【寝ながら】足首を柔らかくするストレッチ｜むくみ改善？ほぐす効果も

足首が硬いと全身に影響を及ぼすことがあります。足首が柔らかいメリット、硬い場合の対処方法を解説します。

足首を柔らかくすることで血行が良くなり、老廃物の排出を促してむくみを改善します。寝る前やお風呂上りなどのリラックスした状態でストレッチを行うと、より効果が高まるためおすすめです。

足首を柔らかくするためにストレッチをすることで、筋肉を刺激し、ほぐす効果が期待できます。そのため、血行が促進されて、酸素と栄養の運搬や疲労物質の排出が効率よく行われるため、足の疲れがとれやすくなるのです。

足首の柔軟性が上がると、足の可動域を広げて怪我を予防する効果があるといわれています。また、足首の柔軟性を上げるためにストレッチで筋肉を温めることは、思わぬ怪我や事故の予防につながります。

足首を柔らかくするには、どこの筋肉をほぐしたり鍛えたりすると効果的か紹介します。

ふくらはぎを形成する筋肉の1つで、魚のヒラメのようにひらたく広大な筋腹をもつのが特徴です。足関節を屈折させる動きに重要な役割を果たしていて、日常生活で使用する頻度の高い筋肉です（※1）。

足首を下に下げる働きがあるため、ヒラメ筋をほぐすことで足首を柔らかくする効果がきたいできます。

ヒラメ筋の外側にある筋肉で、左右2つの筋肉で構成されています。足関節を底屈する動作に関わりがあり、つま先立ちや歩くときの地面を蹴る動作に大きな役割をはたしています（※1）。

腓腹筋は足首を伸ばす動作にも関わりがあるため、鍛えることで足首の柔軟性を上げることができるといわれています。

寝ながらでも簡単にできる、足首を柔らかくするためのストレッチや筋膜リリース法を3つ紹介します。

チューブを利用することで、体全体が固い人でも簡単にできる筋膜リリース法です。ふくらはぎ全体の筋肉をよく引き伸ばすことで、ヒラメ筋などの柔軟性を向上させます。

足の中心よりも、やや指先側にチューブをひっかけてください。チューブの反対の端を手で持ちましょう。

足を曲げないように、一直線の状態を保ったままあげていきます。あまりに痛いときは、できる範囲の姿勢で大丈夫です。深呼吸を忘れずに行いましょう。

ふくらはぎの筋肉がしっかり伸びるように、足の甲を体側に寄せます。反対側の足も同じように、各3回ずつ筋膜リリースを行いましょう。

膝を利用して腓腹筋のストレッチを行います。腓腹筋をほぐすことで、足首を柔らかくする効果が期待できます。

左足のふくらはぎの中心が、右膝にあたるようにのせます。

右膝に左足のふくらはぎの裏側を、前後に擦りつけるようにしてほぐします。30秒ほど行ってください。前後に動かすのが痛い人は、置くだけでも大丈夫です。

左足をそのまま自分に向かってスライドさせます。左足のふくらはぎの外側を右膝の外側に当て、上下に動かしながら30秒ほどほぐしてください。終わったら右足のふくらはぎも同様に行いましょう。それぞれ2〜3回ストレッチしてください。

足首を曲げたり伸ばしたりして、アキレス腱をストレッチすることで血流を促し、足首の可動域を広げます。簡単に短時間で行えるストレッチなので、寝る前や朝起きたときなど、日常生活に取り入れましょう。

仰向けの姿勢になり、つま先をできるだけ自分に向かって倒した状態で5秒キープします。

足の甲を伸ばして、つま先を自分の外側に向けて5秒キープします。①〜②を5回繰り返しましょう。アキレス腱やふくらはぎの筋肉が、よく伸びたり収縮したりしているのを意識しながら行ってください。

最後に足首をグルグル回します。外回り・内回り各5回ほど行ってください。リラックスした状態で行いましょう。

寝ながら足首を柔らかくするストレッチを行うときのポイントを3つ紹介します。

伸ばしている筋肉を、しっかり意識しながらストレッチを行いましょう。ただし、関節を痛めないように、無理をすることは避けてください。

長時間のストレッチを月に数回するよりも、短時間のストレッチを高い頻度で行う方が効果的です。簡単なストレッチを日常生活に取り入れて、習慣化しましょう。

力んでしまう筋肉が収縮するため逆効果となります。お風呂上がりや寝る前などの、体がゆるんでいるときにストレッチすることをおすすめします。

足首が硬くなり可動域が狭くなると、足が疲れやすくなったり、怪我をしやすくなったりします。ストレッチで足首を柔らかくすることで、血流が良くなり、むくみ改善にもつながります。

寝ながらできるストレッチを紹介しているので、日常生活に取り入れて習慣化させましょう。お風呂上がりや寝る前など、リラックスしているときに行うのがおすすめです。

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