寝違えは冷やす？温める？どちらが効果的かや注意点も解説

寝違えの症状を改善させるために冷やすべきなのか、温めるべきなのか迷う人も多いはずです。実際はどちらが良いのでしょうか。

寝違えが起きるのは、寝ている時の不良姿勢によって筋肉や靭帯などが伸ばされたり、筋肉の血液の流れが低下したりすることが原因です（※1）。その結果、組織に炎症が出ることで痛みを生じます。

寝違えを冷やすべき状況というのはどのような状況の時なのでしょうか。

コールドパックがない場合でもビニール袋に氷と水を入れて冷やすことで十分効果は得られます。熱を持っていたり、腫れたりしている部分に当てましょう。

冷やし過ぎは血液の流れが悪くなる原因となり、痛みの改善を遅らせてしまうため、冷やす際は10分以内にしましょう。アイスパックを使用する際は必ず注意書きを読み、温度が低すぎて凍傷にならないように気を付けてください。

氷を用いる際は、家庭用の冷凍庫だと-10～-20℃程度まで下がっているため、氷の表面が軽く溶けたくらいで使用しましょう。

寝違えた直後の痛みに関しては冷やすのがおすすめです。それでは温めるべき場合はどういった状況なのでしょうか。

患部を温められるものなら、タオルやカイロなど何でもかまいません。特に血流が滞りやすい部分は僧帽筋、板状筋、肩甲挙筋といわれています。首の後ろから肩甲骨にかけての一帯を温めるようにすると良いでしょう。

寝違え直後は炎症が強い時期であり、ヒスタミンという炎症物質が出ます。ヒスタミンなどの化学物質は血管を拡張させる作用があり、炎症時期に温めてしまうとさらに炎症を強めて組織の損傷を助長させる可能性があります。

痛い部分に熱があったり、赤みを帯びていたりする場合は温めるのは避けましょう。長時間の入浴なども、体を温めるため、できるだけシャワーで済ませるのがおすすめです。痛みが改善してきていると感じてから患部を温めるようにしてください。

寝違えた時の対処方法は温める、冷やす以外にもあります。薬を服用したり、ストレッチをしたりするなど、寝違えの治し方についてくわしく紹介します。

激痛で動けない、1週間経っても痛みが改善しない、熱っぽさが取れない場合は一度医師に相談しましょう。また、寝違えて指先がしびれる、感覚が鈍い、腕や指に力が入らない、細かい指の動きがやりにくいなどの症状が出ている場合は神経症状が出ている可能性があります。

正座のしびれと同じで、神経の症状は時間が経つと改善するものもありますが、1週間程度様子を見ても症状が改善しない場合は一度医師に相談してください。

どうしても痛みが取れない時には緊急措置としてロキソニンなどの鎮痛剤を使用してもよいでしょう。寝違え直後は炎症時期で痛みが強いため、安静にしたいと思っても、仕事や家事などで動かなくてはいけないこともあるはずです。

そのような時はロキソニンで痛みをコントロールして、休憩時間に安静にしつつ患部を冷やすようにしてください。

ストレッチは筋肉の血流を改善させるため、寝違えの痛みの改善に効果的です。以下にストレッチの手順を説明していきます。

また、炎症時期で筋肉が修復している過程で筋肉を引き延ばすようなストレッチを行うと組織の修復が遅れ、痛みの改善が遅くなります。痛みが落ち着いてきたタイミングで温めながら同時にストレッチも始めましょう。

寝違えの原因は筋肉の炎症や血流低下以外にも、脊柱のゆがみ、内臓の疲労によって起こる場合もあります。もし繰り返し寝違えるような場合は、整体・整骨院など専門家に診てもらいましょう。

寝違えた時の対処方法は寝違えてからの期間によって変わってきます。しかし、対処方法を間違ってしまうと痛みが長引いたり、逆に痛みが強くなってしまうことがあるため注意が必要です。

もし、1週間以上痛みが改善しない場合や、逆に痛みが強くなってきている場合は医師に相談してみましょう。

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