【簡単】内もも(内転筋)をほぐすストレッチ|腰痛に効く!硬い原因や緩める効果も

内転筋(ないてんきん)は足を閉じるときや真っ直ぐ立つときに必要な筋肉です。内転筋が硬いと、姿勢の崩れや腰痛、O脚やX脚に繋がるので注意が必要です。この記事では、内転筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。内転筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |整形外科医 名倉直重先生
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある...
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整形外科医。H20年東邦大学医学部卒業。医学博士。大学院では主に肩を中心とした「痛み」の研究に従事。研究テーマは「肩腱板断裂における疼痛関連因子の検討」。現在、足立区千住にある名倉医院(創業1770年)と名倉医院駅前クリニック(分院)の副院長。最近抗加齢医学(アンチエイジング医学)にも興味を持ち、独学で勉強中。

目次

  1. 内転筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 脚の内ももにある筋肉
  3. 脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられる
  4. 内転筋をほぐすストレッチ5選
  5. 内転筋のほぐし方①寝ながらストレッチ
  6. ①仰向けに寝ます
  7. ②足裏を合わせる
  8. ③30秒キープ
  9. 内転筋のほぐし方②立ったままストレッチ
  10. ①足を肩幅より広く開く
  11. ②腕を組んで背筋を伸ばす
  12. ③太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  13. ④1~2秒キープして腰を上げる
  14. 内転筋のほぐし方③ヨガのポーズストレッチ
  15. ①四つ這いになる
  16. ②両膝を開いて60秒キープ
  17. ③カエル足をキープしながら前後に体を動かす
  18. 内転筋のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース
  19. ①床に座り片方の膝を内側に曲げる
  20. ②内ももにボールをあてる
  21. ③3秒押す
  22. 内転筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  23. ①行間(こうかん)を見つける
  24. ②親指の腹で2~3秒押す
  25. 内転筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  26. 内転筋をほぐす効果
  27. 内転筋が硬いデメリット

内転筋はどこの筋肉?役割は?

内転筋とはどこの筋肉なのでしょうか。内転筋がガチガチに凝ると日常生活やスポーツに支障をきたします。内転筋の場所や役割、凝りを緩める方法について説明します。

脚の内ももにある筋肉

内転筋とは脚の内もも部分にある筋肉群のことを指します。内転筋は大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋に分けられ、内転筋群と呼びます。(※1)

脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられる

内転筋は脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられます。股関節を動かすためには内転筋が必要です。内転筋を使っていることは、椅子に座って脚を閉じたり膝に物を挟んだりするときに実感しやすいでしょう。

名倉直重先生

整形外科医

内転筋は太ももの内側にある股関節を閉じる筋肉です。股関節を正しい位置に戻す働きを担っているともいえます。スポーツをされている方で股関節痛を認めた場合、内転筋損傷の可能性があります。スポーツへの早期復帰を目指すためには適切な治療が必要です。

内転筋をほぐすストレッチ5選

内転筋はガチガチに硬くなる前にケアをして緩めることが大切です。内転筋の柔軟性を取り戻す簡単なストレッチや筋膜リリースの方法を紹介します。ストレッチは継続することが大切です。無理はせず、簡単にできるストレッチを体調に合わせて行いましょう。

内転筋のほぐし方①寝ながらストレッチ

寝ながらでもできるストレッチです。テレビを見ながら、ベットの上で寝ながらもできます。簡単にできるため、習慣にしやすいでしょう。

①仰向けに寝ます

仰向けに寝ます

②足裏を合わせる

仰向けに寝たまま膝を曲げ、足裏を合わせます。

③30秒キープ

30秒キープし、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻ります。

内転筋のほぐし方②立ったままストレッチ

続いては立ったまま行える、簡単な内転筋の凝りを柔らかくほぐすストレッチを紹介します。

①足を肩幅より広く開く

足を肩幅より広く開きます。つま先は外側に向けましょう。

②腕を組んで背筋を伸ばす

腕の前で腕を組み、背筋を伸ばします。

③太ももと床が平行になるまで腰を落とす

太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

④1~2秒キープして腰を上げる

1~2秒キープして腰を上げます。この動作を数回繰り返しましょう。

内転筋のほぐし方③ヨガのポーズストレッチ

ヨガのポーズのストレッチです。カエルのポーズで内転筋の凝りをほぐし、柔軟性を高めましょう。

①四つ這いになる

ヨガマットの上に四つ這いになります。

②両膝を開いて60秒キープ

両膝を開いてカエルのポーズを作り、60秒キープします。

③カエル足をキープしながら前後に体を動かす

カエル足をキープしながら前後に体を動かします。こちらも60秒間行いましょう。

内転筋のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース

テニスボールを使った簡単な内転筋の筋膜リリースの方法を紹介します。筋肉に癒着した筋膜をリリースすることで、筋肉の柔軟性や周囲の血行改善につながります。

①床に座り片方の膝を内側に曲げる

床に座って、片方の膝を内側に曲げます。

②内ももにボールをあてる

内ももにテニスボールをあてましょう。

③3秒押す

内ももをテニスボールで3秒間押します。痛すぎる強さにならないよう力加減を調節して行います。少しずつ場所を変えながら、内転筋をまんべんなくほぐしましょう。場所を変えながら両脚行います。

内転筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

内転筋と関係の深いツボは行間(こうかん)です。胸部や泌尿器の症状や痛風に効果があるといわれています。不眠やめまいにも使われるツボです。

①行間(こうかん)を見つける

まずは行間(こうかん)を見つけましょう。行間は、足の親指と人差し指の水かき部分から親指の骨に沿って触れたときに、へこんでいる部分に位置するツボです。

②親指の腹で2~3秒押す

行間(こうかん)を見つけたら、親指の腹で2~3秒押しましょう。15回程度繰り返します。反対側の足も同様に行いましょう。

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内転筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

内転筋が硬くなる原因は、筋肉の凝りや長時間椅子に座ってることなどです。同じ姿勢でいることで血流が悪くなり、筋肉がガチガチに固まってしまいます。運動不足や加齢による筋肉の衰えも、原因の1つです。

では、内転筋の凝りを柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。硬いときのデメリットについても説明します。

内転筋をほぐす効果

・姿勢の改善
・O脚が改善し、脚が痩せる
・スポーツパフォーマンスが向上する
・筋力不足解消

内転筋をほぐすと、骨盤が整い姿勢や腰痛、膝の痛みが改善されます。そのほか、筋力不足解消やO脚も改善します。筋肉が柔らかくなることで脚が外に広がるのを防ぎ、肉離れなどのケガ予防にもなるのです。スポーツで重要な内転筋をほぐして、内ももを柔らかくしましょう。

内転筋が硬いデメリット

・足のむくみ
・姿勢の崩れ
・腰痛や膝の痛み
・O脚やX脚になりやすい

内転筋が硬いと、血行が悪くなり老廃物が溜まり足がむくむ原因に繋がります。内転筋が硬いときは股関節も硬くなり、骨盤周りの筋肉も硬くなります。骨盤周りの筋肉が硬くなると猫背やO脚やX脚になるリスクを負い、腰や脚への負担が腰痛や膝の痛みにつながります。

内転筋にガチガチに凝りがあると他の部分まで硬くなってしまうため、筋肉の緊張を緩めることが大切です。

内転筋をほぐして柔らかくしよう

内転筋は股関節の動きにとても重要です。筋肉が硬いと血流が悪くなり、むくみや冷えなどにつながります。内転筋をストレッチなどでほぐすと、姿勢改善や痩せる効果が期待できます。常に柔軟性を持つことが大切です。

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