腰痛の時は筋トレを休むべき？いつから再開？スクワットや体幹トレーニングが効果的

腰痛を改善するには「下半身の筋肉を鍛えると良い」といわれています。しかし、腰痛があるのに筋トレをしたら悪化するかも、休む方がいいのではと不安になる人もいるでしょう。結論から言うと、腰痛でも筋トレを休まなくていい場合と、筋トレを休むべき場合があります。

腰痛を感じている時は、我慢して動くよりも安静にして休むほうがいいように思うかもしれません。しかし、慢性的な腰痛に悩まされているような場合は、休む時間を増やすよりもむしろ、疲労しすぎない程度に筋トレや運動をすることをおすすめします（※1）。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などを患っていて、慢性的な腰痛や坐骨神経痛に悩まされているなら、多少の痛みがあっても運動や筋トレをしたほうが、実は早く回復します。休むことを優先して体を動かさずにいると筋肉が衰えて、症状の悪化を招く場合もあるのです。

腰回りの筋肉が衰えると、上半身を支える筋力がなくなり、腰への負担が強くなって腰痛を起こしやすくなります。腰が痛い時に休むのはいいのですが、ずっと体を動かずにいるのは考えものです。筋肉は動かさないと毎日1%ずつ衰えていくといわれているからです。

休む時間を増やしすぎて、筋肉の柔軟性がなくなってしまうと血行が悪くなり、衰えた筋力がさらに弱くなってしまいます。休むことで改善を図ったつもりが、悪化させてしまっては元も子もありません。腰痛改善のためには、適度に筋トレをしたほうがいいのです。

ただし、ぎっくり腰などの強い痛み、急性の痛みがある時の筋トレはNGです。ぎっくり腰は筋肉に生じた炎症からくる痛みなので、炎症が治まるまでは安静に休む時間が必要です。痛みの少ない体勢で休むように心がけて、体を回復させましょう。

腰痛の多くは1～2週間で自然に回復します。痛みがひどい場合は、1日か2日ほど横になって休むようにすると背骨にかかる負担が減り、痛みが治まります。では、いつから筋トレを再開しても良いのでしょう。

体の回復は、横になったままでなくても進みます。むしろ体を動かさずにいると、筋力が徐々に衰えてしまうため、48時間以上の安静はかえって逆効果になります。

1日～2日ほど休むうちに、ひどい痛みが治まったら徐々に活動を再開させ、疲労しない程度に歩いたり、軽い筋トレをしたりしましょう。

ひどい腰痛の時でなければ筋トレを休む必要はないと紹介しましたが、注意が必要な筋トレもあります。それは「腹筋」と「背筋」のトレーニングです。

腹筋や背筋など腰回りの筋肉を鍛えることは、腰痛改善の効果が期待できます。ただ、仰向けになって頭の後ろに手を組み、身体を起こす腹筋は、腰に負担が掛かりやすいトレーニングです。肩甲骨を浮かすように丸めるだけで、上半身全体を起こさないようにするのがコツです。

同じように、うつ伏せになって背中を反らせる背筋も、腰への負担が強くなり、腰痛が悪化することもあるので注意が必要です。いすを使った上体そらしなら、腰痛を刺激することなく背筋を鍛えられます。

腰痛を改善したいからといって、腹筋や背筋などの筋トレを頑張りすぎる必要はありません。筋肉をいたずらに疲労させないように、正しい姿勢で腰への負担が少ないトレーニングを心がけ、回数はやり過ぎないようにしましょう。

腰痛改善を目的とするなら、体幹を鍛えて腰を支える力を強化する筋トレがおすすめです。スクワットや体幹トレーニングなど、腰痛改善が期待できるトレーニングを紹介します。

人間の筋肉の70%は下半身にあります。下半身の筋肉を鍛えることで姿勢を支えられるようになれば、腰痛の原因となる腰への負担を減らすことができます。下半身の筋肉を鍛える、代表的な筋トレがスクワットです。

※股関節、膝、脚関節を同じタイミングで曲げるようにすると腰への負担が少なくなります。お尻を引いて座るように腰を落とすときは、猫背にならないように上体は立てまま、手は、腰に当てたままでもかまいません。

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングも腰痛改善に効果的です。特に「ランジトレーニング」は、股関節やひざの曲げ伸ばしを行ないながら、下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができる筋トレです。

※沈み込むときには、上半身の姿勢は真っすぐにして、体がぐらつかないようにしましょう。

慢性化した腰痛の改善には、ウォーキングやランニングなどの運動も効果的です。最初は15分～20分ほど、慣れてきたら距離や時間を延ばします。腰の痛みが気にならないなら、軽く息が弾む程度のペースのジョギングもいいでしょう。

疲労を感じるほど走り込む必要はありません。腰に痛みを感じて、かばうような姿勢になってしまう場合は、他のトレーニングで筋力を鍛えてからにしましょう。

腰痛がある時には、軽い筋トレをして腰回りの筋肉を鍛えた方が腰痛は改善しやすくなります。ただし、無理は禁物です。腰痛の種類や症状によっては、筋トレすると悪化してしまう場合もあるので休む判断をすることも大切です。

ぎっくり腰のように痛みが強くて動けない場合、筋トレすると痛みが増すような場合、しびれがあるような場合は無理をせず、筋トレや運動は休むようにしてください。

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