骨盤が閉じすぎるとどうなる？歪みを改善するストレッチやセルフチェックも

自分の骨盤が閉じている・開いている、どちらなのかわかりますか。簡単な方法でセルフチェックできます。骨盤の閉じすぎ・開きすぎを自覚していない人も多いため、チェックしてみましょう。

床に仰向けに寝転がり、左右のつま先の角度を確認しましょう。足の力を抜いて、リラックスした状態で左右のつま先の閉じすぎ・開きすぎを確認します。

骨盤の開きすぎが影響して腰痛になったり、開きすぎた骨盤をグッズで骨盤矯正したりする話はよく耳にします。しかし、骨盤が閉じすぎているのは問題ないのでしょうか。骨盤が閉じすぎているとどうなるのかを解説します。

骨盤の閉じすぎは問題ではありません。女性は出産（自然分娩）で骨盤が大きく開き、開きすぎたまま元に戻らない傾向があります。そのため、骨盤で支えられていた内臓が下がってしまい、さまざまな症状が起こりがちです。

しかし、骨盤の閉じすぎは生まれつきで個人差がある可能性があります。そもそも、骨盤は簡単に開いたり閉じたりするものではないのです。

足組みやあぐらなどで骨盤が開くともいわれ、施術で骨盤矯正したりすることがあるものの、実際には骨盤の状態は変わらない場合もあります。

骨盤の閉じすぎは問題ではないものの、骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤は、腸腰筋で支えられています。腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称です。背骨の下の方から股関節の内側に付く大腰筋と小腰筋、骨盤内側から股関節内側に付く腸骨筋があります。

骨盤の閉じすぎは腸骨筋が縮んでいる状態で、骨盤が歪ませている原因になっている恐れがあります。

骨盤の閉じすぎは問題ではないとはいえ、骨盤が歪んでいるとどのような症状や影響があるのでしょうか。骨盤の歪みから生じやすい症状や影響について解説します。

骨盤が歪んでいると、腰痛になりやすい傾向があります。骨盤には背骨がつながっており、骨盤が歪むと背骨の腰の部分（腰椎）も歪みがちです（※1）。腰椎が歪むとおしりの筋肉に引っ張る力が働き、腰に痛みが生じる場合があります。

骨盤が歪んでいる影響で、股関節が外旋しにくいこともあります。骨盤は腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）で支えられ、股関節を内旋させる筋肉（内旋筋群）で下からも支えられています。

内旋筋群は、スポーツの後にそのままにしておくと硬くなってしまいがちです。内旋筋群が硬くなると、股関節は外旋しにくくなります。

骨盤の閉じすぎ・開きすぎチェックによって骨盤の歪みが確認できた人は、以下の方法で効率的に骨盤矯正をしていきましょう。ここでは、おすすめのストレッチ、スクワット、エクササイズを紹介します。

お腹の横側にある筋肉を中心にストレッチし、骨盤の閉じすぎ・開きすぎを改善します。

適切なストレッチを行うことで、効率的に骨盤矯正へ導きます。骨盤を支える筋肉をしっかり伸ばしましょう。

骨盤矯正のスクワットは、股関節を大きく動かすやり方で行います。

腰をおとすときは135度まで膝を曲げて、足の付け根(鼠径部）と下腹部を近づける感覚で行いましょう。

お尻にある筋肉を刺激するエクササイズは、骨盤の傾きを改善する効果が期待できます。

お尻を上げるときに腰だけを反らせないで、背中全体の筋肉を使いましょう。背中、お尻、太ももの裏の筋肉が伸びるのを意識することが大切です。

骨盤の開きすぎは問題ありません。しかし、骨盤が歪むと腰痛などのさまざまな症状が現れます。歪みのセルフチェック方法を習慣にして、体の歪みを改善しましょう。

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