【簡単】胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ｜小顔効果？緩めるメリットや硬くなる原因も

胸鎖乳突筋はどこにあり、どのような役割を持つ筋肉なのでしょうか。まず初めに、胸鎖乳突筋について解説します。

胸鎖乳突筋は耳の後ろと鎖骨をつなぐように斜めについている筋肉です。とても細長い筋肉で、首を左右に動かすと浮き上がってくるのが分かります。

胸鎖乳突筋は首を上下左右に動かしたり、回したりする際に使われる筋肉です。それ以外にも頭蓋骨を支える役割や、鎖骨を持ち上げる役割もあります。

ここからは、胸鎖乳突筋をほぐす効果が期待できる、簡単なストレッチを5つ紹介します。

寝ながらできる胸鎖乳突筋のストレッチ方法を紹介します。

ヨガマットの上に仰向けに寝ます。

仰向けのまま、右肩をゆっくりと右足に近づけます。

左手で右の側頭部を持ち、首を左側に伸ばしましょう。そのままの状態で10秒間キープします。首を伸ばした状態でゆっくりと息を吐くと、より効果的なストレッチになります。

ゆっくりと仰向けの姿勢に戻ります。反対側も同様に行いましょう。

続いて、座りながら簡単にできる小顔ストレッチを紹介します。胸鎖乳突筋が柔軟になると血流やリンパの流れがよくなり、小顔効果が期待できます。

座った状態で、首を左に向けます。

首を向けた方向と反対側の手を胸に当てましょう。

胸に手を当てたまま首を後ろに倒し、15秒間キープします。首を後ろに倒しているときに深呼吸を行うと、じんわりと胸鎖乳突筋が伸びていくのが感じられます。

反対側も同様の動作を行いましょう。左右3セットずつ繰り返します。

肩・首の凝り解消に効果的な胸鎖乳突筋のストレッチ方法を紹介します。

あぐらをかいた状態で、片方の手を胸の真ん中に押し当てます。

反対側の手を、斜め45度の角度で後ろに引きます。

伸ばした手の親指を、後ろに向けるように腕をねじります。限界までねじったら、10秒間キープしましょう。

反対側も同様の動作を行います。

テニスボールを用いた簡単な方法も、硬くなった胸鎖乳突筋を緩めたり、柔らかくしたりするのに効果的です。収縮して硬くなった筋肉を柔軟にし、血液とリンパの流れを改善することを筋膜リリースと呼ぶこともあります。

筋膜リリースは筋肉の痛みや凝りを改善するのに役立つといわれている方法の1つです。

まっすぐ立って、左手でテニスボールを持ちます。

左耳の後ろにある乳様突起の下に、テニスボールを押し当てます。

テニスボールを強めに押し込み、20～30秒ほど周囲をマッサージしましょう。

右側も同様の動作を行います。

胸鎖乳突筋をほぐすためのツボの1つに『完骨（かんこつ）』というツボがあります。このツボは両耳の後ろにある飛び出た骨（乳様突起）のすぐ下側、後ろ側の窪みにあります。

完骨を刺激することで胸鎖乳突筋が柔軟になり、肩こりや首の凝りを緩め、めまいなどの改善が期待できます。

完骨（かんこつ）に親指を添えます。完骨は、耳の横にある骨から1cm入ったところにあるツボです。

親指に力を入れて、10秒ほど完骨を指圧します。完骨を押す際は心地よいと感じられるほどの強さで、息をゆっくりと吐きながら行いましょう。強く押しすぎてしまうと効果がないどころか周囲の組織を痛めてしまい、症状が悪化する恐れもあるため注意してください。

胸鎖乳突筋が硬い原因には、長時間のスマホやパソコンの操作、ストレートネック、不眠などが挙げられます。日々のストレスや疲労の蓄積も原因の1つです。胸鎖乳突筋は非常に交感神経が豊富な筋肉であり、ストレスや緊張などで硬直しやすい筋肉でもあります。

胸鎖乳突筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。また、胸鎖乳突筋が硬いことにより起きるデメリットについても紹介します。

胸鎖乳突筋を柔らかくほぐすことで、肩や首まわりの痛みや凝りなどの不調や、頭痛とめまいの改善が期待できます。

また、胸鎖乳突筋をリハビリやストレッチなどで緩めて柔軟にすると、頭がしっかりと支えられるようになります。そうすることで、フェイスラインを美しく見せられる効果も期待できるでしょう。

胸鎖乳突筋が硬くなると、周囲を流れているリンパが停滞してしまい、流れていくべき老廃物が貯まりやすくなってしまいます。

これにより、肩こりやめまい、ストレートネックや首のむくみなどの原因になってしまうのです。むくみによって首が太くなってしまう場合もあります。特に肩こりがひどいと感じる人は、胸鎖乳突筋が硬くなっているケースが多いのです（※1）。

胸鎖乳突筋が硬くなると肩こりやめまいといった不快な症状が現れるだけでなく、顔や首のむくみによって太い印象を与えてしまう場合があります。胸鎖乳突筋を柔らかくして日々を快適に過ごしましょう。

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