【股関節の痛み改善】寝ながらストレッチ3選｜変形性股関節症に効く？痛い原因も

股関節に痛みを感じる場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。ズキズキした痛みやピキッとする痛み、しびれを伴う痛みなど股関節の痛みといっても症状はさまざまです。ここでは、痛みの原因となりうる炎症や病院受診の目安について解説します。

股関節の痛みは、股関節周辺の筋肉や関節自体に炎症や損傷がある場合に起こります。以下の疾患や症状を発症していることも股関節が痛む原因です。

動き始めや立ち上がる時などに股関節が痛い場合、股関節の軟骨がすり減り痛みが出る「変形性股関節症」を発症している可能性があります（※1）。そのほか、腰痛やしびれを伴う痛みがある場合は「坐骨神経痛」なども疑われるでしょう。

眠れないほど痛みが強かったり、家事や歩行に支障が出ていたりする場合は我慢せず、整形外科を受診しましょう。痛みをそのままにしておくと、症状が悪化し、場合によっては手術が必要になる場合もあります。

筋肉のこわばりや硬直が原因となって股関節に痛みが出ている場合、ストレッチで筋肉を緩めて柔らかくすることは痛みの解消に効果的といえます。ストレッチが痛みの解消に効果的といわれる理由について解説します。

股関節の痛みの解消には、ストレッチのような軽い負荷の運動が有効です。筋肉の柔軟性を高めることは、痛みの緩和や股関節周りの筋力強化をはかり、股関節の安定性を高めることにつながります。

痛みがあるからと動かさないままでいると、周辺の筋力が低下したり、硬くなったりして関節の可動域がさらに狭くなります。その結果、症状を悪化させることにもつながるのです。ただし、強い炎症症状が出ている場合や強い衝撃を与えることは控えましょう。

股関節の柔軟性を高め、痛みを和らげるにはどこの筋肉をほぐして柔らかくし、鍛えればよいのでしょうか。ここでは股関節の痛みを解消するための重要な筋肉や関節について解説します。

腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋の2つの筋肉からなる筋肉群で、上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ったり、足を上げたりする際に使われる筋肉で、日常的に負荷のかかりやすい筋肉です。

デスクワークや同じ姿勢が続くことで、周辺筋肉や腱に負荷がかかり、硬くなりやすいため意識的にストレッチや筋膜リリースで柔軟性を高めることが大切です。

内定筋群は、長内転筋・短内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋などの筋肉を、まとめた総称です。骨盤を安定させて内臓を正しい位置に保つはたらきがあります。また、内転筋には股関節の動きをスムーズにするというはたらきがあります。

しかし、座ることが多い現代社会においては、内転筋を意識する場面が少なく、筋力が衰えてしまっている場合があるため、意識的に内転筋を鍛えて股関節の可動域を広げることが重要です。

寝ながら簡単におこなうことができる股関節の簡単ストレッチを3つ紹介します。寝る前のベッドの上でもできるので参考にしてください。

寝る前に簡単におこなえる股関節回しを紹介します。日常生活で凝り固まりやすい大腰筋や腸骨筋に刺激を加え、筋肉を柔らかくし、可動域を広げていきます。

まず初めに、仰向けの姿勢になり、両手で両ひざを抱えるようにつかみます。この時に太ももの裏側や臀部が伸びていることを意識しましょう。また、腹部を圧迫する格好でもあるので、呼吸を止めないように注意してください。

太ももの裏と臀部にストレッチが入ったら、両手をほどきそれぞれの手をひざの上に置きます。手でひざを掴み、ひざで大きく円を描くように外側に10回回します。早くおこなう必要はないので、股関節から動いていることを意識して回しましょう。

外側を回し終えたら、次は内側から同じく膝で大きく円を描くように10回回します。こぶし二つ分程度膝同士を離した状態からおこなうと回しやすいでしょう。

腰回りの筋肉や股関節の可動域を広げるひざパタパタストレッチを紹介します。このストレッチは慣れるまでは膝や太ももに痛みを感じやすいストレッチです。無理はせず、伸ばせる範囲でおこないましょう。

仰向けの姿勢になり、かかとをできるだけお尻の近くに置き膝を立てます。

手で足首を掴み、その状態で片方ずつひざをパタパタと内側に倒します。ひざを倒す際は呼吸を吐きながらおこないましょう。ひざを倒す際は床につける必要はありません。股関節が動いていることを意識して、倒せる範囲まで内側に倒しましょう。

左右交互に20回ずつひざを倒し、元の姿勢に戻します。手で足首を掴めない場合は、くるぶし付近に手を添える程度でも構いません。3セット繰りかえしましょう。

最後に、寝る前や寝起きで簡単にできる股関節開きのストレッチを紹介します。動きは小さいながら、大腰筋、腸骨筋に効くストレッチです。普段あまり使われていない内転筋を意識して動かすことで、太もものシェイプアップにもつながります。

仰向けに横になり、足を肩幅程度に開きます。太ももの付け根に手を当てて、下から上へさするように皮膚を手繰りましょう。そうすることで、腸骨筋にストレッチが入ります。

両手を両太ももの付け根に置いた状態で、足先を外側と内側交互に動かしていきます。この時、足先だけを動かすのではなく、太ももの付け根から足を動かすことを意識してください。そうすることで、内転筋や大腰筋、腸骨筋に刺激が入ります。

早く動かすことよりも、足の付け根から動いていることを意識しながら、10回振ります。これを3セットおこなっていきましょう。

寝ながらストレッチをおこなう際は、以下のことに注意をしておこないましょう。ポイントを3つ紹介します。

ストレッチをおこなう際は、呼吸を止めずにおこないましょう。呼吸を止めてしまうと、体内に酸素がいきわたらず、筋肉も緊張状態となり伸びにくくなるのです。息を吸うときは交感神経が優位になり、吐くときには副交感神経が優位になります。

そのため、息を吐くタイミングで体を伸ばすと体の力も抜け、より伸びを感じられるでしょう。

緊張状態でこわばっている筋肉を無理に伸ばそうとすると、負荷がかかり余計に筋肉を傷つけ、痛みを悪化させてしまう可能性があります。痛気持ちいい程度の伸びを意識して、反動をつけたり、無理やり伸ばしたりしないように注意しましょう。

ストレッチは1度や2度おこなうだけでは柔軟性は高まりません。頻度としては、最低週に2～3回程度、慣れてきたら毎日の習慣に取り入れて継続しておこないましょう。お風呂上りや寝る前など、自分の生活習慣に取り入れやすいタイミングでおこなってください。

簡単にできる寝ながらストレッチは、普段運動習慣のない人や高齢の人も取り入れやすいセルフケア方法です。この記事で紹介したストレッチを参考に、ストレッチで股関節周辺の筋肉を柔らかく保ち、痛みを改善しましょう。

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