胸こりの原因は何？症状や解消方法は？ストレッチ・マッサージも解説

肩こりに悩んで「マッサージをしてもすぐにこってしまう」という人は少なくありません。首こりや肩こりの症状を訴える人の多くは胸の筋肉がこっていることが多く、肩こりと胸こりは深く関係しているともいえるのです。

猫背や巻き肩、慢性的な肩こりがありマッサージをしても改善しない、胸の筋肉を押すと痛い、という人は「胸こり」の可能性があります。今回は、胸こりの症状や原因、改善するストレッチ方法などを紹介していきます。

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胸こりの原因になる筋肉
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大胸筋
小胸筋
肋間筋
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胸がこるのは、胸とその周辺の筋肉が緊張しているからです。大胸筋・小胸筋・肋間筋などの胸の筋肉はスポーツなどの瞬間的な動きではかたくなりにくく、同じ姿勢を続けることで胸の筋肉が疲労し、かたくなってしまいます。

特に、大胸筋は鎖骨から腕についている筋肉で、猫背や巻き肩は大胸筋がかたくなることが原因です。鎖骨に付着している筋肉は多く、胸の筋肉が疲労してかたくなると肩甲骨や鎖骨の動きも悪くなり肩こりや首こりを引き起こします。

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胸こりの症状
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肩こりや首こりがある
背中のこりがある
胸を触るとかたく冷たい
胸を触ると痛い
呼吸が浅くなり息苦しい
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胸こりがある人は、肩こりや首こりを併発していることがほとんどです。長時間のデスクワークやスマホ操作で前のめりの姿勢が続くと、鎖骨から腕につながる大胸筋は縮まった状態になります。肩を前に引き寄せ猫背や巻き肩になりやすくなるのです。

脇の近くにある小胸筋は背中にある肩甲骨とつながっています。小胸筋がかたくなると、背中の筋肉を引っ張るため背中のこりを引き起こします。また、胸こりがある人は小胸筋の辺りを触るとかたくて冷たいと感じたり、押すと痛みを感じたりするはずです。

小胸筋や鎖骨下筋は、呼吸時の補助的役割をしており、この筋肉がかたくなると呼吸が浅くなり「息苦しい」と感じるのです。また、リラックスできず交感神経が優位になるため、肩こりを悪化させる原因になります。

肩こりや首こりと関係の深い胸こりですが、なぜ胸の筋肉がこるのでしょうか。胸こりが起こる原因を紹介します。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

胸こりの原因の1つは姿勢の悪さです。長時間のパソコン作業やスマホ操作で、前のめりの姿勢を続ける人は注意が必要です。前のめりの姿勢を続けることで大胸筋が緊張してかたくなり、肩を前に引き寄せてストレートネックや猫背、巻き肩を引き起こします。

猫背や巻き肩の人は長時間同じ姿勢にならないよう適度な休憩を意識し、肩周りのストレッチをして身も心もリフレッシュさせるとよいでしょう。また、正しい姿勢を意識することも大切です。

体の冷えも、胸こりの原因です。体が冷えると体は体温を逃がさないように、血管を収縮させると同時に筋肉を収縮させて体温を高くしようとします。筋肉の収縮は筋肉に負担をかけ、血管や筋肉が持続的に収縮していると血流が悪くなります。

「冷えは万病のもと」という言葉の通り、体が冷えると血流が悪くなり内臓や全身の不調につながるのです。冷えの改善には、入浴やサウナなどで全身を温めましょう。ホットパックで肩や首、お腹を温めるのも効果的です。

胸こりの原因には血流が悪いこともあげられます。筋肉が緊張や疲労すると血流が悪くなり、筋肉への栄養や酸素がすみずみまで届きにくくなり老廃物が溜まるのです。胸や肩、首の筋肉が緊張や疲労すると脳への血流も低下し、集中力ややる気の低下が起こります。

運動不足が原因で血流が悪くなることも多く、ウォーキングなどの簡単な運動やデスクワークの合間のストレッチを習慣化しましょう。寝る前に疲れた体をほぐすストレッチなども効果的です。

胸こりの原因には、自律神経の乱れもあります。自律神経には交感神経と副交感神経があり、このバランスが崩れると体の機能が正常に働きません（※1）。動きたいのに動けない、休みたいのに休めない状態になり筋肉に負担がかかります。

自律神経を整えるためには意識的に睡眠をとったり体を動かし、交感神経と副交感神経のバランスを保つよう意識することが必要です。栄養バランスのよい食事、ヨガやストレッチ、ウォーキングなどの運動も効果的です。ツボ押しも自律神経を整える効果が期待できます。

過度なストレスがある場合にも、胸こりを発症することがあります。筋肉が緊張する原因は使いすぎや姿勢による負担だけではありません。過度なストレスがかかったときにも筋肉は疲労し、こりを引き起こします。筋肉が緊張すると呼吸が浅くなり、リラックスして休めません。

ストレスを乗り切るためには、ゆっくりと睡眠をとったり気分転換をしたりすることも大切です。しかし、最も身も心も軽くなる方法は、筋肉の緊張を取り除くことです。自分で筋肉の緊張を取り除けないときにはマッサージや鍼灸院で筋肉の緊張を和らげましょう。

胸こりを解消するためには、その原因を取り除かなければいけません。ここでは、胸こりの原因を取り除き、胸こりを解消する方法を紹介します。

胸こりの改善には、体を冷やさないことが大切です。冷房の効いた部屋では上着を羽織る、肌の露出を控えるなど外側からの対策も大切ですが、体の内側から温めることが重要です。まずは、体を温める食事を心がけましょう。

そして、頭寒足熱を心がけ、入浴は38～40℃くらいのぬるま湯にゆっくりつかると体の内側からじっくり温まります。足首から下の部分を温める足湯も効果的です。

血流をよくするためには、運動・食事の改善も効果的です。長時間のパソコン作業やスマホ操作で座りっぱなしという人は多いでしょう。血流をよくするためには有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳は筋肉に適度な刺激を与えてくれます。

「運動する時間が取れない」という人は、隙間時間にかかとの上げ下げをこまめに行いましょう。ふくらはぎの筋肉が刺激され、血流改善に効果的です。食事の改善は、冷たいお菓子やバランスが偏りがちなインスタント食品を控えることを心がけましょう。

ビタミンEが多く含まれるうなぎやアーモンド、ビタミンCを多く含むブロッコリーやキウイフルーツ、パントテン酸を多く含む牛レバーや大豆、良質なたんぱく質である豆腐や白身魚などを積極的にとると効果的です。

胸こりの解消には、睡眠の改善も効果的です。質の悪い睡眠は胸こりだけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。睡眠時間が長くても朝目覚めたときに疲れが残っているのは睡眠が不十分な証拠です。眠ることよりもすっきり目覚めることを意識しましょう。

まずは睡眠のリズム作りです。毎日同じ時刻に起きる、早起きをして運動をする、長時間の昼寝はしないようにします。続いて、寝る前はリラックスできるよう、温かい風呂にゆっくり入る、毎日同じ時間に食事をとる、静かで暗く心地よい部屋で休むことを心がけましょう。

自分で胸こりを解消できない場合には、専門家に相談することも大切です。整体や鍼灸院などでこりを直接ほぐしてもらうことができます。つらい症状の時には我慢をせず、専門家に相談しましょう。

胸こりを感じたら、ストレッチやマッサージでこりをほぐしましょう。簡単にできる胸こり解消のためのストレッチやマッサージを紹介します。猫背や巻き肩の人にもおすすめです。

猫背や巻き肩の人は、大胸筋が緊張し肩甲骨が前に引っ張られています。肩こりを感じたときには、まずは大胸筋のマッサージをしてみましょう。鎖骨の下あたりにある大胸筋をほぐすと肩甲骨の可動域を広げられます。

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大胸筋のマッサージ
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1．鎖骨の下側を15～20回ほどほぐす
2．鎖骨を3～５カ所に分けてもみほぐす
3．終わったら反対側も同様に行う
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もみほぐすときは手をグーにして親指以外の4本の指はぴったりとくっつけます。関節を使うのではなく、第一関節と第二関節の間にできる面を使ってマッサージします。

鎖骨下側のかたくなっている部分に手を当て、鎖骨に沿って場所を移動させながらもみほぐしていくのがポイントです。このとき、身体の表面ではなく、しっかりと深部に効かせるようなイメージで行います。

大胸筋をもみほぐした後は、小胸筋をほぐします。小胸筋は肩甲骨と肋骨をつなぐ筋肉で、肩の付け根から乳頭に向かって伸びています。大胸筋のマッサージであまり効果を感じられなかった人も、小胸筋をほぐした後には肩の軽さを感じられるでしょう。

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小胸筋のマッサージ
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1．肩の付け根の辺りを20回ほどほぐす
2．3カ所に分けてもみほぐす
3．反対側も同様に行う
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小胸筋は大胸筋に隠れているため「場所を探せない」という人もいるはずです。肩の付け根を人差し指と中指で押したときにかたくなっているところや、痛気持ちいいところを探すとよいでしょう。

小胸筋は乳頭に向かって伸びているため、肩の付け根から下方向に向かってもみほぐしていきます。「痛気持ちいい」と感じるくらいの力加減で行いましょう。

小胸筋と肩甲骨周りのこりをほぐすストレッチは、背中こりに有効です。ストレッチをすると筋肉の血流も改善します。

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時計の針のポーズ
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1．横向きに寝ます
2. 両膝を直角に曲げます
3. 上側の腕を、10回大きく回します
4. 逆回転します
5. 反対側の腕も回します
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横向きに寝た時、下側の腕は体と垂直になるように伸ばしましょう。腕を伸ばすときは時計の2時くらいの高さにしてくださいね。また、深呼吸をすることで胸全体の筋肉を使うことができ、効果がアップします。

小胸筋がほぐれると自然と深い呼吸がしやすくなり、リラックス効果につながります。肘をまっすぐに伸ばすのがつらい場合には肘を曲げながら無理のない範囲で行いましょう。

猫背や巻き肩の人は、肩こりの原因が「胸こり」である場合が考えられます。筋肉の緊張がほぐれると血流が改善し、つらい肩こりが和らぎます。肩のマッサージで効果を感じない場合には胸こり改善のマッサージやストレッチをしてみましょう。

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