【即効】肩こりがひどくて眠れない時の対処法5選｜ストレッチで激痛解消！

肩こりがあまりにもひどくて、夜眠れなかったり、何度も目が覚めたりする人も多いのではないでしょうか。このような不眠症の状態が続くと、肩こりを悪化させる可能性があります。肩こりがひどくて眠れない原因を知って、肩こりを緩和する対処法を試してみましょう。

肩こりが起こる原因は姿勢の悪さや運動不足、ストレスなどが挙げられます(※1）。肩こりを発症するときは、筋肉が常に緊張しており、交感神経が優位になっている状態です。そのため、リラックスできずに、夜も眠れない状態になってしまうのです。

肩こりで、激痛や気持ち悪いなどの症状があると、夜眠れなかったり、なかなか寝付けなかったりする人もいるのではないでしょうか。できれば少しでも痛みを緩和して「ゆっくり眠りたい」と思う人も多いはずです。

ここからは、肩こりがひどくて眠れないときの対処法を5つ紹介します。

肩こりで眠れないときの対処法の1つは、ストレッチをすることです。ストレッチで緊張した筋肉をやわらげることで、肩こりの痛みを軽減して夜眠れるようになるでしょう。

肩こり解消の効果を期待できるのは、首たおしのストレッチです。首を左右どちらかに倒して、気持ちいいと感じる角度で数秒間伸ばします。次に、首を反対側にも倒して同じように伸ばしてください。

手を使って首を倒すと、伸び感があり、ストレッチ効果をさらに期待できるでしょう。

肩の上げ下げをするストレッチも、肩こりの緩和に効果的です。肩をすくめるように肩を上げて約3秒間止め、力を抜くように肩を下ろします。肩を上げるときは息を吸って、下ろすときに息を吐くことを意識してください。

1セット5回を目安に、継続的に行うことで、筋肉の緊張をやわらげて肩こりの痛みも軽減できるでしょう。

不眠症になるほどの肩こりがあるときは、胸・腕伸ばしのストレッチもおすすめです。やり方は、背中側で組んだ手を体から少しずつ離し、胸や腕が気持ちいいと感じるまで伸ばして約30秒間その状態を保ちます。

背伸びも、ひどい肩こりの解消効果を期待できるストレッチです。まずは両腕を横に広げます。そして、胸を開くように腕を上げて背伸びをし、力を抜いて腕を下ろしてください。

眠れないほどひどい肩こりには脇腹伸ばしのストレッチも効果的です。手を頭のうしろで組んで、脇腹を伸ばすように体を真横に倒します。

肩こりで眠れないときには、肩甲骨はがしをするのもおすすめの対処法です。肩甲骨を上げたり寄せたりすることで、肩甲骨を動かす菱形筋（りょうけいきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）、深部の筋肉などをやわらげる効果を期待できます。

肩甲骨はがしのやり方は、まずは椅子に座ってお尻の後ろ側で手を組みます。椅子に座るときは、背筋を伸ばして背もたれにはもたれないようにしましょう。

組んだ手を引き上げられるところまで上げていきます。肩甲骨を寄せることを意識しながら、両肘を近づけましょう。次に、息を吐きながらゆっくりと組んだ手を下ろしてください。

そのまま約5秒間キープして、力を抜いてください。この動きを10回ほど繰り返します。

ひどい肩こりで眠れないときには、ツボ押しマッサージもおすすめです。肩こりの緩和に効果が期待できるツボは首周りにある「肩井（けんせい）」です。

乳頭から手を上に這わせて、肩の最も高い位置にあります。ツボ押しをする肩とは反対側の手の人差し指や中指の腹で、気持ちいいと思う強さで押しましょう。

肩こりで眠れないときの対処法として、肩を温める方法もあります。肩には「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉があり、この筋肉を温めることで血行が促進されて筋肉の緊張がやわらぎ、肩こり解消の効果が期待できるのです。

肩の温め方にはいくつか方法があるので、自分に合う方法を試してください。

肩こりによる不眠を改善するには、湯船に浸かって肩を温める方法があります。湯船に浸かることで、体温が上がるだけではなく、全身の血行促進にもつながります。温浴効果が期待できる入浴剤を使うのもおすすめです。

湯船に浸かる時間がなかったり、浸かれない状況だったりする場合には、首や背中にシャワーでお湯をあてましょう。

肩こり解消のために肩を温めるときには、蒸しタオルやホットタオルを使う方法もおすすめです。朝起きたときに首から肩にかけて温めると、寝ている間にこわばっていた筋肉がやわらいで、すっきりします。

蒸しタオルの作り方は、タオルを濡らして絞り、電子レンジを600Wに設定し、20〜30秒ほど加熱しましょう。

貼るカイロを使って肩を温めるのもおすすめです。僧帽筋や肩甲骨のところを温めることで、硬くなった筋肉がほぐれやすくなります。

眠れないからといって、貼ってから寝るのは低温やけどを起こす恐れがあるため注意しましょう。肌に直接貼るのも低温やけどの原因になるため、肌着やTシャツの上に貼ってください。

寝るときに毛布を身体の下に敷くことで肩を温めて、肩こりや不眠を改善する効果を期待できます。肩が冷えると、筋肉がこわばって肩こりを起こす可能性があります。毛布は身体の上に掛けるよりも下に敷いた方が、身体の熱が逃げにくくなるのです。

その結果、保温効果が高まり、肩こりが改善されたり、寝付きがよくなったりするといわれています。

肩こりで眠れないときには、市販薬を使うという対処法もあります。市販薬といっても、飲み薬や貼り薬、塗り薬があるので、成分や使い方を確認して、自分に合う薬を使いましょう。

痛み止めの薬には、飲み合わせや持病の有無に注意が必要な物もあります。購入時は店舗の薬剤師や登録販売者に相談してください。

湿布薬もコンビニで売っていることはほとんどなく、薬局やドラッグストアなら販売しています。ぜんそくやアレルギー、妊婦など使用できないケースがあるため、使用前に確認しましょう。

クリーム状の軟膏タイプや手が汚れにくいチック剤・液体など、さまざまな種類があります。自分の症状や使い方に合うものを選びましょう。皮膚に湿疹やかぶれなどがある場合は使用を避けてください。

肩こりによる激痛で眠れなくて、さまざまな対処法を試しても改善しない場合には、病院に行くべきか迷う人も多いのではないでしょうか。ここでは、病院に行くべきかを判断するための肩こりの重症度チェックや、病院に行く場合に何科を受診するべきかを解説します。

肩こりの重症度は、腕を上げる高さでわかるといわれています。腕を上げたときに、肘が鼻よりも上にいく場合には肩こりの心配はありません。腕がまったく上がらずに、肘の位置が胸の下のままなら、肩こりの重症度は高いと考えられます。

肩こりの重症度チェックで重症度が高いと確認できたり、激痛で3～4日ほど眠れない日が続いたりする場合は、早めに整形外科を受診しましょう。肩こりは、姿勢の悪さやストレスが原因で起こることがほとんどですが、がんや心臓の問題が原因の可能性もあります。

病院では、マッサージ療法や温熱療法、運動療法、薬物療法などの治療を行うのが一般的です。受診をする際には、痛みを感じた時期や期間、きっかけなどを担当医師に伝えましょう。

肩こりは悪い姿勢や運動不足、ストレスなど、日頃の生活が原因で発症している可能性があります。正しい姿勢を心がけたり、適度な運動をしたりなど生活習慣を見直して、肩こりを解消しましょう。

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