ロードバイクでの腰痛の原因|正しいフォーム、ポジションや筋トレ・ストレッチも

ロードバイクで腰痛に悩んでいませんか?フォームやポジションが原因かもしれません。この記事ではロードバイクに乗るときの原因と対策方法を解説します。他にもロードバイクでおこる腰痛に効く筋トレやストレッチも紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. ロードバイクで腰痛になる人は多い
  2. ロードバイクで腰痛になる原因は?
  3. 自転車に乗る姿勢
  4. ポジションの取り方
  5. ペダリングの方法
  6. 長時間のサイクリング
  7. ロードバイクによる腰痛が治る方法
  8. 身体に合うポジションに変える
  9. 無理のないペダリングを意識する
  10. 筋トレやストレッチを行う
  11. ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ3選
  12. ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ①ハムストリングス
  13. ①体を前に曲げて両手で足首を持つ
  14. ②ゆっくりと膝を伸ばす
  15. ③30秒キープする
  16. ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ②体幹
  17. ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ③腰の筋肉

ロードバイクで腰痛になる人は多い

ロードバイクは有酸素運動のため、体を鍛えられて、ダイエットや生活習慣病の予防もできるスポーツです。健康的な反面、腰痛になりやすいという一面もあります。その理由は、長時間腰を曲げた姿勢で自転車に乗るからです。

一方で、最悪の場合はヘルニアになることもあるのでロードバイクに乗る際には注意も必要です。この記事ではロードバイクで腰痛になる原因や治る方法、ストレッチなどを紹介します。

ロードバイクで腰痛になる原因は?

ロードバイクはヒルクライムや平坦な道を常に前傾姿勢で走るため、肉体的にハードなスポーツです。腰痛に悩む人も多くいますが、その原因は主に、自転車に乗る際の姿勢ポジションペダリング長時間のサイクリングです。

間違った乗り方で自転車で走りつづけると腰に大きな負担がかかり、腰痛が治るまで時間もかかります。まずは原因を詳しく説明します。

自転車に乗る姿勢

ロードバイクで腰痛になる原因の1つは、姿勢です。ロードバイクに乗るときは、前傾姿勢のフォームになり、長いときは1〜2時間ペダルを漕ぎ続けます。すると疲労がたまって腰の筋肉がこわばり、血行不良になります。

特に初心者は正しいフォームを維持することに集中してしまいます。力の入った状態のまま、長く前傾姿勢で自転車に乗り続けるため、腰に疲労がたまり腰痛になりやすいのです。

また筋力不足も姿勢に大きく影響します。前傾姿勢の際に、上体を支えるべき腹筋が働いていないと、腰だけで上半身を支える状態になります。そのまま腰で曲げて前傾姿勢することで、腰椎が大きく曲がったフォームになり、腰に負担がかかるのです。

ポジションの取り方

自転車のサドルとハンドルの距離や高さなど、ポジションに問題があると腰痛になりやすくなります。特に体幹が不足している場合は、間違ったポジションのまま前傾姿勢を続けていると、腰付近の筋肉に疲労がたまって腰痛につながってしまうのです。

また、自転車のサイズが小さかったり、大きかったりと身体に合っていない場合も、うまくポジションをとれません。腰が曲がり過ぎる、伸びてしまうなどフォームに無理が生じて負担をかけてしまいます。自転車のサイズも適切なものを選びましょう。

ペダリングの方法

ロードバイクで腰痛になるのは、ペダリングの仕方にも原因があります。ペダリングは通常、体幹で上半身を支え、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉の総称)の筋力でペダルを上から踏み込みます。

しかし、そのハムストリングス(太ももの裏側の筋肉の総称)や股関節の柔軟性が足りないと、ペダリングを腰の動きでカバーしてしまうため腰痛になってしまうのです。特に力いっぱいペダルを踏み込むヒルクライムの際には、ペダリングが乱れやすくなります。

長時間のサイクリング

正しいフォームやペダリングをしていても、腰痛になってしまう人は、長時間のサイクリングが原因の可能性があります。前傾姿勢を長く維持し続けることで疲労がたまり、腰に負担がどうしてもかかってしまうからです。特に週160km以上走る人は注意しましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

体に痛みなどがあるということは、何かしら体の使い方が合っていないということが考えられます。 ロードバイクにて腰痛が出る場合も体の使い方が良くないのか、単純に走り過ぎなのかということです。

ロードバイクによる腰痛が治る方法

ロードバイクによる腰痛が治る方法はいくつかあります。腰痛を放置すると、悪化する可能性もあります。ロードバイクによる腰痛が治る方法を確認して、腰痛を改善させましょう。

身体に合うポジションに変える

ロードバイクによる腰痛が治る方法の1つは、身体に合うポジションに変えることです。サドルが高すぎたり、ハンドルまでの落差が大きいと、フォームがより前傾姿勢になり速さは出ます。しかし、それだけ上半身を支える体幹筋力や腰にも負担がかかるからです。

まずは、サドルとハンドルの距離を近づけます。サドルが高すぎる人は、ハンドルまでの落差も距離に含まれるのでサドルの高さを低くするか、ハンドルを一番高い位置にしましょう。ハンドルが高くても肘を曲げれば前傾姿勢をとることはできます。

腰痛が治るまでは、ハンドルの高さを高く調整するのは負担を減らす良い方法です。股関節の柔軟性や、体幹の筋力がない人は、ポジションを修正することが腰痛が治る第一歩になります。

無理のないペダリングを意識する

ロードバイクによる腰痛の人は無理のないペダリングを意識しましょう。股関節の柔軟性が足りないとペダリングの際に、無理に腰付近の力が入りすぎて腰痛になってしまうからです。正しいペダリングは、体幹筋力を使って腰を安定させることです。

ハムストリングスやお尻の筋肉で股関節を伸ばして出力し、膝、足首を介してペダルに力をいれて踏み込みます。軽いギアで股関節の付け根やお尻を意識しながら、上から下にペダリングをすることが、疲れにくく理想的なペダリングのコツです。

股関節をうまく使えるように修正することで、お尻やハムストリングスの力がペダルにうまく入るようになります。腰の負担が減り、腰痛の改善につながります。

筋トレやストレッチを行う

ロードバイクによる腰痛が治る方法として、筋トレやストレッチを行うのもおすすめです。サドルとハンドルのポジションや、ペダリングを修正しても、体幹筋力や柔軟性がないと長時間の前傾姿勢に耐えられず腰に負担がかかります。

特にハムストリングスに効くストレッチや体幹に効く筋トレは、股関節の柔軟性を高めたり、上半身を支える腹直筋を鍛えたりできます。ヒルクライムや長い時間のサイクリングの前傾姿勢に耐えられる身体を元から作ることができるので、ぜひやってみましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

ロードバイクを乗っている姿勢そもそもが、腰は負担がかかりやすいので、自分の体に合ったポジションを取らないといけないです。 そのポジションをキープできる筋力も大切なので、今の自分の状態はどうなのかを分析することからやってみましょう。

ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ3選

ロードバイクによる腰痛は、ストレッチで治ることがあります。ペダリングをする際に、特に重要なハムストリングス、体幹、腰の筋肉のストレッチを紹介します。柔軟性を高め、自転車を乗る際のフォームやペダリングに活かしましょう。

ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ①ハムストリングス

ロードバイクによる腰痛に効くストレッチの1つは、立った状態で行うハムストリングスのストレッチです。ハムストリングスのストレッチをすることで、股関節の柔軟性を高める効果を期待できます。

①体を前に曲げて両手で足首を持つ

体を曲げるときはゆっくりと息を吐くとよいでしょう。

②ゆっくりと膝を伸ばす

膝裏のハムストリングスに柔軟性を持たせるため、膝を伸ばして行うのがポイントです。

③30秒キープする

身体が柔らかい人は、手を足首ではなく床に置くのもおすすめです。足首を持ったあとは、つま先に体重をかけることと、お尻が後ろに引かないように意識しましょう。

ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ②体幹

体幹に効く筋トレではプランクが有名です。比較的簡単に取り組めて、効果が高いといわれているからです。

体幹に効く筋トレのやり方
  1. 両肘を床につけてうつ伏せになる
  2. 腰を浮かせて背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 20秒間キープする
  4. 1~3を3セット行う

腰を浮かせたときに、腰を丸めたりそらしたりはせず、かかとから頭までまっすぐな状態にしてください。プランク中はお腹(腹直筋)に力を入れますが、手足はリラックスしましょう。

ロードバイクによる腰痛に効くストレッチ③腰の筋肉

ロードバイクによる腰痛があるときに、腰の筋肉に効くといわれているストレッチです。疲労のたまった腰の筋肉を緩めて腰痛を和らげます。

腰の筋肉に効くストレッチのやり方
  1. 仰向けになる
  2. 腰から下だけを右にひねる
  3. 元に戻して、左側もひねる
  4. 左右交互に行う

腰をひねる前に息を吸って、ひねるときに息を吐くのがポイントです。腰をひねるときには、上半身の向きが変わらないように注意しましょう。

ロードバイクによる腰痛は正しいフォームで走ろう!

ロードバイクによる腰痛は正しいフォームで走ることで改善できる可能性があります。長時間のサイクリングやヒルクライムのときは、腰痛になる要素も多いため、特に注意が必要です。腰痛を防ぎながら、ロードバイクを楽しみましょう。

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