【即効】肩こりがひどくて眠れない時の対処法5選|ストレッチで激痛解消!

【肩こりがひどくて眠れない人必見!真夜中でもできる!】今回は、肩こりで眠れない時におすすめな対処法5選を徹底紹介します。肩こりにおすすめの薬や重症度チェック方法も紹介するので参考にしてみてください。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。「東京整体学院いろは学舎」講師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「...
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柔道整復師。「東京整体学院いろは学舎」講師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。
専門家監修 |整体師 大金寛子先生
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整体師。元介護福祉士。介護状態の方の痛みをそこに至る前になんとかしたいと整体の道に…。多くの師に恵まれ、産前産後骨盤矯正、アトピー、アレルギー療法、頭蓋骨矯正、量子力学的整体(九伝流)等、...
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整体師。元介護福祉士。介護状態の方の痛みをそこに至る前になんとかしたいと整体の道に…。多くの師に恵まれ、産前産後骨盤矯正、アトピー、アレルギー療法、頭蓋骨矯正、量子力学的整体(九伝流)等、根本的な改善を目指した療法で患者様に喜んでいただいています。現在は千葉の自宅整体院「稲毛女性整体院きゅあ・まむ」院長と赤羽の整体学校「東京整体学院いろは学舎」講師として、また、臨床神経予防医学会開設準備室で評議員として活動中。

目次

  1. 肩こりがひどくて眠れない...
  2. 眠れないほどひどい肩こりの原因は?
  3. 肩こりがひどくて眠れない時の対処法5選!
  4. 肩こりで眠れない時の対処法①簡単ストレッチ
  5. 首たおし
  6. 肩の上げ下げ
  7. 胸・腕伸ばし
  8. 背伸び
  9. 脇腹伸ばし
  10. 肩こりで眠れない時の対処法②即効!肩甲骨はがし
  11. ①お尻の後ろで手を組む
  12. ②組んだ手を上げて下ろす
  13. ③約5秒間キープする
  14. 肩こりで眠れない時の対処法③ツボ押しマッサージ
  15. 肩こりで眠れない時の対処法④肩を温める
  16. 湯船に浸かる
  17. 蒸しタオル
  18. 貼るカイロ
  19. 毛布を身体の下に敷く
  20. 肩こりで眠れない時の対処法⑤市販薬を使う
  21. ①痛み止め薬
  22. ②湿布薬
  23. ③塗り薬
  24. 眠れないほどひどい肩こりは病院に行くべき?
  25. まずは肩こりの重症度をチェック!
  26. ツラい時は整形外科を受診しよう

肩こりがひどくて眠れない...

肩こりがあまりにもひどくて、夜眠れなかったり、何度も目が覚めたりする人も多いのではないでしょうか。このような不眠症の状態が続くと、肩こりを悪化させる可能性があります。肩こりがひどくて眠れない原因を知って、肩こりを緩和する対処法を試してみましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

肩関節は広い可動域をもつ反面、不安定な箇所でもあります。上腕骨頭に腱板が圧され、肩峰・烏口突起などに衝突し炎症をおこすインピンジメント。40歳以降に頻発し、加齢・過労による肩関節が変性する五十肩等々。今回は肩こりの対処法と重症度基準等について見ていきましょう!

眠れないほどひどい肩こりの原因は?

眠れないほどひどい肩こりの原因
  • 姿勢が悪い
  • 眼精疲労
  • 運動不足
  • 自律神経の乱れ
  • ストレス
  • 妊娠後期

肩こりが起こる原因は姿勢の悪さや運動不足、ストレスなどが挙げられます。肩こりを発症するときは、筋肉が常に緊張しており、交感神経が優位になっている状態です。そのため、リラックスできずに、夜も眠れない状態になってしまうのです。

鈴木議紳先生

柔道整復師

肩こりをがまんし過ぎると頸部~頭部への血液・リンパの循環や神経伝達が滞り脳圧が上がり、不眠になることもしばしばあります。肩こりの原因を知って早期に対処していきましょう。

肩こりがひどくて眠れない時の対処法5選!

肩こりで、激痛や気持ち悪いなどの症状があると、夜眠れなかったり、なかなか寝付けなかったりする人もいるのではないでしょうか。できれば少しでも痛みを緩和して「ゆっくり眠りたい」と思う人も多いはずです。

ここからは、肩こりがひどくて眠れないときの対処法を5つ紹介します。

肩こりで眠れない時の対処法①簡単ストレッチ

肩こりで眠れないときの対処法の1つは、ストレッチをすることです。ストレッチで緊張した筋肉をやわらげることで、肩こりの痛みを軽減して夜眠れるようになるでしょう。

首たおし

肩こり解消の効果を期待できるのは、首たおしのストレッチです。首を左右どちらかに倒して、気持ちいいと感じる角度で数秒間伸ばします。次に、首を反対側にも倒して同じように伸ばしてください。

手を使って首を倒すと、伸び感があり、ストレッチ効果をさらに期待できるでしょう。

大金寛子先生

整体師

首たおしのストレッチで手を使って首をたおす時、反対側の肩は意識して下げるようにすると更に効果的です。ただしやり過ぎは逆効果になる場合がありますのでイタ気持ちいい程度にしましょう。

肩の上げ下げ

肩の上げ下げをするストレッチも、肩こりの緩和に効果的です。肩をすくめるように肩を上げて約3秒間止め、力を抜くように肩を下ろします。肩を上げるときは息を吸って、下ろすときに息を吐くことを意識してください。

1セット5回を目安に、継続的に行うことで、筋肉の緊張をやわらげて肩こりの痛みも軽減できるでしょう。

胸・腕伸ばし

不眠症になるほどの肩こりがあるときは、胸・腕伸ばしのストレッチもおすすめです。やり方は、背中側で組んだ手を体から少しずつ離し、胸や腕が気持ちいいと感じるまで伸ばして約30秒間その状態を保ちます。

背伸び

背伸びも、ひどい肩こりの解消効果を期待できるストレッチです。まずは両腕を横に広げます。そして、胸を開くように腕を上げて背伸びをし、力を抜いて腕を下ろしてください。

脇腹伸ばし

眠れないほどひどい肩こりには脇腹伸ばしのストレッチも効果的です。手を頭のうしろで組んで、脇腹を伸ばすように体を真横に倒します。

肩こりで眠れない時の対処法②即効!肩甲骨はがし

肩こりで眠れないときには、肩甲骨はがしをするのもおすすめの対処法です。肩甲骨を上げたり寄せたりすることで、肩甲骨を動かす菱形筋(りょうけいきん)や肩甲挙筋(けんこうきょきん)、深部の筋肉などをやわらげる効果を期待できます。

①お尻の後ろで手を組む

肩甲骨はがしのやり方は、まずは椅子に座ってお尻の後ろ側で手を組みます。椅子に座るときは、背筋を伸ばして背もたれにはもたれないようにしましょう。

②組んだ手を上げて下ろす

組んだ手を引き上げられるところまで上げていきます。肩甲骨を寄せることを意識しながら、両肘を近づけましょう。次に、息を吐きながらゆっくりと組んだ手を下ろしてください。

大金寛子先生

整体師

背中側で両手を組むのが痛い場合は、肩関節90度、肘関節90度で腕を横に挙げた状態で壁などを使って後ろにストレッチする方法もおすすめです。その時、親指を折り込むようにしててのひらを外側に返すとさらに効果的です。

③約5秒間キープする

そのまま約5秒間キープして、力を抜いてください。この動きを10回ほど繰り返します。

肩こりで眠れない時の対処法③ツボ押しマッサージ

ひどい肩こりで眠れないときには、ツボ押しマッサージもおすすめです。肩こりの緩和に効果が期待できるツボは首周りにある「肩井(けんせい)」です。

乳頭から手を上に這わせて、肩の最も高い位置にあります。ツボ押しをする肩とは反対側の手の人差し指や中指の腹で、気持ちいいと思う強さで押しましょう。

大金寛子先生

整体師

肩こりは意外と腕からきていることも多いものです。ツボで言うなら手三里(てさんり)、てのひらを上に向けてひじから指3本分手に近い所のツボや、臂臑(ひじゅ)、肩にある三角の筋肉(三角筋)の頂点になる所のツボで肩はだいぶ軽くなります。

肩井(けんせい)は肩・頭など全身に効く万能のツボ!効果・効能や押し方も解説

肩こりで眠れない時の対処法④肩を温める

肩こりで眠れないときの対処法として、肩を温める方法もあります。肩には「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉があり、この筋肉を温めることで血行が促進されて筋肉の緊張がやわらぎ、肩こり解消の効果が期待できるのです。

肩の温め方にはいくつか方法があるので、自分に合う方法を試してください。

鈴木議紳先生

柔道整復師

基本的に人の体は温めることにより凝っている箇所を回復しやすくします。温めることにより血液循環を促進し体に酸素と栄養を運ぶからです。

湯船に浸かる

肩こりによる不眠を改善するには、湯船に浸かって肩を温める方法があります。湯船に浸かることで、体温が上がるだけではなく、全身の血行促進にもつながります。温浴効果が期待できる入浴剤を使うのもおすすめです。

湯船に浸かる時間がなかったり、浸かれない状況だったりする場合には、首や背中にシャワーでお湯をあてましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

入浴時に呼吸法をするのも良いでしょう。やり方としては鼻から3秒吸い、2秒息を止め、口から10秒で吐きます。入浴時にそれを3セット続けてみると呼吸が深くなり、体が温まりやすくなります。

蒸しタオル

肩こり解消のために肩を温めるときには、蒸しタオルやホットタオルを使う方法もおすすめです。朝起きたときに首から肩にかけて温めると、寝ている間にこわばっていた筋肉がやわらいで、すっきりします。

蒸しタオルの作り方は、タオルを濡らして絞り、電子レンジを600Wに設定し、20〜30秒ほど加熱しましょう。

大金寛子先生

整体師

ホットタオルを作る際に、朝ならペパーミントオイルを数滴垂らしてスッキリした目覚めを、寝る前であればカモミールやラベンダーなどのアロマオイルで安眠効果を高める事ができます。

貼るカイロ

貼るカイロを使って肩を温めるのもおすすめです。僧帽筋や肩甲骨のところを温めることで、硬くなった筋肉がほぐれやすくなります。

眠れないからといって、貼ってから寝るのは低温やけどを起こす恐れがあるため注意しましょう。肌に直接貼るのも低温やけどの原因になるため、肌着やTシャツの上に貼ってください。

鈴木議紳先生

柔道整復師

カイロを衣服(下着)などの上から貼り、血液も温めることが理想です。肩だけでなく丹田(臍の下の腹部)に貼ると温められた血液が体に流れます。

毛布を身体の下に敷く

寝るときに毛布を身体の下に敷くことで肩を温めて、肩こりや不眠を改善する効果を期待できます。肩が冷えると、筋肉がこわばって肩こりを起こす可能性があります。毛布は身体の上に掛けるよりも下に敷いた方が、身体の熱が逃げにくくなるのです。

その結果、保温効果が高まり、肩こりが改善されたり、寝付きがよくなったりするといわれています。

肩こりで眠れない時の対処法⑤市販薬を使う

肩こりで眠れないときには、市販薬を使うという対処法もあります。市販薬といっても、飲み薬や貼り薬、塗り薬があるので、成分や使い方を確認して、自分に合う薬を使いましょう。

①痛み止め薬

痛み止め薬の特徴
  • 強い痛みを抑える
  • 全身の痛みを抑える
  • 肩こりを治せるわけではない

痛み止め薬は、一時的に痛みを抑える効果を期待できます。肩こりによる激痛で眠れないという人におすすめです。

鎮痛作用が比較的高い「ジクロフェナク」という成分が入った痛み止め薬を選ぶとよいでしょう。登録販売者がいるコンビニでは販売していることもありますが、基本的には薬局やドラッグストアで購入できます。

②湿布薬

湿布薬の特徴
  • 種類が豊富
  • 患部に貼って使う

肩こりで眠れないときに使う湿布薬は、温湿布が最適です。温湿布を使うことで、血行を促進し、筋肉の緊張をやわらげる効果を期待できます。痛み止め成分「イブプロフェン」「インドメタシン」が含まれた温湿布は、肩の痛みが緩和しやすいのでおすすめです。

湿布薬もコンビニで売っていることはほとんどなく、薬局やドラッグストアなら販売しています。

③塗り薬

塗り薬の特徴
  • 軟膏やスティックなど種類が豊富
  • 患部に浸透して症状を緩和する

眠れないほどの肩こりに効果が期待できるのは、消炎鎮痛成分を含んだ塗り薬です。患部に成分が浸透して、肩の痛みが緩和しやすくなります。購入できるのは、薬局やドラッグストアです。

クリーム状の軟膏タイプや手が汚れにくいチック剤・液体など、さまざまな種類があります。自分の症状や使い方に合うものを選びましょう。

眠れないほどひどい肩こりは病院に行くべき?

肩こりによる激痛で眠れなくて、さまざまな対処法を試しても改善しない場合には、病院に行くべきか迷う人も多いのではないでしょうか。ここでは、病院に行くべきかを判断するための肩こりの重症度チェックや、病院に行く場合に何科を受診するべきかを解説します。

まずは肩こりの重症度をチェック!

肩こりの重症度チェック
  1. 足を揃えまっすぐ立つ
  2. 前にならえのポーズを取る
  3. 手を軽く握って拳を上に向ける
  4. 肘を90度に曲げる
  5. 両肘をつけて、胸の下で揃える
  6. 顔は正面を向いて腕をゆっくり上げる

肩こりの重症度は、腕を上げる高さでわかるといわれています。腕を上げたときに、肘が鼻よりも上にいく場合には肩こりの心配はありません。腕がまったく上がらずに、肘の位置が胸の下のままなら、肩こりの重症度は高いと考えられます。

ツラい時は整形外科を受診しよう

肩こりの重症度チェックで重症度が高いと確認できたり、激痛で3~4日ほど眠れない日が続いたりする場合は、早めに整形外科を受診しましょう。肩こりは、姿勢の悪さやストレスが原因で起こることがほとんどですが、がんや心臓の問題が原因の可能性もあります。

病院では、マッサージ療法や温熱療法、運動療法、薬物療法などの治療を行うのが一般的です。受診をする際には、痛みを感じた時期や期間、きっかけなどを担当医師に伝えましょう。

肩こりの解消は生活習慣から

肩こりは悪い姿勢や運動不足、ストレスなど、日頃の生活が原因で発症している可能性があります。正しい姿勢を心がけたり、適度な運動をしたりなど生活習慣を見直して、肩こりを解消しましょう。

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