【生理痛】に効く寝ながらストレッチを《動画付き》で解説!辛い腰痛を和らげよう

辛い腰痛や下腹部痛などの生理痛の原因は何なのでしょうか。今回は生理痛改善に効果的な『寝ながらできるストレッチ』を紹介します。生理痛改善には、どこの筋肉をほぐす・鍛えるべきかや、ストレッチのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. 生理痛を和らげるにはどこをほぐす?鍛える?
  2. 脊柱起立筋をほぐす
  3. 腸腰筋をほぐす
  4. 梨状筋をほぐす
  5. 腹横筋を鍛える
  6. 寝ながらストレッチ3選
  7. 【生理痛改善】寝ながらストレッチ①弓のポーズ
  8. ①うつ伏せに寝る
  9. ②膝を曲げる
  10. ③手で外側から足を掴む
  11. ④上半身を反らせる
  12. ⑤そのままの姿勢で5~10呼吸分キープする
  13. 【生理痛改善】寝ながらストレッチ②股関節の筋肉ほぐし
  14. ①仰向けに寝る
  15. ②両足を上げる
  16. ③息を吐きながら足を開く
  17. ④息を吸いながら足を閉じる
  18. ⑤この動作を約30秒間行う
  19. 【生理痛改善】寝ながらストレッチ③体幹を捻る
  20. ①仰向けに寝て膝を立てる
  21. ②両足を肩幅以上に開く
  22. ③両膝を左側に倒す
  23. ④両膝を元に戻して右側に倒す
  24. ⑤両膝を倒す動作を3回ほど行う
  25. 【生理痛改善】寝ながらストレッチのポイントは?
  26. できる範囲で何度でも繰り返す
  27. ストレッチのタイミングは寝る前や起床時がおすすめ
  28. 呼吸を止めずにリラックスして行う

生理痛を和らげるにはどこをほぐす?鍛える?

生理の時はホルモンの影響で子宮が収縮するので、骨盤周りの血流が滞ります。骨盤周囲が血流不良になることが腰痛や下腹部などに辛い生理痛症状の原因になるといわれています。

無理をしないで休息をとりながら、簡単にできるストレッチやエクササイズをすることで血流を改善させ、生理痛症状を楽にすることができます。

脊柱起立筋をほぐす

脊柱起立筋は、頚椎から腰椎まで背骨の両側にある筋肉です。脊柱起立筋の上には、背中全体を覆う腰背筋膜という筋膜が存在し、脊柱起立筋と一緒に筋膜も固くなりやすいです。

生理中は、腰回りを中心に筋肉が硬くなりやすく背中全体が硬くなりやすいので背中全体をほぐすと効果的です。

腸腰筋をほぐす

腸腰筋は、腰椎から大腿骨にかけてついている骨盤と下肢をつなぐ筋肉です。お腹の深いところからついているので、生理中は血流が滞りやすい部位になります。腰を反る働きがあるので、固くなると反り腰になりやすく腰痛にもつながります。

梨状筋をほぐす

梨状筋は、骨盤の後ろの仙骨という骨から大腿骨へつく筋肉で、お尻の深いところにあります。骨盤周りの血流が悪くなる生理中には、一緒に固くなりやすいです。生理中の骨盤周りは何となく重くて辛いときに緩めてあげると楽になります。

腹横筋を鍛える

腹横筋は、背骨からお腹まで全体を覆うインナーマッスルです。この筋肉が働くと体幹が安定し、腰痛の予防になります。生理中は骨盤周りを中心に筋肉や筋膜の緊張が高まりやすく体幹のバランスが崩れるため、まずは腹横筋から鍛えて整えてあげることがおすすめです。

寝ながらストレッチ3選

生理痛の症状が辛いときは横になり休むことが推奨されています。休んで様子をみながら可能であればストレッチをしてみましょう。

ストレッチは筋肉の柔軟性を改善させるだけでなく、筋肉を動かして血流を改善させる効果があります。ここからは寝ながらでもできるストレッチを紹介します。

【生理痛改善】寝ながらストレッチ①弓のポーズ

生理痛改善に効果があるといわれている、寝ながらストレッチの1つが弓のポーズです。このストレッチを行うことで、骨盤の歪みを矯正する効果が期待できます。

①うつ伏せに寝る

生理痛の改善に効果的な弓のポーズのやり方は、まずはうつ伏せに寝ます。両手は体の横に置き、手のひらは床につけてください。

②膝を曲げる

ふくらはぎと太ももの裏がつくくらい、膝を曲げます。曲げるときに、できるだけ膝が開かないようにしましょう。

③手で外側から足を掴む

次に、足の外側から、手で足を掴みます。足の甲を持つようにすると、持ちやすいでしょう。

④上半身を反らせる

太ももを持ち上げて、両膝を伸ばすイメージで上半身を反らせていきます。首はまっすぐにした状態で、行ってください。

⑤そのままの姿勢で5~10呼吸分キープする

上半身を反らせたまま、5~10回ほど呼吸をします。そして、息を吐きながら、ゆっくりともとの姿勢に戻します。

【生理痛改善】寝ながらストレッチ②股関節の筋肉ほぐし

次に紹介する、生理痛改善に効果的な寝ながらストレッチは、足を開閉するストレッチです。股関節の筋肉をほぐし、血流をよくすることで、生理痛を緩和できるでしょう。

①仰向けに寝る

寝ながらできる足パカストレッチのやりかたは、まずは仰向けに寝ます。両手は頭の下に重ねて置きましょう。

②両足を上げる

仰向けになったまま、両足を上げます。膝は曲げずに、できるだけ真上に上げましょう。

③息を吐きながら足を開く

足を真上に上げた状態から、息を吐きながらゆっくりと足を開いてください。無理はせずに、できるだけ大きく開きましょう。

④息を吸いながら足を閉じる

次に、息を吸いながら、ゆっくりと足を閉じます。腹筋の下の方を意識しながら行うと効果的です。

⑤この動作を約30秒間行う

足を開いたり、閉じたりする動作を約30秒間行います。早く動かすよりも、深い呼吸をしながらゆっくり動かすことがポイントです。

【生理痛改善】寝ながらストレッチ③体幹を捻る

生理痛改善には、体幹を捻る寝ながらストレッチもおすすめです。膝を倒した方と反対の体幹とお尻や腰の筋肉のストレッチです。

①仰向けに寝て膝を立てる

仰向けに寝て、膝を曲げます。膝を立てた状態で、足裏全体が床につくようにしましょう。

②両足を肩幅以上に開く

両足を床につけたまま、肩幅以上に開きましょう。肩幅以上に開くのが難しい場合は、少し開く程度でもかまいません。

③両膝を左側に倒す

両足を開いた状態で、両方の膝を左側に倒します。息を吐きながらゆっくりと倒し、左足が床につくようにしましょう。

④両膝を元に戻して右側に倒す

息を吸いながら、元の位置に戻します。そして、今度は右側に両膝を倒してください。

⑤両膝を倒す動作を3回ほど行う

③と④の動きを3回ほど繰り返します。呼吸を整えて、ゆっくりと動かすのがポイントです。体を捻ったところでじっくり伸ばしてもいいですが、呼吸に合わせてリズミカルに倒すと体幹筋のエクササイズになります。

【生理痛改善】寝ながらストレッチのポイントは?

今回紹介したストレッチは、生理痛で辛いときに寝ながら簡単に行うことができます。では実際にどのくらいの頻度行うと効果的なのでしょうか。簡単でありますが、ちょっとしたコツを抑えて行うとより高い効果が期待できます。

これから紹介するポイントをしっかりと抑えて辛い生理痛を楽にしましょう。

できる範囲で何度でも繰り返す

生理痛を解消させる目的は筋肉の緊張をほぐし、血流を改善させることです。筋肉をリラックスさせるためには20秒から30秒ほどの長い時間をポーズを保持することが効果的です。

普段、不良姿勢がある人は生理中に限らず筋肉の柔軟性が低下しているため時間をかけて何回も伸ばしましょう。

ストレッチのタイミングは寝る前や起床時がおすすめ

ストレッチを行うタイミングは、寝る前や起床時がおすすめです。寝ている時間は同じ姿勢をとりやすく、筋肉は柔軟性が低下します。寝る前に行うとリラックス効果が得られ、起床時に行うと目覚めがよくなるなど生理痛解消以外にも嬉しい効果があります。

呼吸を止めずにリラックスして行う

ストレッチは呼吸を止めずに行うことを意識しましょう。息を吐きながらリラックスして行うことで筋肉の緊張もほぐれ血流が改善します。ストレッチを行うことで姿勢も改善され徐々に呼吸もしやすくなるので、なるべく長く深い呼吸を意識するようにしましょう。

寝ながらストレッチで生理痛を和らげよう

生理痛で辛いときは、寝て休むだけでなく可能であれば寝ながらストレッチも行ってみましょう。簡単なストレッチをするだけで、症状を楽にすることができます。

ストレッチは柔軟性を改善させるだけでなく、姿勢の改善にもつながります。寝る前や起床時など普段から習慣化するのがおすすめです。

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