寝起きの筋肉痛の原因|予防方法やふくらはぎ・太もものストレッチも紹介

寝起きに筋肉痛のような痛みで悩んでいませんか?朝に痛みが出ていると、1日痛みと付き合って過ごさなくてはいけません。この記事では、寝起きの筋肉痛の原因を解説します。朝起きると体が痛い時の改善ストレッチも紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 寝起きで筋肉痛のような痛みがひどい!
  2. 寝起きに筋肉痛になる原因は?
  3. 筋肉に負担がかかっている
  4. 血液の循環が悪くなっている
  5. 寝起きの筋肉痛の予防方法
  6. 枕やマットレスを見直す
  7. バランスの良い食事をする
  8. お風呂で体を温める
  9. 寝起きの筋肉痛の改善ストレッチ
  10. ふくらはぎのストレッチ
  11. 太もものストレッチ
  12. 全身のストレッチ

寝起きで筋肉痛のような痛みがひどい!

「朝起きると体が痛い」「日中は痛くないのに寝起きだけ痛い」など、寝起きのときに筋肉痛のような痛みを感じる人が多くいます。本来は、筋肉痛とは運動によって起こる筋肉の痛みです。

それなのに、なぜ寝起きや朝だけ筋肉痛のような痛みを感じることがあるのでしょうか。ここでは寝起きの筋肉痛の原因や予防方法について紹介します。

寝起きに筋肉痛になる原因は?

ここでは寝起きの筋肉痛の原因について詳しく説明します。本来、睡眠中は体がリラックスしており、筋肉の緊張もゆるんでいます。

しかし、筋肉の緊張が強く、コリが慢性化していると血流が悪くなり、睡眠中に疲労回復もできません。寝起きに筋肉痛になる原因を知り、改善に繋げていきましょう。

筋肉に負担がかかっている

寝起きに筋肉痛になる主な原因は、筋肉に負担がかかっているからです。激しい運動をして筋肉に負担がかかると、疲労物質である乳酸がたまって筋肉痛を引き起こすといわれています。

しかし近年では、日中の運動による筋繊維の損傷を修復する過程で炎症が起きることが筋肉痛の原因ともいわれています。激しい運動や使っていない筋肉を使うことで、筋繊維には細かな傷が起きます。

傷を修復するための過程で、痛みを生み出す刺激物質が生み出されてしまうのです。睡眠中に正しい寝返りができない場合は、動かないことで筋肉が硬くなったり、血液の循環が悪くなったりして筋肉痛に繋がります。

血液の循環が悪くなっている

筋肉の緊張や慢性化したコリで血管が圧迫されると、血液循環が悪くなり寝起きに筋肉痛になる場合もあります。睡眠中は心拍数が低下し、血液の循環が穏やかになります。

本来は睡眠中は筋肉の緊張もゆるみ、血液の巡りも良くなるため、血液が全身のすみずみに流れ疲労がとれる時間です。しかし、筋肉が収縮した状態や筋肉のコリが続くと、血液循環が悪くなってしまいます。

その結果、疲労物質や発痛物質がたまった状態になり、寝起きの筋肉痛を引き起こすと考えられます。

寝起きの筋肉痛の予防方法

寝起きに筋肉痛が起きる人の9割が正しい姿勢で眠れず痛みが起きています。正しい姿勢で眠れないと、寝返りも打ちにくく、筋疲労も起こりやすいのです。ここでは寝起きの筋肉痛の予防方法を3つ紹介します。

枕やマットレスを見直す

寝起きの筋肉痛を予防するには、スムーズな寝返りをしっかり打つために寝具を見直すことも良いでしょう。硬いマットレスは体が沈まないために体の一部に負担がかかり、柔らかいマットレスの場合は体が沈みすぎて寝返りがしにくくなるため、筋肉痛を引き起こすのです。

マットレスだけではなく、枕の硬さや高さも重要です。枕が柔らかすぎると、頭が動きにくくなります。理想の枕の硬さと高さは、立ち姿勢を維持できるものです。頭とマットレスの隙間がなく、睡眠中に頭の位置を維持できる硬さのものを選ぶと、寝返りがしやすくなります。

バランスの良い食事をする

寝起きの筋肉痛を予防するためには、食事に気をつけることも大切です。筋肉を収縮させるためには沢山のエネルギーが必要であり、体内のエネルギーを使用するとその過程で疲労物質が溜まります。

そのため、エネルギー源となる炭水化物・タンパク質を積極的に摂る必要があります。そして疲労回復を手伝うビタミンB1やビタミンD、カルシウム、亜鉛なども一緒に摂ることもポイントです。

お風呂で体を温める

お風呂で体を温めることも、寝起きの筋肉痛予防に効果的です。血行が良くなると血流の巡りが良くなり、疲れが溜まりにくくなることで、早く疲労回復をすることができます。

内側から血流を良くする方法としては日々のお風呂を、シャワーですませないことです。外気や冷房で冷やされている体の部分を、お風呂に浸かることで温めましょう。

寝起きの筋肉痛の改善ストレッチ

寝起きの筋肉痛を予防するためには、ストレッチで柔軟性をアップさせることも大切です。寝起きは血流が悪くなっているため、ストレッチをして筋肉内部の血液の巡りを良くしていきましょう。

ここでは3つのストレッチを紹介するので、自身の体に合った方法で取り組んでいってください。無理なストレッチは逆に痛みを起こしてしまうので、無理して行わないようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの血流を良くするストレッチは足の筋疲労を防ぎ、寝起きの筋肉痛も起こりにくくなります。長時間歩いたり、運動することでふくらはぎにだるさが起きたりする人におすすめです

ほかにも、足の筋肉が痙攣して、こむら返りになりやすい人にも効果的です。ここでは腓腹筋に効果が期待できる『足首の屈伸』を紹介します。

ふくらはぎのストレッチ方法
  1. 仰向けに寝る
  2. 足首を前後に動かす
  3. 左右15~20回繰り返す

※足首に痛みがある場合は、無理をせずに中止してください。

太もものストレッチ

血流を良くして筋肉痛を予防するためには、体の大きな筋肉をストレッチすることも重要です。寝ている間に硬くなった、太ももの前側にある大腿四頭筋のストレッチを行うこともおすすめです。

ここでは大腿四頭筋に効果が期待できる、『太もものストレッチ』を紹介します。

太もものストレッチ方法
  1. うつ伏せに寝る
  2. 右足の足首を右手でもつ
  3. 右の太ももの前側を30秒程伸ばす
  4. 反対側も同じ手順で行う

※自分が気持ちいいと感じる程度で、前の太ももの伸びが感じられれば十分です。

全身のストレッチ

次に紹介するのは、反動をつけることで全身の筋肉をほぐしていくものです。動的ストレッチを行うことで、筋肉内部の温度を高めて寝起きの筋肉痛を予防する効果が期待できます。

このストレッチを繰り返すことで、太ももの後ろ側にあるハムストリングスだけでなく、上半身の筋肉も一緒にほぐすことができます。

全身のストレッチ方法
  1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 両手を振る勢いを使って上体を前後に振る
  3. 膝を伸ばしたまま勢いよく前屈する
  4. ※このとき、太ももの間に両手を通す
  5. 2~3を繰り返す

※腰痛がある人は、症状が悪化する可能性があるため、無理して行わないようにしましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

朝起きたときに筋肉痛のような状態を感じているのは辛いですね。寝方や寝具、体が疲れすぎていて筋肉が硬すぎて寝ているのにリラックスできていないなど原因は様々です。寝る前の少しのストレッチも寝起きの辛さが改善できるのであればやる価値があります。今日から始めてみましょう!

寝起きの筋肉痛を改善しよう

寝起きの筋肉痛は、放置すると症状が悪化することもあります。日々の取り組みが体に反映されていきます。寝具や食事を見直したり、ストレッチを活用したりして、寝起きの筋肉痛を改善していきましょう。

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