上がれないことも少なくなります。

腰を丸めるストレッチ

背中や腰周りの筋肉を伸ばしてあげると関節がよく動くようになります。そうすれば、朝起きて腰が痛いと感じても、ゆっくりと体を起こして起き上がれるようになるでしょう。

腰を丸めるストレッチ
  1. 手を肩幅に広げて四つん這いになる
  2. 手の位置を固定しておしりをかかとにくっつける
  3. 2の姿勢を30秒維持して1の状態に戻る
  4. 上記の動作を2回繰り返す

背中と腰が反らないようにストレッチをします。腰を丸めるストレッチは寝起き後だけではなく、寝る前にもしておくことがおすすめです。そうすれば、朝起きて腰が痛くて起き上がれないことも少なくなります。

腰を左右に揺らすストレッチ

寝起きの腰痛は、ストレッチで背中や腰周りの筋肉のこりをほぐしてあげることで改善します。腰を左右に揺らすストレッチは、起きてすぐに寝たままの姿勢でできるのがポイントです。ゆっくりとストレッチをして、硬直した筋肉を柔らかくしてあげましょう。

腰を左右に揺らすストレッチ
  1. 仰向けになり両膝を立てる
  2. 上半身は上を向いたまま膝を揃えて横に倒す
  3. 1の状態に戻して反対側も同じように倒す
  4. 左右それぞれ10回繰り返す

膝を横に倒すときは、力を入れずにリラックスしてストレッチします。まずは腰の痛みが少ない方に倒すことがポイントです。ストレッチで腰の痛みがひどくなった場合は、すぐにストレッチを中断しましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

朝起きての痛みに対してはストレッチをして血流循環を良くするためにゆっくり動かしていきましょう。

朝起きると腰が痛い時は睡眠環境を整えよう

朝起きると腰が痛いときは、枕やマットレスなど、自分の体に合った寝具に変えてみるのがおすすめです。その上で、仰向けや横向き、うつ伏せ寝など、腰に負担をかけない寝方を見つけましょう。腰痛に悩まず、朝気持ちよく起きられるように睡眠環境を改善してみてください。

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