【寝ながら】首こり解消ストレッチ｜スマホ首やストレートネックも改善！

首こりに悩む人は多いのではないでしょうか。どのようなことが首こりの原因となるのかを知り、予防することが大切です。首こりが起こる主な原因について解説します。

首こりが起こる原因のひとつは、首の周囲の筋肉が緊張することです（※1）。筋肉の緊張は、姿勢の歪みや冷え、眼精疲労、枕が合わないことなどを要因として起こります。姿勢の歪みや筋肉の緊張はストレートネックの原因でもあります。

運動不足の人では血行が悪い傾向にあり、首こりの原因となる筋肉の緊張につながります。体を動かす習慣がないと、筋肉が疲れやすくなるからです。

首こりはストレスが原因となって起こることもあります。ストレスが自律神経のバランスを乱し、筋緊張や血行への障害が起きるためです。

首こりを改善するには、首の周囲の筋肉をほぐしたり鍛えたりすることがおすすめです。首こりを解消するためにほぐすべき筋肉について解説します。

僧帽筋は首の後ろから肩、背中、鎖骨などに大きく広がる筋肉です。肩や肩甲骨を動かす働きや、姿勢の維持といった役割を持ちます。負荷がかかりやすく疲れやすい筋肉です。

僧帽筋のこりは、姿勢の悪さや精神的なストレスで起こります。僧帽筋をほぐすと、筋肉が柔らかくなり血流も改善し、首こりの解消や予防をすることができます。

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨の内側へ伸びる筋肉です。首を上下に動かすときや回すときに使われ、頭蓋骨を支えています。猫背や長時間の同じ姿勢は、胸鎖乳突筋の緊張の原因です。胸鎖乳突筋を鍛えると、首こりやストレートネックを改善します。

頭板状筋は首の後ろにあり、顔を上に向けたり頭を回して後ろを見るときに使われる筋肉です。片側に偏る姿勢が多いと、頭板状筋が硬くなり首の可動域は狭くなります。そのことが首こりの原因となるため、頭板状筋を伸ばし可動域の維持をすることが大切です。

肩甲挙筋は、頸椎と肩甲骨を繋いでいます。肩甲骨を上に引き上げる役割を持つ筋肉です。姿勢が悪いと、肩甲挙筋に痛みを生じるほか、重く感じることもあります。マッサージなどでほぐすと、こりや痛みを解消できます。

後頭下筋群は左右8つの筋肉で構成された筋肉群で、深部に位置します。頭部を動かすときに働き、眼球運動だけでも収縮が起こる筋肉群です。首こりに深く関わるといわれており、深部にあるため指圧やマッサージよりストレッチで伸ばすことがおすすめです。

首こりを解消するおすすめの方法は、寝ながら行うストレッチです。ストレッチはインナーマッスルにもアプローチでき、効率良くこりをほぐせます。寝ながら行うことでリラックスしやすく、心身の緊張を緩めることが期待できます。

首こりの原因となる筋肉のほとんどは首の周囲に存在します。首に負担のかからない、寝ながら筋肉を伸ばす方法は、効率的にこりを解消できます。

直径8～10㎝になるようにバスタオルを丸めます。首の曲線が枕に乗るように仰向けに寝ましょう。肩や肩甲骨が床につき、目線は天井に向く姿勢が正しい状態です。腰痛がある人は、膝を立てると負担を減らせます。

肩が動かないよう意識しながら、首をゆっくり横に倒します。そのまま5秒キープしましょう。

顔をゆっくりと反対に向け、5秒キープしましょう。左右1回ずつを1セットとして、5セット行います。

寝ながら首を横に傾け、伸ばすストレッチです。筋肉の緊張や血行不良を改善し、首こりを改善します。

仰向けに寝て、右の腕は伸ばし手の平を上に向けます。左の手は、伸ばしている頭の右の側面にあてましょう。

右の肩を下げながら、首を左に傾けます。ゆっくりと息を吐きながら倒し、5秒キープします。首の横が伸びていることを意識しながら行いましょう。

反対も同様に行います。伸ばしたときに痛みがなければ、頭にあてている手で押すように傾けてもかまいません。左右3回ずつ行いましょう。

首こりとの関係が深いといわれる、後頭下筋群の寝ながらストレッチの方法です。首の後ろの表層の筋肉から深部の筋肉までを、寝ながら伸ばすことができます。

仰向けに寝て後頭部のくぼみに親指をあてます。親指以外の指を組み、後頭部を支えながら親指は骨の際を抑えるように添えましょう。

親指で押しながら、頭を持ち上げます。ゆっくりと息を吐きながら、頭部だけを上げてください。首の後ろが伸びているのを意識しましょう。

息を吸いながら頭を下ろします。1セット10回を2セット行いましょう。親指で後頭部を持ち上げるように押すのがポイントです。呼吸を止めないように意識しましょう。

寝ながらストレッチで効率良く効果を実感するためのポイントを紹介します。寝ながらストレッチは、就寝前や起床時に簡単にできるため続けやすく、高い頻度で行えるため首こりの早めの解消が期待できます。

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。息を止めた状態や、伸ばすことを意識しすぎて力が入ることで筋肉は伸びにくく収縮することもあります。筋肉を伸ばすには、リラックスした状態が理想的であるため寝ながらストレッチはおすすめです。

ストレッチの前に体を温めることも、筋肉を伸ばしやすくするポイントです。体が冷えた状態では、筋肉は収縮してしまいます。お風呂の後、就寝前に寝ながらストレッチをするとよいでしょう。

ストレッチの動作に反動をつけると、筋肉や腱を痛めることがあります。心拍数も上がるため、心身がリラックスできません。寝ながらストレッチは、深呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

寝ながら行えるストレッチは、簡単にできる上に効率良く多くの筋肉をほぐします。姿勢が悪い人でも、寝ながら行うことで正しい首の角度を保ちながら行えます。首こりは、寝ながらストレッチをこまめに行い解消しましょう。

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