【肩こり改善】寝ながら出来る簡単ストレッチ｜タオルを使った肩甲骨はがしも

肩こりは、筋肉がこわばることで肩から背中にかけて不快な症状が生じる状態のことを指します（※1）。「肩を回すとゴリゴリする」「肩にゴリゴリした感覚がある」という人は、肩こりが原因の可能性が高いのです。

肩こりの原因となる筋肉はさまざま存在しますが、肩こりを改善するにはどの筋肉をほぐしたり、鍛えれば良いのでしょうか。ここではまず、肩こりの主な原因となる5つの筋肉を紹介します。これらの筋肉をほぐしたり鍛えれば、肩こりの改善は大きく見込めるでしょう。

僧帽筋は、首から背中にかけて広がっている筋肉で、肩こりに大きく関わっている筋肉です。僧帽筋は頭を一定角度に保ったり、胴体を固定する機能を果たしています。

僧帽筋に問題があると肩をすくめたときに痛みが発生します。僧帽筋を鍛えることで、血行が改善し肩こり解消を期待できるでしょう。

肩甲挙筋は首と肩甲骨を繋ぐ筋肉です。僧帽筋と共に、肩をすくめる動作を行う際に働きます。姿勢不良の場合、肩甲挙筋が縮んでおり、痛みや重苦しさを感じる場合があります。肩甲挙筋をストレッチでほぐすと、肩甲骨の動きが良くなり、肩こり解消に繋がります。

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めについている細長い筋肉を指します。胸鎖乳突筋は頭部を支える役割を果たしていますが、肩こりの人はこの胸鎖乳突筋が縮んでガチガチに固まっているケースが多いです。

胸鎖乳突筋をほぐすことで、首や肩のだるさがスッキリし、肩こり改善が見込めます。

頭板状筋は首の後ろ側にある筋肉で、頭を動かす際に働く筋肉です。事務作業やパソコンで負担のかかりやすい筋肉で、頭板状筋が固まっていると、後ろを振り向く動作が難しかったり、首の可動域が狭まります。

菱形筋は背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉で、胸を張る姿勢など、日常動作でよく使われる筋肉です。猫背姿勢などで菱形筋が酷使されると、痛みや肩こりが引き起こされます。肩甲骨のストレッチや筋膜リリースをして菱形筋をほぐすことで、肩こり改善が見込めるでしょう。

肩こり改善に効果的な寝ながら行えるストレッチを5つ紹介します。肩周りの筋肉は普段から酷使して縮んでしまっている筋肉もあるので、寝る前や起床時にストレッチや筋膜リリースを行ってしっかりと伸びた状態を作り、筋肉の柔軟性を高めましょう。

肩を伸ばし、三角筋をほぐすストレッチを紹介します。日常動作に密接に関連する三角筋をほぐすことで肩周りの血行改善や肩こりの解消が見込めます。

三角筋をほぐすストレッチは、まず仰向けに寝ます。両手は体の横に置き、膝を曲げて足裏は床につけてください。

寝たままの姿勢で両腕を前に伸ばします。片方の肘で反対側の肘を持って手前に引き寄せてください。痛みがある人は無理に行わないようにしましょう。

②の姿勢のまま30秒キープします。身体は天井方向に向けて真っ直ぐにして、上に近づけるようにして肩を伸ばしてください。手で肘のあたりを持って身体に引き寄せるようにするとよりリラックスしやすくなります。

腕を反対に組み替えて同じように30秒キープします。背中が床から離れないように気をつけながら行うようにしましょう。

肩のゴリゴリの原因となっている肩こりの改善効果を期待できる、肩甲骨はがしのストレッチを紹介します。寝る前や風呂上がりなどのちょっとした時間に簡単に行うことができます。

寝ながらできる肩甲骨はがしのストレッチ方法は、仰向けに寝て、両膝を曲げます。膝の間はこぶし1つ分開けましょう。

仰向けの状態で、膝を胸に引き寄せます。寝ながら体育座りをするイメージです。

体育座りの姿勢のまま、からだを左側傾けます。顔は、体と同じ向きにしましょう。

ゆっくりと元の位置（上向き）に戻して、同じように体を右側に傾けます。

体を左右交互に傾ける動作を繰り返します。行う回数は、自分が気持ちいいと感じる回数でかまいません。

寝たままできる首のストレッチを紹介します。胸鎖乳突筋を簡単にほぐすことができるので、肩や首のだるさ改善や、肩こりの改善に繋がります。

寝ながらできる首のストレッチのやり方は、まずは仰向けに寝ます。足裏が床につくように、膝を曲げます。

仰向けのまま、左手で右の鎖骨を押さえます。力を入れて押さえつける必要はなく、軽く置くだけでかまいません。

鎖骨に手をあてたまま、首を左に向けてください。できるだけ真横に向けるようにしましょう。首が痛い場合は、首を向けられるところまでで充分です。

首を左に向けた姿勢で30秒キープします。首筋の外側から前にかけて伸ばすことを意識して、軽く手で足の方向に力を入れることを意識するとストレッチが強まります。

左右の手を入れ替えて、顔の向きも入れ替え、逆の首筋も伸ばします。反対側も同様に30秒間キープしましょう。

寝たまま行える股関節から首にかけての簡単ストレッチを紹介します。長時間のデスクワークなどのせいで股関節の可動域が狭くなり、姿勢を崩して肩こりになるケースはよくあります。

そうならないためにも、股関節から首までをしっかりストレッチして、正しい姿勢をキープしましょう。簡単に行えるので寝る前や起床後などに行うのがおすすめです。

うつ伏せになり、両手のひらを床につけて胸の横に置きます。足は、足の甲が床につくように、まっすぐ伸ばしましょう。

胸の横に置いた手を支えにして、首から胸を床から浮かせます。

お腹から股関節あたりまで、ゆっくりと上半身を反らせます。腰などを痛めないように一気に反らさないようにしましょう。

上半身を反らせたら、そのままの姿勢で5秒間キープします。

ゆっくりと体を元の姿勢に戻して、同じ動作を2回ほど行ってください。上半身を反らせるときも、戻すときもゆっくりと行うのがポイントです。

最後に寝たまま行える肩甲骨周りの筋肉のストレッチを紹介します。簡単に肩甲骨はがしを行えるので寝る前や起床時に行うのがおすすめです。

仰向けに寝ます。腰を痛めないように膝を立てると良いでしょう。

次に、肘を肩の高さまで上げます。このときに、手のひらはもちろんですが、肩から指先までを地面につけた状態で行うのがポイントです。

両手で内側に半円を描くようなイメージで、腕全体を真下に伸ばしてください。

今度は、両手で外側に半円を描くイメージで、肘を肩の高さまで上げましょう。

③と④の動作を外回りと内回りで10回ずつ繰り返します。

寝ながら行うストレッチのポイントを解説します。このポイントを守らないと、せっかくのストレッチや筋膜リリースの効果も減少してしまうのでぜひ参考にしてください。

入浴後や暖かい部屋でストレッチを行うと、血行が促進されやすくなり、さらに効果が高まります。入浴により関節可動域が一時的に改善し、筋肉も硬さが低下し柔軟性が高まるので、入浴後はストレッチに最適なコンディションなのです。

ストレッチや筋膜リリースを行うのは、短くても良いので頻度は毎日がベストです。継続的に行うことで、筋肉の柔軟性は向上しやすくなります。上で紹介したストレッチはいずれも簡単にできるものなので、隙間時間に毎日継続しましょう。

寝ながらストレッチでは最初は無理のない範囲で伸び縮みさせて、徐々に負荷を増やしていきましょう。継続していくうちに筋肉は柔軟性を増すので最初から焦って痛みを伴うほどのストレッチを行う必要はありません。

寝ているときに肩こりが悪化した経験がある人は多いのではないでしょうか。実は、寝ている時の姿勢が悪いと首や肩に負担がかかり、肩こりになる場合があります。ここでは、寝ている時の首・肩の負担を軽減するおすすめの姿勢を紹介します。

肩こり改善には、仰向け寝がおすすめです。仰向け寝は立っている時の姿勢に一番近く、理想的な寝姿勢だとされています。

仰向けで寝ることで、背骨が真っ直ぐになり猫背防止につながる、血液循環がスムーズになり疲労回復に効果がある、体温調節のための寝返りを打ちやすいといったメリットがあります。逆に、うつ伏せ寝や横向き寝は首や肩への負担が大きいためおすすめできません。

うつ伏せ寝では、顔をどちらか左右にむけている状態のため、片方の肩に負担がかかり、横向き寝では、下になっている方の肩に大きな負担がかかってしまいます。

肩がゴリゴリするような肩こりの改善には毎日のストレッチの継続が非常に効果的です。寝ながらストレッチを毎日継続して筋肉の柔軟性を高め、肩こりを改善しましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？