【図解】腰痛のトリガーポイントの場所は?テニスボールを使ったほぐし方も

腰痛がなかなか治らない場合は、トリガーポイントが原因かもしれません。この記事では、腰痛と関係の深いトリガーポイントの場所を図解付きで解説します。テニスボールやフォームローラーを使った、腰痛のトリガーポイントのほぐし方も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 腰痛はトリガーポイントが原因?
  2. そもそもトリガーポイントとは
  3. 腰痛はトリガーポイントの関連痛が原因のこともある
  4. 腰痛と関係するトリガーポイントの場所は?
  5. 腸腰筋
  6. 腹直筋
  7. 多裂筋
  8. 中殿筋
  9. 梨状筋
  10. 腰方形筋
  11. 腰痛のトリガーポイントのほぐし方は?
  12. ①ツボ押しマッサージ
  13. ②テニスボールを使ったストレッチ
  14. ③筋膜リリース(フォームローラー)
  15. ④鍼灸治療
  16. ⑤トリガーポイント注射

腰痛はトリガーポイントが原因?

腰痛の改善方法や治療方法として、トリガーポイントという言葉を聞いたことはありませんか。トリガーポイントとは何を意味するのでしょうか。

そもそもトリガーポイントとは

トリガーポイントは押さえると痛い部位で、関連する部位にも痛みが拡がる特徴があります。トリガーポイントは筋膜や筋肉の中にしこりとして存在し、炎症や怪我の引き金となります。

例えば、同じ姿勢や同じ動作を続けていると筋肉の同じ部位に負担がかかり、疲労して硬くなります。筋肉が硬く縮んでしまった部分がトリガーポイントです。

腰痛はトリガーポイントの関連痛が原因のこともある

トリガーポイントは、関連痛を引き起こすともされています。腰痛とは関係ないラインに痛みが見受けられることがあり、その痛みを関連痛と呼んでいるのです。そしてトリガーポイントは痛みだけではなく以下の悪影響もおよぼします。

トリガーポイントによって起こる症状
  • 筋の伸縮機能不全
  • 筋力の低下
  • 浮腫
  • 痺れ
  • 異常姿勢

実際に腰痛を抱える人の約85%は原因がわからない「非特異的腰痛」であると言われています。しかし、病院で診察を受けたりレントゲンやMRI検査を受けたりしても、痛みを感じる部位自体には何の異常も診られない場合があるのです。

そのような場合は、腰痛はトリガーポイントの関連痛が原因であると考えられることもあります。

高林孝光先生

柔道整復師

腰部の関連痛ですが、足腰と言うように足が痛んでも腰が原因の場合もありますし、腰が痛いと思ったら足が原因の場合もあります。長引く腰痛の場合は関連痛を疑ってみるのも良いでしょう。

腰痛と関係するトリガーポイントの場所は?

腰痛はトリガーポイントの関連痛が原因である場合、腰痛を改善するにはトリガーポイントの場所を確認して刺激することが大切です。また、同じ腰痛でも人によって痛みを感じる部位は異なります。

ここからは腰痛と関係するトリガーポイントの場所を紹介します。自分がどの部位を押さえると痛みを感じるかを確認してみましょう。

腸腰筋

お腹にある腸骨筋と大腰筋を合わせて腸腰筋(ちょうようきん)と呼びます。腸腰筋は太ももを上げたり、お腹を前に突き出したりするときに使う筋肉です。

腰や太ももの前に痛みや違和感を生じている場合は、腸腰筋にトリガーポイントが発生している可能性が高いです。腰から背にかけて痛みを発生させるため、歩行や前屈の時に痛みがでるのも特徴です。 

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある筋肉です。腹筋とも呼ばれ、体を前に曲げるときに使います。

腹直筋にトリガーポイントが発生すると、お腹だけでなく腰やお尻にも痛みを生じることがあります。そのため、長時間椅子に座ると背中が痛んだり、寝返りを行うと痛み発生したりするのです。

高林孝光先生

柔道整復師

腸腰筋や腹直筋が原因の場合は、椅子に座る時に浅く腰かけて背中を壁に押しつけた状態で座っている患者さんが多い傾向があります。これは腹部の筋肉を伸ばして痛みを緩和しているためです。

多裂筋

多裂筋は背中にある筋肉で首から腰の骨と骨をまたいで付着して、背骨を安定させる役目を担っている筋肉です。

トリガーポイントが多裂筋に発生した場合、腰骨の中央に痛みが出やすくなると考えられています。また、お腹や太ももの裏に痛みや違和感が生じる可能性もあります。

中殿筋

腰痛やぎっくり腰を発症した場合、トリガーポイントは中臀筋にある可能性が高いでしょう。

中殿筋(ちゅうでんきん)は、お尻の筋肉で後ろから外側に向かって位置しています。歩く、走る、片足で立つなどのときに身体が倒れないよう支える役目をしています。

高林孝光先生

柔道整復師

中臀筋が原因の腰痛の場合は、座った時に痛い方の足を上にして足を組んで座る姿勢を取る場合が多いです。足を組んで中臀筋をストレッチして痛みを緩和しているからです。

梨状筋

梨状筋は股関節を外に回したり、立ち姿勢で股関節を安定させる筋肉です。トリガーポイントは、梨状筋の筋腹からやや外側、二等分した真ん中側に見つかることが多いとされています。

ここにトリガーポイントがある場合は、腰のほかにも鼠径部(そけいぶ)やお尻、太ももの後ろ、ふくらはぎに痛みや違和感が生じます。

高林孝光先生

柔道整復師

梨状筋が原因の腰痛の場合は、うつ伏せで寝た時に足首を内側にひねってうつ伏せで寝る傾向があります。これは梨状筋をストレッチして痛みを緩和しているからです。

腰方形筋

腰方形筋は肋骨の下部と腰椎、骨盤とを結んでいる筋肉です。腰方形筋は上半身を横に後ろに反らせる動きや横に曲げる動きに使います。

トリガーポイントが腰方形筋に発生した場合、太ももやお尻に痛みが出ます。

腰痛のトリガーポイントのほぐし方は?

トリガーポイントは、筋肉内のしこりとして触知できる、押さえると痛みが出ることが特徴です。ここからは、腰痛のトリガーポイントのほぐし方を紹介します。

①ツボ押しマッサージ

トリガーポイントはツボ(経穴)の位置と一致していることが多くあり、ツボ押しマッサージで刺激をしてほぐすことができます。トリガーポイントを刺激するときの強さは、痛気持ちいい程度にしましょう。 

②テニスボールを使ったストレッチ

トリガーポイントを刺激するには、自宅でも簡単に行えるテニスボールを使ったストレッチもおすすめです。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/843510205215629735/

テニスボールを使ったストレッチ
  1. 仰向けになる
  2. 下腹部にある鼠径部にテニスボールを転がす
  3. 反対側も同じようにコロコロ転がす
  4. 背骨の外側2〜3㎝、腰の部分に挟む
  5. 左右どちらもコロコロ転がして刺激する
  6. 右を下にして横向きになる
  7. わき腹にテニスボールを挟んで転がす
  8. 反対側も同じくコロコロ転がす

上記のほぐし方で腸腰筋、脊柱起立筋、腰方形筋を刺激できます。1つの部位への刺激は5〜10秒を1セット としましょう。ストレッチのやりすぎは部位に負担がかかるため、1日5〜10セットで行うのをおすすめします。

③筋膜リリース(フォームローラー)

身体にストレスがかかると、皮膚、筋肉、皮下脂肪が貼り付いて痛みや動きの悪さが出てくると考えられています。筋膜リリースは、痛みや動きが悪くなった筋肉や関節が本来の動きを取り戻すために役立ちます。

フォームローラーの使い方
  1. フォームローラーを床に置く
  2. ローラーの上にほぐしたい部位を乗せる
  3. 自重の負荷を掛ける
  4. ゆっくりと身体を動かして筋肉を刺激する

自宅にフォームローラーがない場合や自分で行うことが難しい場合は、筋膜リリースを受けられる整体院や整骨院を探すのもいいでしょう。

④鍼灸治療

鍼灸治療もトリガーポイントをほぐす効果が期待できます。鍼灸でトリガーポイントを刺鍼すると血流が良くなり、痛みを発生させている物質をその部位から洗い流す効果があると考えられているからです。

⑤トリガーポイント注射

トリガーポイント注射とは整形外科で受けられるもので、痛みを取る効果を期待できる治療法です。トリガーポイントに局所麻酔薬あるいは局所麻酔薬を主とする薬物を注射して、痛みを取ります。

トリガーポイントが生じる原因は腰に負担がかかる長時間の同一姿勢や不良姿勢、運動のやりすぎなどさまざまです。トリガーポイント注射は、痛みの原因を直接治療するものではありませんが、繰り返し注射することで痛みを除去する効果が期待できるとされています。

トリガーポイント注射は医療行為であるため、感染、出血、神経障害、局所麻酔中毒などの合併症や副作用が起こる可能性はゼロではありません。ただし、発生頻度はとても少なく、まれです。

トリガーポイントをほぐして腰痛を改善しよう

慢性的な腰痛に悩まされていたり、ぎっくり腰を何度も繰り返していたりする場合は、もしかしたらトリガーポイントが原因となっているのかもしれません。腰に負担のかからない動作や姿勢を意識するとともに、トリガーポイントをほぐして腰痛を改善しましょう。

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