ロードバイクでの腰痛の原因｜正しいフォーム、ポジションや筋トレ・ストレッチも

間違った乗り方で自転車で走りつづけると腰に大きな負担がかかり、腰痛が治るまで時間もかかります。まずは原因を詳しく説明します。

ロードバイクで腰痛になる原因の1つは、姿勢です。ロードバイクに乗るときは、前傾姿勢のフォームになり、長いときは1〜2時間ペダルを漕ぎ続けます。すると疲労がたまって腰の筋肉がこわばり、血行不良になります。

特に初心者は正しいフォームを維持することに集中してしまいます。力の入った状態のまま、長く前傾姿勢で自転車に乗り続けるため、腰に疲労がたまり腰痛になりやすいのです（※1）。

また筋力不足も姿勢に大きく影響します。前傾姿勢の際に、上体を支えるべき腹筋が働いていないと、腰だけで上半身を支える状態になります。そのまま腰で曲げて前傾姿勢することで、腰椎が大きく曲がったフォームになり、腰に負担がかかるのです。

自転車のサドルとハンドルの距離や高さなど、ポジションに問題があると腰痛になりやすくなります。特に体幹が不足している場合は、間違ったポジションのまま前傾姿勢を続けていると、腰付近の筋肉に疲労がたまって腰痛につながってしまうのです。

また、自転車のサイズが小さかったり、大きかったりと身体に合っていない場合も、うまくポジションをとれません。腰が曲がり過ぎる、伸びてしまうなどフォームに無理が生じて負担をかけてしまいます。自転車のサイズも適切なものを選びましょう。

ロードバイクで腰痛になるのは、ペダリングの仕方にも原因があります。ペダリングは通常、体幹で上半身を支え、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉の総称）の筋力でペダルを上から踏み込みます。

しかし、そのハムストリングス（太ももの裏側の筋肉の総称）や股関節の柔軟性が足りないと、ペダリングを腰の動きでカバーしてしまうため腰痛になってしまうのです。特に力いっぱいペダルを踏み込むヒルクライムの際には、ペダリングが乱れやすくなります。

ロードバイクによる腰痛が治る方法はいくつかあります。腰痛を放置すると、悪化する可能性もあります。ロードバイクによる腰痛が治る方法を確認して、腰痛を改善させましょう。

ロードバイクによる腰痛が治る方法の1つは、身体に合うポジションに変えることです。サドルが高すぎたり、ハンドルまでの落差が大きいと、フォームがより前傾姿勢になり速さは出ます。しかし、それだけ上半身を支える体幹筋力や腰にも負担がかかるからです。

腰痛が治るまでは、ハンドルの高さを高く調整するのは負担を減らす良い方法です。股関節の柔軟性や、体幹の筋力がない人は、ポジションを修正することが腰痛が治る第一歩になります。

ハムストリングスやお尻の筋肉で股関節を伸ばして出力し、膝、足首を介してペダルに力をいれて踏み込みます。軽いギアで股関節の付け根やお尻を意識しながら、上から下にペダリングをすることが、疲れにくく理想的なペダリングのコツです。

股関節をうまく使えるように修正することで、お尻やハムストリングスの力がペダルにうまく入るようになります。腰の負担が減り、腰痛の改善につながります。

ロードバイクによる腰痛が治る方法として、筋トレやストレッチを行うのもおすすめです。サドルとハンドルのポジションや、ペダリングを修正しても、体幹筋力や柔軟性がないと長時間の前傾姿勢に耐えられず腰に負担がかかります。

ロードバイクによる腰痛は、ストレッチで治ることがあります。ペダリングをする際に、特に重要なハムストリングス、体幹、腰の筋肉のストレッチを紹介します。柔軟性を高め、自転車を乗る際のフォームやペダリングに活かしましょう。

ロードバイクによる腰痛に効くストレッチの1つは、立った状態で行うハムストリングスのストレッチです。ハムストリングスのストレッチをすることで、股関節の柔軟性を高める効果を期待できます。

体を曲げるときはゆっくりと息を吐くとよいでしょう。

膝裏のハムストリングスに柔軟性を持たせるため、膝を伸ばして行うのがポイントです。

身体が柔らかい人は、手を足首ではなく床に置くのもおすすめです。足首を持ったあとは、つま先に体重をかけることと、お尻が後ろに引かないように意識しましょう。

まずは、手の小指側を床につけて、うつ伏せになります。

腰を浮かせたときに、腰を丸めたりそらしたりはせず、かかとから頭までまっすぐな状態にしてください。

１〜3を3セット行うのをおすすめします。プランク中はお腹（腹直筋）に力を入れますが、手足はリラックスしましょう。

ロードバイクによる腰痛があるときに、腰の筋肉に効くといわれているストレッチです。疲労のたまった腰の筋肉を緩めて腰痛を和らげます。

まずは仰向けになって、ひざを曲げて下半身のみを左に倒しましょう。

同じように右にも倒します。腰をひねる前に息を吸って、ひねるときに息を吐くのがポイントです。

股関節とひざは90度になるようにしましょう。

下半身をひねるときは、足が床につかないギリギリのところまで倒してキープします。

左右交互に10往復しましょう。腰をひねるときには、上半身の向きが変わらないように注意してください。

ロードバイクによる腰痛は正しいフォームで走ることで改善できる可能性があります。長時間のサイクリングやヒルクライムのときは、腰痛になる要素も多いため、特に注意が必要です。腰痛を防ぎながら、ロードバイクを楽しみましょう。

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