腰痛はテニスボールで治る?効果的なマッサージ・ストレッチと注意点も紹介!

腰痛をテニスボールで改善できることを知っていますか?この記事では腰痛改善に効果的なテニスボールマッサージ・ストレッチのやり方を紹介します。危険なやり方や悪化させないための注意点も解説するので参考にしてください。

目次

  1. 腰痛はテニスボールを使って改善できる?
  2. テニスボールマッサージはどんな腰痛に効く?
  3. 慢性的な腰痛
  4. 筋肉や筋膜由来による腰痛
  5. 腰痛に効くテニスボールマッサージのやり方は?
  6. 腸腰筋のマッサージ
  7. 脊柱起立筋のマッサージ
  8. テニスボール2個を使ったマッサージ
  9. 腰痛に効くテニスボールマッサージのコツは?
  10. トリガーポイントを刺激する
  11. お尻やお腹の筋肉をほぐす
  12. マッサージを習慣づける
  13. 腰痛に効くテニスボールマッサージの注意点
  14. 炎症症状が強いときに行う
  15. 腰を直接刺激する
  16. やりすぎ・力の加えすぎ
  17. 効果が出ないのに続ける

腰痛はテニスボールを使って改善できる?

腰痛は、現在約3000万人が発症しているといわれる国民的な病気です。関節や筋肉、神経など腰痛になる原因はさまざまですが「筋肉」が原因の腰痛や慢性的な腰痛は、テニスボールで治る可能性があります

ここではテニスボールを使った腰痛改善の方法や注意点を紹介します。

テニスボールマッサージはどんな腰痛に効く?

テニスボールを使ったマッサージで治る可能性のある腰痛とそうではない腰痛があります。どのような腰痛の場合、テニスボールを使ったマッサージが有効なのでしょうか。ここでは、テニスボールを使ったマッサージが有効な2つの腰痛について解説します。

慢性的な腰痛

テニスボールマッサージが効くといわれているのは、慢性的な腰痛です。特に、日常生活に支障がない軽度の腰痛がある人に、テニスボールを使ったマッサージは効果が期待できます。

腰が痛いのに原因が思いつかない、病院に行くまでもないけれど腰に違和感があるという人はテニスボールマッサージを行ってみるとよいでしょう。

筋肉や筋膜由来による腰痛

デスクワークや重いものを持つ仕事をしているなど、筋肉疲労や筋膜のこわばりによる腰痛の場合、テニスボールマッサージが効果的です。

筋肉疲労や筋膜のこわばりなどによる腰痛は、筋肉が硬く、触るとコリコリとしていて痛みを伴うという特徴があります。座った状態など動いていないときに痛みは出ませんが、腰を動かしたり触ったりするときに痛みを感じるのが筋肉や筋膜由来の腰痛の特徴です。

腰痛に効くテニスボールマッサージのやり方は?

テニスボールを使ったマッサージのいいところは、自分の手では届かないインナーマッスルやアウターマッスルをピンポイントで刺激できるところです。腰痛の場合、身体のどの部分をテニスボールでどのようにマッサージやストレッチをしたらよいのかを紹介します。

腸腰筋のマッサージ

腸腰筋のマッサージ方法は、うつ伏せになり、おへそから3センチ外側にボールを当てます。両腕で状態を支えながらテニスボールを5~10秒ほど押しつぶします。反対側も同様に行いましょう。うつ伏せのまま、腸腰筋とあわせて、腰骨のすぐ内側も刺激するとよいでしょう。

腸腰筋は歩いたり走ったりする際に足を持ち上げる働きをするインナーマッスルです。腸腰筋が凝ると、日常生活で腰に負担がかかりすぎて腰痛を引き起こしてしまうので、普段から柔軟性をつけておくことが大切です。

脊柱起立筋のマッサージ

脊柱起立筋のマッサージ方法は、仰向けになり、脊柱起立筋と骨盤が交わる腰周辺にボールを当てます。床と背中にできる隙間の背骨から2~3センチ外側にボールを当て、ボールを押しつぶすように体重をかけて30秒間キープします。左右両方行いましょう。

脊柱起立筋は首からお尻をつなぐアウターマッスルで、姿勢を維持する働きをするため、腰痛改善において脊柱起立筋を刺激することは非常に重要なのです。

テニスボール2個を使ったマッサージ

テニスボールを2つ繋げたものを用意します。仰向けになり、尾骨から拳1個分上の部分に手テニスボールを左右対称になるよう横向きに置き、押しつぶすように刺激を加えます。30秒1セットとして5セットほど行いましょう。

テニスボールで腰の左右にある仙腸関節を刺激することで、腰から下半身にかけての疲れを取ることができます。慢性的な腰痛の改善にも効果が期待できるでしょう。

腰痛に効くテニスボールマッサージのコツは?

上記では腰痛改善のために、身体のどの部分をどのように刺激するとよいのかを紹介しましたが、より効果的に行うためにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、テニスボールマッサージを行う際の腰痛改善に効果的なポイントを3つ紹介します。

トリガーポイントを刺激する

腰痛に効くテニスボールマッサージのコツは、トリガーポイントを刺激することです。トリガーポイントは重力に逆らって体を支えている「抗重力筋」に多くあり、「抗重力筋」は自律神経である交感神経の影響を強く受けています。

そのため、ストレスなどによって交感神経の働きが活発になると筋肉が緊張してコリや痛みにつながります。トリガーポイントを刺激すると「抗重力筋」も刺激されて、自律神経が整えられ、慢性的な腰痛が治る可能性があるのです。

お尻やお腹の筋肉をほぐす

お尻やお腹の筋肉・筋膜をほぐすことも、腰痛に効くテニスボールマッサージのコツです。腰痛の根本的な原因は、腰ではなく、お尻やお腹の筋肉疲労によるこわばりが原因といわれています。お尻やお腹の筋肉がこわばると、腰まわりの筋肉が引っ張られ痛みが発症するのです。

特にデスクワークの人は、座った状態でいることによりお尻が常に圧迫されて血行が悪い状態になっています。お尻やお腹の筋肉・筋膜をほぐすことによって血行が良くなり、腰にかかる負担も大きく軽減するでしょう。

マッサージを習慣づける

腰痛改善のためのマッサージやストレッチは5分もあれば十分に行うことができます。大切なのは、時間の長さではなく、マッサージを習慣づけることです。1日何分と決めずに、回数で決めてもいいでしょう。

朝起きたベッドの上や、お風呂上りなど自分が無理なく続けられるタイミングでまずは1週間続けてください。

腰痛に効くテニスボールマッサージの注意点

腰痛改善の効果が期待できるテニスボールマッサージは、やり方を間違えると腰痛を悪化させるだけでなく、別のけがをしてしまう危険もあるため注意が必要です。ここでは、テニスボールマッサージやストレッチを行う際の注意点を解説します。

炎症症状が強いときに行う

ぎっくり腰のように炎症症状が強い場合は、テニスボールを使ったマッサージは控えましょう。動かなくても痛みが強い、お尻や脚のほうまでしびれや痛みを感じるなど炎症症状が強い状態で刺激を加えると余計に悪化させてしまう危険性があります。

ぎっくり腰のような炎症が強い場合にはセルフマッサージではなく、医療機関や整体など専門施設を受診しましょう。

腰を直接刺激する

腰の痛い部分に直接ボールを当ててマッサージをすると、刺激が強すぎて筋肉が重度のダメージを受けてしまい、腰痛を悪化させる危険があります。腰痛はお尻やお腹などの別の部分に原因があることも多いのです。

腰だけをマッサージしても根本的な腰痛改善にはならないので、根本原因となっているお尻やお腹の筋肉を緩ませるマッサージやストレッチを行いましょう。

やりすぎ・力の加えすぎ

早く腰痛を改善したいからといって、ゴリゴリと強い力で圧迫したり、長時間圧迫したりするのはかえって筋肉を傷つけてしまい逆効果です。

気持ちいいと感じる程度の力加減で、1カ所につき1セット30秒程度の長さを5セット繰りかえすなど、長時間の圧迫にならないよう工夫をして行いましょう。

効果が出ないのに続ける

テニスボールを使ったストレッチは筋肉が原因とした腰痛に有効とされていて、神経や別の病気が原因の場合は医師による的確な治療が必要です。

テニスボールを使ったマッサージやストレッチを続けても効果が感じられない、逆に痛みが強くなってしまったというときは、無理をせず、すぐに病院を受診しましょう。

テニスボールで腰痛を改善しよう

筋肉が原因の腰痛にはテニスボールを使ったマッサージやストレッチが効果的です。テニスボールがあれば、どこでも簡単にマッサージができるので、正しい方法を確認して手軽に腰痛改善をしましょう。

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