【受験生必見!】勉強中で腰が痛いときに座りながらできるおすすめストレッチ3選!

勉強しすぎで腰が痛い・集中できないと悩んでいませんか?この記事では勉強中に座りながらできる腰痛改善ストレッチを3選紹介します。座りながらの勉強で腰が痛いと感じる原因はさまざまです。椅子に座っていて腰が痛くなる原因や対策方法も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 受験勉強で腰が痛いのを対策する方法は?
  2. 勉強中に腰が痛いときのおすすめストレッチ3選
  3. ①腰を伸ばすストレッチ
  4. ②肩回しストレッチ
  5. ③おなかひねりストレッチ
  6. 勉強中に腰が痛くなる原因
  7. 長時間同じ姿勢
  8. 座る姿勢が悪い
  9. 運動不足
  10. ストレスの蓄積
  11. 勉強中に腰が痛くならないようにする対策方法
  12. こまめに立って休憩する
  13. 運動や筋トレをする
  14. 睡眠時間を確保する
  15. クッションを敷く
  16. 腰痛対策グッズを使う

受験勉強で腰が痛いのを対策する方法は?

受験勉強中は机に向かう時間が長くなり、椅子に座ることが多くなります。正しい姿勢で座れていれば問題ありません。しかし、猫背などの悪い姿勢は、肩こりや背中、腰が痛くなる原因となります。腰が痛くならない対策をとって、勉強に集中できるようにしましょう。

勉強中に腰が痛いときのおすすめストレッチ3選

勉強中に腰が痛いと感じたときにおすすめのストレッチを紹介します。どれも勉強の合間に座りながら取り組めるストレッチです。腰の痛みに悩まされずに勉強に集中できるように、勉強の一息に簡単ストレッチを取り入れてみましょう。

①腰を伸ばすストレッチ

腰を伸ばすストレッチはこり固まった背中や腰周りの筋肉をほぐすのに効果的です。また、長時間椅子に座ると姿勢も徐々に悪くなっていきます。しかし、勉強の合間にストレッチを挟めば、悪い姿勢も一旦リセットできます。

腰を伸ばすストレッチ
  1. 椅子に浅めに座って前かがみになる
  2. 両手を内側から両足に絡ませる
  3. 背中を丸めてお腹をへこませる

腰を縦に伸ばすようなイメージでストレッチをします。腰は後方に引くのがポイントです。

②肩回しストレッチ

長時間椅子に座った姿勢は、腰だけでなく肩や背中にも負担がかかります。肩回しストレッチで肩や背中周りの筋肉の張りを和らげましょう。

肩回しストレッチ
  1. 両手の指先を両肩に当てる
  2. 肘で円を描くように後ろ回しを10回する
  3. 同じように前回しも10回行う

肘を回すときは肩甲骨から回すことを意識して大きく回します。勢いよく速く回すと肩に負担がかかり、肩が痛いと感じて逆効果です。肩に負担をかけないように、ゆっくりと回してストレッチを行いましょう

③おなかひねりストレッチ

おなかひねりストレッチで脇腹や腰周りの筋肉をほぐしましょう。腰が痛いのを和らげるだけではなく、座ったときの悪い姿勢もリセットできます。

おなかひねりストレッチ
  1. 座りながら姿勢をまっすぐにする
  2. 右手で右の内股を押さえる
  3. 体を左に10秒ひねる
  4. 同じように反対側にもひねる

体をひねるときは足を動かさずに、腰も浮かさないようにします。ストレッチ中に腰を反らすと腰に負荷をかけてしまうため注意が必要です。

勉強中に腰が痛くなる原因

勉強中に腰が痛いと感じるのは、猫背による姿勢の悪さだけが原因ではありません。運動不足やストレスも関係してきます。勉強で腰が痛くなる原因をくわしくみていきましょう。

長時間同じ姿勢

長時間同じ姿勢を続けると筋肉が常に緊張した状態となり、血行不良を起こします。その結果、肩こりや腰が痛い症状が表れるのです。また座った姿勢は、立っているときよりも腰の骨や筋肉に大きな負担がかかりやすく、腰が痛いと感じやすくなります。

座る姿勢が悪い

椅子に座るときの姿勢の悪さも腰痛を引き起こす原因です。たとえば、足を組むと骨盤が歪み、腰周りの筋肉のバランスが崩れます。そうなると、腰の一部にだけ負担がかかるようになり、腰に痛みを感じるのです。

このほかにも、猫背や前かがみなど骨盤を後傾させる姿勢も腰にかかる負担は大きく、腰痛になる可能性が高くなります。

運動不足

部活を引退した後に、本格的に受験勉強をする人も多いでしょう。運動不足になれば筋肉の柔軟性がなくなり、筋肉が硬直しやすくなるのです。そうすると、長時間座り続けることで、筋肉がこわばり腰への負担も大きくなります。その結果、腰が痛いと感じやすくなるのです。

ストレスの蓄積

受験に対する焦りや不安、イライラなど、ストレスの蓄積も腰痛の原因です。勉強しすぎによる睡眠不足も体にストレスを与えます。ストレスは脳に刺激を与えて、神経伝達物質であるドーパミンの分泌を少なくするのです。

ドーパミンが出なくなると、返って痛みを強く感じるようになります。ストレスの蓄積は腰が痛いと感じる期間が長引くのが特徴です。椅子に座ると常に腰が痛いと感じるのは、ストレスによる可能性が高くなります。

當銘梨沙先生

柔道整復師

勉強に集中できるようにするためには姿勢正しく座りましょう。猫背など姿勢が悪い状態では酸素を体内に取り込む量が少なくなり血液循環も悪くなるので筋肉の硬さが出ます。座ったままだと腰から背中の丸さが出やすくなり腰痛も感じやすくなります。痛みを感じる前に対策をしましょう。

勉強中に腰が痛くならないようにする対策方法

勉強中に腰が痛くならないようにする対策を紹介します。どれも簡単にできる方法です。腰が痛いのを防いで、勉強に集中できるように対策方法を実践してみましょう。

こまめに立って休憩する

勉強中に腰が痛くならないようにする対策方法の1つは、こまめに立って休憩することです。長時間椅子に座っていると腰に負担がかかります。休憩なしでの勉強は、腰が痛くなるだけではなく、集中力も維持できません。

1時間を目途に立ち上がって10分の休憩をとり、体の筋肉の緊張をほぐしましょう。勉強中にリフレッシュの時間を設ければ、腰が痛いと感じにくくなり勉強効率も上がります。

運動や筋トレをする

受験勉強中は机に向かう時間が1日の大半を占めるため、運動不足になりがちです。勉強中に腰が痛いのを防ぐには、ランニングやスポーツをして体を動かすことが大切です。そうすれば、筋肉の柔軟性が高まり、筋肉が硬直するのを防げます。

また、筋トレで腹筋や背筋を鍛えるのもおすすめです。腹筋と背筋を同時に鍛えれば、座ったときに正しい姿勢を維持できて、腰への負担も軽減できます。それだけではなく、勉強の合間に運動や筋トレを取り入れることは、気分転換にもなり勉強にも集中しやすくなるでしょう。

睡眠時間を確保する

睡眠時間を削ってまで勉強をすることはよくありません。睡眠不足によるストレスから腰が痛いと感じるだけではなく、集中力が欠けて勉強したことが頭にも入らなくなるからです。

睡眠時間をしっかりと確保してストレスを軽減させれば、慢性的な腰の痛みも解消されます。そして、短時間でも効率よく勉強ができるようになるでしょう。

クッションを敷く

クッションや座布団を敷いて椅子に座るのも、腰への負担を軽減させる方法です。姿勢矯正クッションなどのグッズを活用すれば、座ったときに姿勢が正されます。クッションによって猫背になるのを防げるため、腰が痛いのも和らぐでしょう。

腰痛対策グッズを使う

勉強中に腰が痛くならないようにするには、腰痛対策グッズを使うのもおすすめです。コルセットなら腰をしっかりとサポートしてくれます。長時間椅子に座っていても、姿勢が悪くなりにくく、腰にかかる負担も軽減してくるので便利です。

勉強に集中するために腰痛対策をしよう!

勉強中に腰が痛いと感じるなら、座りながらできるストレッチを試してみましょう。腰痛対策グッズなどをうまく活用するのもおすすめです。腰が痛い悩みを解消して、勉強に集中するためのコンディションを整えましょう。

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