【簡単】胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ|小顔効果?緩めるメリットや硬くなる原因も

胸鎖乳突筋は頸部にある筋肉です。胸鎖乳突筋が硬いと肩こりや頭痛の原因となるので注意が必要です。この記事では、胸鎖乳突筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。ストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介します。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 胸鎖乳突筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 耳の後ろから鎖骨へ伸びている筋肉
  3. 首を動かす際に使われる
  4. 胸鎖乳突筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 胸鎖乳突筋が硬い原因
  6. 胸鎖乳突筋が硬い時のデメリット
  7. 胸鎖乳突筋をほぐす効果
  8. 胸鎖乳突筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ3選
  14. 寝ながらできる胸鎖乳突筋のストレッチ【難易度:低】
  15. 簡単な胸鎖乳突筋のストレッチ【難易度:低】
  16. 基本的な胸鎖乳突筋のストレッチ【難易度:中】

胸鎖乳突筋はどこの筋肉?役割は?

胸鎖乳突筋はどこにあり、どのような役割を持つ筋肉なのでしょうか。まず初めに、胸鎖乳突筋について解説します。

耳の後ろから鎖骨へ伸びている筋肉

胸鎖乳突筋は耳の後ろと鎖骨をつなぐように斜めについている筋肉です。とても細長い筋肉で、首を左右に動かすと浮き上がってくるのが分かります。

首を動かす際に使われる

胸鎖乳突筋は首を上下左右に動かしたり、回したりする際に使われる筋肉です。それ以外にも頭蓋骨を支える役割や、鎖骨を持ち上げる役割もあります。

胸鎖乳突筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

胸鎖乳突筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。また、胸鎖乳突筋が硬いことにより起きる症状についても紹介します。

胸鎖乳突筋が硬い原因

胸鎖乳突筋が硬くなる原因
  • 長時間のスマホやパソコンの操作
  • ストレートネック
  • 疲労の蓄積
  • 不眠
  • 日々の生活におけるストレス

胸鎖乳突筋が硬くなってしまう原因には、さまざまなものが考えられます。主な原因は長時間のスマホやパソコンの操作と、それに伴うストレートネックです。また、胸鎖乳突筋は非常に交感神経が豊富な筋肉であり、ストレスや緊張などで硬直しやすい筋肉でもあります。

日々の生活が不規則で、自律神経が乱れている方も胸鎖乳突筋が硬くなりやすいのです。

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高林孝光先生

柔道整復師

胸鎖乳突筋が硬い人の特徴として、枕を低くした方が寝やすい方が多いです。筋肉は縮めると痛みが出やすく、伸ばすと楽になる性質があります。枕が低いと頭が後屈して胸鎖乳突筋が伸びて楽になります。

胸鎖乳突筋が硬い時のデメリット

胸鎖乳突筋が硬くなることにより起きるデメリット
  • 肩こり
  • 首の凝り
  • めまい
  • ストレートネック
  • 首のむくみ

胸鎖乳突筋が硬くなると、周囲を流れているリンパが停滞してしまい、流れていくべき老廃物が貯まりやすくなってしまいます。

これにより、肩こりやめまい、ストレートネックや首のむくみなどの原因になってしまうのです。むくみによって首が太くなってしまう場合もあります。特に肩こりがひどいと感じる人は、胸鎖乳突筋が硬くなっているケースが多いのです。

高林孝光先生

柔道整復師

交通事故などで胸鎖乳突筋が傷ついてしまうとストレートネックになる場合もあります。胸鎖乳突筋の使い過ぎやケガをすると、筋防御と言って筋肉が硬くなって短くなるからです。

胸鎖乳突筋をほぐす効果

胸鎖乳突筋をほぐすことで期待できる効果
  • 肩や首の不調の改善
  • フェイスラインがスッキリする
  • 不眠の改善
  • 頭痛・めまいの改善

胸鎖乳突筋をほぐすことで、肩や首まわりの痛みや凝りなどの不調や、頭痛とめまいの改善が期待できます。

また、胸鎖乳突筋をリハビリやストレッチなどで緩めて柔軟にすると、頭がしっかりと支えられるようになります。そうすることで、フェイスラインを美しく見せられる効果も期待できるでしょう。

胸鎖乳突筋のほぐし方は?

それでは、硬くなってしまった胸鎖乳突筋はどのように緩めればよいのでしょうか。簡単な方法をいくつか紹介します。

ツボ押しマッサージ

胸鎖乳突筋をほぐすためのツボの一つに『完骨(かんこつ)』というツボがあります。このツボは両耳の後ろにある飛び出た骨(乳様突起)のすぐ下側、後ろ側の窪みにあります。

完骨を刺激することで胸鎖乳突筋が柔軟になり、肩こりや首の凝り、めまいなどの改善が期待できます。

完骨を押す際は心地よいと感じられるほどの強さで、息をゆっくりと吐きながら10秒ほどかけて両手の人差し指の腹で押しましょう。強く押しすぎてしまうと効果がないどころか周囲の組織を痛めてしまい、症状が悪化する恐れもあるため注意してください。

高林孝光先生

柔道整復師

胸鎖乳突筋をほぐして楽になるのは、やはり首の可動域が広がる効果です。冬になると首が冷えやすくなり、硬くなりやすいのでマフラーやタートルネックなどで胸鎖乳突筋が冷えないようにしましょう。

筋膜リリース

テニスボールを使った胸鎖乳突筋の緩め方
  1. まっすぐに立って左手でテニスボールを持つ
  2. 左耳の後ろの乳様突起の下に押し当てる
  3. テニスボールを強めに押し込む
  4. 20~30秒ほど周囲をボールでマッサージする
  5. 右側も同様に行う

テニスボールを用いた簡単な方法も、硬くなった胸鎖乳突筋をやわらかくするのに効果的です。収縮して硬くなった筋肉を柔軟にし、血液とリンパの流れを改善することを筋膜リリースと呼ぶこともあります。

筋膜リリースは筋肉の痛みや凝りを改善するのに役立つといわれている方法の一つです。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った胸鎖乳突筋のほぐし方
  1. ストレッチポールの上に背中を置いて寝る
  2. ポールに頭と骨盤が乗るように意識する
  3. 両ひざを立てた姿勢にする
  4. 垂直に両手を上げて交互に上げ下げする
  5. 両手を水平に大きく開き、10秒キープする
  6. 右手を上、左手を下にして両手を縦に大きく開く
  7. 手のひらを床につけて10秒キープする
  8. 反対側も同様に行う

ストレッチポールとは自分でリラクゼーションを図ることのできる筒状のアイテムです。筋肉を緩めたり、姿勢を改善し背骨を整えたりする効果が期待できます。

ストレッチポールを用意するのが難しい場合は、厚みのあるクッションや枕、もしくは2枚バスタオルを重ねてきつく巻いて筒状にしたものでも代用が可能です。

ストレッチ

ストレッチを行う際のポイント
  • 息を吐きながらゆっくりと伸ばす
  • 伸ばした状態で30秒ほど姿勢をキープする
  • 元の姿勢にゆっくりと戻す
  • 痛みを感じるほどの強さで行わない

ストレッチを行う際には心地よいと感じられるほどの強さで行うことが重要です。勢いをつけて無理に伸ばしたり、力を入れすぎてしまうと筋肉を柔らかくするどころか痛めてしまいます。それでは胸鎖乳突筋を効果的に柔らかくするにはどのようにすればよいのでしょうか。

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ3選

胸鎖乳突筋を柔らかくするために効果的なストレッチを3つ紹介します。

寝ながらできる胸鎖乳突筋のストレッチ【難易度:低】

寝ながらできる胸鎖乳突筋のストレッチ
  1. 仰向けにまっすぐ寝る
  2. 仰向けのまま右肩を足の方向へ下げる
  3. 左手を右の側頭部にあて、首を左側へ伸ばす
  4. 10秒姿勢をキープする
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 反対側も同様に行う

首を伸ばして状態で、ゆっくりと息を吐くとより効果的なストレッチになります。

簡単な胸鎖乳突筋のストレッチ【難易度:低】

簡単な胸鎖乳突筋のストレッチ方法
  1. 首を左側に向ける
  2. 首を向けた方向とと反対側の手を胸に当てる
  3. そのまま首を後ろに倒し、15秒ほどキープする
  4. 反対側も同様に行う
  5. 左右それぞれ3セットずつ行う

首を後ろに倒しているときに深呼吸を行うと、じんわりと胸鎖乳突筋が伸びていくのが感じられます。胸鎖乳突筋が柔軟になると血流やリンパの流れも良くなり、小顔効果も期待出来ます。

基本的な胸鎖乳突筋のストレッチ【難易度:中】

基本的な胸鎖乳突筋ののストレッチ方法
  1. 胡坐をかいて背筋をまっすぐに伸ばす
  2. 左手を背中に回して腰に当てる
  3. 首を右斜め後ろに傾ける
  4. その状態を10秒キープする
  5. 反対側も同様に行う
  6. 左右それぞれ3セットずつ行う

首を傾ける際に、腰に当てていない方の手を鎖骨の上部に当てて下に引っ張るようにすると柔軟効果がより高く得られます。肩や首の凝りが気になる方には特におすすめのストレッチです。

胸鎖乳突筋をほぐして柔らかくしよう

胸鎖乳突筋が硬くなると肩こりやめまいといった不快な症状が現れるだけでなく、顔や首のむくみによって太い印象を与えてしまう場合があります。胸鎖乳突筋を柔らかくして日々を快適に過ごしましょう。

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