【簡単】内もも（内転筋）をほぐすストレッチ｜腰痛に効く！硬い原因や緩める効果も

内転筋とはどこの筋肉なのでしょうか。内転筋がガチガチに凝ると日常生活やスポーツに支障をきたします。内転筋の場所や役割、凝りを緩める方法について説明します。

内転筋とは脚の内もも部分にある筋肉群のことを指します。内転筋は大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋に分けられ、内転筋群と呼びます。（※1）

内転筋は脚を閉じる動作や真っ直ぐ立つ動作に用いられます。股関節を動かすためには内転筋が必要です。内転筋を使っていることは、椅子に座って脚を閉じたり膝に物を挟んだりするときに実感しやすいでしょう。

内転筋はガチガチに硬くなる前にケアをして緩めることが大切です。内転筋の柔軟性を取り戻す簡単なストレッチや筋膜リリースの方法を紹介します。ストレッチは継続することが大切です。無理はせず、簡単にできるストレッチを体調に合わせて行いましょう。

寝ながらでもできるストレッチです。テレビを見ながら、ベットの上で寝ながらもできます。簡単にできるため、習慣にしやすいでしょう。

仰向けに寝ます

仰向けに寝たまま膝を曲げ、足裏を合わせます。

30秒キープし、ゆっくりと仰向けの姿勢に戻ります。

続いては立ったまま行える、簡単な内転筋の凝りを柔らかくほぐすストレッチを紹介します。

足を肩幅より広く開きます。つま先は外側に向けましょう。

腕の前で腕を組み、背筋を伸ばします。

太ももと床が平行になるまで腰を落とします。

1～2秒キープして腰を上げます。この動作を数回繰り返しましょう。

ヨガのポーズのストレッチです。カエルのポーズで内転筋の凝りをほぐし、柔軟性を高めましょう。

ヨガマットの上に四つ這いになります。

両膝を開いてカエルのポーズを作り、60秒キープします。

カエル足をキープしながら前後に体を動かします。こちらも60秒間行いましょう。

テニスボールを使った簡単な内転筋の筋膜リリースの方法を紹介します。筋肉に癒着した筋膜をリリースすることで、筋肉の柔軟性や周囲の血行改善につながります。

床に座って、片方の膝を内側に曲げます。

内ももにテニスボールをあてましょう。

内ももをテニスボールで3秒間押します。痛すぎる強さにならないよう力加減を調節して行います。少しずつ場所を変えながら、内転筋をまんべんなくほぐしましょう。場所を変えながら両脚行います。

内転筋と関係の深いツボは行間（こうかん）です。胸部や泌尿器の症状や痛風に効果があるといわれています。不眠やめまいにも使われるツボです。

まずは行間（こうかん）を見つけましょう。行間は、足の親指と人差し指の水かき部分から親指の骨に沿って触れたときに、へこんでいる部分に位置するツボです。

行間（こうかん）を見つけたら、親指の腹で2～3秒押しましょう。15回程度繰り返します。反対側の足も同様に行いましょう。

内転筋が硬くなる原因は、筋肉の凝りや長時間椅子に座ってることなどです。同じ姿勢でいることで血流が悪くなり、筋肉がガチガチに固まってしまいます。運動不足や加齢による筋肉の衰えも、原因の1つです。

では、内転筋の凝りを柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。硬いときのデメリットについても説明します。

内転筋をほぐすと、骨盤が整い姿勢や腰痛、膝の痛みが改善されます。そのほか、筋力不足解消やO脚も改善します。筋肉が柔らかくなることで脚が外に広がるのを防ぎ、肉離れなどのケガ予防にもなるのです。スポーツで重要な内転筋をほぐして、内ももを柔らかくしましょう。

内転筋が硬いと、血行が悪くなり老廃物が溜まり足がむくむ原因に繋がります。内転筋が硬いときは股関節も硬くなり、骨盤周りの筋肉も硬くなります。骨盤周りの筋肉が硬くなると猫背やO脚やX脚になるリスクを負い、腰や脚への負担が腰痛や膝の痛みにつながります。

内転筋にガチガチに凝りがあると他の部分まで硬くなってしまうため、筋肉の緊張を緩めることが大切です。

内転筋は股関節の動きにとても重要です。筋肉が硬いと血流が悪くなり、むくみや冷えなどにつながります。内転筋をストレッチなどでほぐすと、姿勢改善や痩せる効果が期待できます。常に柔軟性を持つことが大切です。

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