【簡単】内もも(内転筋)をほぐすストレッチ|腰痛に効く!硬い原因や緩める効果も

内転筋(ないてんきん)は足を閉じるときや真っ直ぐ立つときに必要な筋肉です。内転筋が硬いと、姿勢の崩れや腰痛、O脚やX脚に繋がるので注意が必要です。この記事では、内転筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。内転筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 内転筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 脚の内ももの筋肉群
  3. 脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられる
  4. 内転筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 内転筋が硬い原因
  6. 内転筋が硬いデメリット
  7. 内転筋をほぐす効果
  8. 内転筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 内転筋をほぐすストレッチ3選
  14. 寝ながらのポーズ【難易度:低】
  15. 立ったままのポーズ【難易度:中】
  16. ヨガのポーズ【難易度:難】

内転筋はどこの筋肉?役割は?

内転筋とはどこの筋肉なのでしょうか。内転筋がガチガチに凝ると日常生活やスポーツに支障をきたします。内転筋の場所や役割、凝りを緩める方法について説明します。

脚の内ももの筋肉群

内転筋とは脚の内もも部分にある筋肉群のことを指します。内転筋は大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋に分けられ、内転筋群と呼びます。

脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられる

内転筋は脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられます。股関節を動かすためには内転筋が必要です。内転筋を使っていることは、椅子に座って脚を閉じたり膝に物を挟んだりするときに実感しやすいでしょう。

内転筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

内転筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。硬くなる原因や硬いときのデメリットについても説明します。

内転筋が硬い原因

内転筋が硬い原因
  • 筋肉の凝り
  • 椅子に座っている時間が長い
  • 股関節に柔軟性がない
  • 運動不足
  • 加齢

内転筋が硬い理由は、筋肉の凝りや長時間椅子に座ってることにより血流が悪くなり筋肉がガチガチに固まってしまうことです。運動不足や加齢によっても、筋肉が衰えてしまい内転筋が硬くなってしまいます。

内転筋が硬いデメリット

内転筋が硬いデメリット
  • 足のむくみ
  • 姿勢の崩れ
  • 腰痛や膝の痛み
  • O脚やX脚になりやすい

内転筋が硬いと、血行が悪くなり老廃物が溜まり足がむくむ原因に繋がります。内転筋が硬いときは股関節も硬くなり、骨盤周りの筋肉も硬くなります。骨盤周りの筋肉が硬くなると猫背やO脚やX脚になるリスクを負い、腰や脚への負担が腰痛や膝の痛みにつながります。

内転筋にガチガチに凝りがあると他の部分まで硬くなってしまうため、筋肉の緊張を緩めることが大切です。

内転筋をほぐす効果

内転筋をほぐす効果
  • 姿勢の改善
  • O脚が改善し、脚が痩せる
  • スポーツパフォーマンスが向上する
  • 筋力不足解消

内転筋をほぐすと、骨盤が整い姿勢や腰痛、膝の痛みが改善されます。そのほか、筋力不足解消やO脚も改善します。筋肉が柔らかくなることで脚が外に広がるのを防ぎ、肉離れなどのケガ予防にもなるのです。スポーツで重要な内転筋をほぐして、内ももを柔らかくしましょう。

内転筋のほぐし方は?

内転筋は硬くなる前にケアをして緩めることが大切です。内転筋の柔軟性を取り戻す簡単なほぐし方を4つ紹介します。

ツボ押しマッサージ

内転筋と関係の深いツボは行間(こうかん)です。足の親指と人差し指の間にある水かきの親指寄りに位置します。胸部や泌尿器の症状や痛風に効果があるといわれています。不眠やめまいにも使われるツボです。

行間は親指の腹で押します。息を吸いながらゆっくり押し、息を吐きながら離しましょう。10~15回繰り返してください。強く押せば効果があるものではないため、ほどよい力加減で指圧しましょう。

イライラや不眠には行間(こうかん)のツボが効く!場所・効果や押すと痛い原因も

筋膜リリース

テニスボールを使った簡単な内転筋の筋膜リリースの方法を紹介します。筋肉に癒着した筋膜をリリースすることで、筋肉の柔軟性や周囲の血行改善につながります。

筋膜リリースのやり方
  1. 床に座り片方の膝を内側に曲げる
  2. 内ももにボールをあてる
  3. 3秒押す
  4. 場所を変えながら両脚行う

痛すぎる強さにならないよう力加減を調節して行います。少しずつ場所を変えながら、内転筋をまんべんなくほぐしましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った内転筋のほぐし方を紹介します。ヨガマットなどを敷いて行うとよいでしょう。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/730638739560771192/

ストレッチポールを使ったほぐし方
  1. うつ伏せになり、膝を90度曲げる
  2. ストレッチポールを太ももの下に置く
  3. 太ももを左右に動かす
  4. 左脚も同様に行う

痛みが強いときは無理をしないようにしましょう。気持ちよいと感じる程度の圧をかけるよう意識することが大切です。腫れやけがなどの異常があるときは行わないでください。

ストレッチ

ストレッチのポイント
  • 全身の力を抜いて行う
  • 痛みがあるときは無理をしない
  • 呼吸を止めない
  • 事前に体を温めておく

ストレッチを行うことでも内転筋をほぐすことができます。ストレッチは簡単に行うことができおすすめです。ストレッチには、内もものたるみ解消やO脚の改善、骨盤の位置を安定させる効果が期待できます。

ガチガチの内転筋を簡単にほぐせるストレッチのやり方を紹介します。

内転筋をほぐすストレッチ3選

内転筋をほぐすストレッチを3つ紹介します。ストレッチは継続することが大切です。無理はせず、簡単にできるストレッチを体調に合わせて行いましょう。

寝ながらのポーズ【難易度:低】

寝ながらでもできるストレッチです。テレビを見ながら、ベットの上で寝ながらもできます。簡単にできるため、習慣にしやすいでしょう。

寝ながらのポーズ
  1. 仰向けになり、足の裏を合わせる
  2. 両手を内ももに置く
  3. 内ももが伸びるところまで押す
  4. 20~30秒キープし1~3セット行う

膝の開く角度は痛気持ちいい程度に調整しましょう。クッションを足裏の下に置くとより効果が期待できます。

立ったままのポーズ【難易度:中】

立ったままできるストレッチです。運動前のウォーミングアップやクールダウンにおすすめです。

立ったままのポーズ
  1. 足を大きく開いて、両手を両ひざに置く
  2. 腰を下ろして中腰になり上半身をひねる
  3. 内ももを伸ばし20~30秒キープ
  4. 1~3セット行う

ひねっている側の足を閉じないよう手で押さえましょう。

ヨガのポーズ【難易度:難】

ヨガのポーズのストレッチです。柔軟性が必要になり難易度が高いため、ある程度慣れてから行うとよいでしょう。

ヨガのポーズ
  1. 開いた両手を開の手首の真下まで足を開く
  2. 左のつま先を内側に向ける
  3. 右のつま先は90度外側に向ける
  4. 右手を肩の高さまで上げる
  5. 息を吐きながら上半身を右にスライドさせる
  6. 上半身は正面を向いたまま手を床か足首に置く
  7. 息を吸いながら左手を天井に上げる
  8. 10呼吸分キープする

お腹の力を使って体幹を支えるようにしましょう。うまく行うポイントは胸を開き背中は真っ直ぐに保つことです。

内転筋をほぐして柔らかくしよう

内転筋は股関節の動きにとても重要です。筋肉が硬いと血流が悪くなり、むくみや冷えなどにつながります。内転筋をストレッチなどでほぐすと、姿勢改善や痩せる効果が期待できます。常に柔軟性を持つことが大切です。

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