背中のコリを解消するツボの場所|自分での押し方や広背筋ストレッチなども解説!

背中のコリや張りに悩んでいませんか?ツボ押しで解消できるかもしれません。この記事では背中のコリに効くツボの場所を解説します。背中が凝る原因や広背筋ストレッチでの予防、改善方法も紹介するので参考にしてください。

専門家監修 |柔道整復師 當銘梨沙先生
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。...
HOGUGU現役セラピスト】セラピスト歴:10年以上 柔道整復師(国家資格)を所有しており、以前は整骨院で働いていました。 慢性的な肩こり、腰痛、首、頭痛、目の疲れなどが得意です。 スポーツや筋トレしてる方のサポート、ケアも任せてください✨

目次

  1. 背中のコリを解消したい!
  2. 背中のコリや張りの原因は?
  3. 運動不足
  4. 同じ姿勢を長時間続けている
  5. ストレス
  6. 背中のコリを解消するツボの場所は?
  7. ①天宗(てんそう)
  8. ②膏肓(こうこう)
  9. ③志室(ししつ)
  10. 背中のツボの押し方と注意点
  11. 背中のツボ押しグッズを使う
  12. 力を加えすぎない
  13. 背中のコリは放置するとどうなる?
  14. 内臓が圧迫される
  15. お腹がぽっこりする
  16. リラックスできなくなる
  17. 背中のコリを予防・改善する方法
  18. 適度に運動をする
  19. 身体を温めて血行を改善する
  20. ストレッチで筋肉をほぐす

背中のコリを解消したい!

「背中が凝ってしんどい」「ぎっくり背中かもしれない」と悩んでいませんか。もしかしたら、ツボを押したりストレッチをしたりすることで緩和できるかもしれません。背中が凝る原因とツボ押しストレッチ方法を押さえて、つらい背中のコリとおさらばしましょう。

背中のコリや張りの原因は?

背中のコリや張りが起こる原因は、運動不足や姿勢など、普段の生活習慣が関係している可能性があります。ここでは、背中のコリや張りの原因を詳しく紹介します。

運動不足

背中のコリや張りの原因の1つに、運動不足が挙げられます。運動不足で筋肉を動かすことが少ないと、血行が悪くなって筋肉が硬直し、コリが生じやすくなります。

運動不足は、背中のこりの他にも、首こりや肩こりも引き起こします。適度に体を動かし、筋肉をほぐすように心がけましょう。

同じ姿勢を長時間続けている

同じ姿勢を長時間続けることも、背中のコリや張りの原因となります。たとえ正しい姿勢であっても、同じ姿勢を長時間続けると筋肉は疲れて緊張してしまいます。結果、血行が悪化し、背中のコリや張りが生まれるのです。適度に体を動かすよう心がけましょう。

さらに、パソコンやスマホを前のめりで操作することが多い人は、猫背や巻き肩になって背中のコリや張りが悪化するだけではなく、骨盤や姿勢の歪みにまで繋がります。デスクワークの人は、特に姿勢を正すように意識するようにしましょう。

ストレス

ストレスも、背中のコリや張りの原因になります。過度のストレスにより、自律神経のバランスが崩れて交感神経が優位になりすぎると、血行が悪くなってしまうからです。

お風呂に浸かったりアロマを試してみたりと、リラックス時間を確保して、日々のストレスは溜めすぎないように心がけましょう。

當銘梨沙先生

柔道整復師

背中には大きな筋肉がついています。運動不足や長時間同じ姿勢を続けていることで背中の筋肉の動きが少なくなり固まってしまいます。

背中のコリを解消するツボの場所は?

背中のコリを解消するには、マッサージでツボを刺激するのが効果的です。背中のコリ解消におすすめのツボの場所を3つ紹介します。

①天宗(てんそう)

背中のコリを解消するおすすめのツボの1つ目は、天宗(てんそう)です。場所は肩甲骨の中央付近のくぼみがある部分です。棘下筋(きょくかきん)と呼ばれる筋肉の中にあります。肩こりや首こり、五十肩などに効くといわれています。

天宗(てんそう)の押し方
  1. 押したい側と反対の手を脇から肩甲骨に回す
  2. 中指が当たっている部分を指先で押す
  3. 息を吐きながら7秒押す
  4. 息を吸いながら7秒離す
  5. 5回繰り返す

左右どちらも行ってください。痛みを感じやすい部分なので、痛いと感じたら、それ以上強い痛みが出ないように強さに注意しながら刺激してください。

②膏肓(こうこう)

背中のコリを解消するおすすめのツボは、膏肓(こうこう)です。場所は肩甲骨内側縁(ないそくえん)と呼ばれる肩甲骨の内側中央の真ん中あたりです。

筋肉が凝りやすいところなので、押すとゴリゴリした感じがあります。喘息や肩こり、背部痛などに効くといわれています。

膏肓(こうこう)の押し方
  1. うつ伏せになってもらう
  2. ツボの位置に垂直に親指を当てる
  3. 3~4秒かけて中心に向かって圧をかける
  4. 10回繰り返す

膏肓(こうこう)は自分では押しにくい場所にあるため、誰かに押してもらいましょう。1人で押したい場合は仰向けで寝て、テニスボールゴルフボールを使って自分の体重の重さで刺激しましょう。痛いと感じたらそれ以上強い痛みが出ないように注意してください。

③志室(ししつ)

背中のコリを解消するおすすめのツボの2つ目は、志室(ししつ)です。場所はウエストラインの上で、背骨から指4本分外側の位置です。腰痛のほか、神経性胃痛や胃腸炎にも効くといわれています。

志室(ししつ)の押し方
  1. 両手でウエストラインをつかむ
  2. ツボの位置に親指を当てる
  3. 外から内に押し込むように押す
  4. 息を吐きながら5秒かけて押す
  5. 5回繰り返す

心地よい程度の強さで押してください。

背中のツボの押し方と注意点

背中のコリの解消にツボ押しが効果的ですが、背中のツボは手が届きにくく、自分で押すことは大変です。そこで、自分で押すときのおすすめの方法や注意点を解説していきます。

背中のツボ押しグッズを使う

自分でツボ押しをするなら、背中のツボ押しグッズを使うのがおすすめです。ツボ押しグッズは量販店や楽天・Amazonなどで手に入れることができます。


背中から腰回りにかけて、グッズをツボの位置にグリグリ、ゴリゴリと押し当てるだけです。コリが気になる箇所には心地よい程度でツボ押しを繰り返しましょう。

力を加えすぎない

背中のツボを押す時は、力を加えすぎないように注意してください。気持ちいいからといって力任せに刺激してしまうと症状を悪化させたり、皮膚や筋肉が炎症を起こす危険性があるからです。自分でのツボ押しは限度があるので、整体やマッサージに行くのもおすすめです。

背中のコリは放置するとどうなる?

背中のコリがあるのに「我慢できないこともないから」と放置していると、思わぬ体の不調が出てくることがあります。ここでは、背中のコリを放置することで起きうる不調を紹介します。

内臓が圧迫される

背中のコリは放置すると、内臓が圧迫される可能性があります。背中が張ることで猫背の姿勢になると胃や肺、肝臓などの内臓が圧迫されて負担がかかり、逆流性食道炎などの消化器症状や呼吸がしづらいなどといった症状が出る可能性があります。

お腹がぽっこりする

2つ目はお腹がぽっこりすることです。背中が凝って反り腰の状態になると、背中の「脊柱起立筋」という筋肉が過緊張になり、硬くなります。すると、骨盤が前傾して腹筋に力が入りにくくなり、お腹が前に出ているように見えてしまいます。

お腹周りに脂肪が多くない人であっても、ぽっこりとお腹が出るために体重の割に太っているように見え、スタイルが悪く見えることもあります。

リラックスできなくなる

3つ目として考えられるのは、リラックスできなくなることです。背中が凝っている状態というのは、意識していなくても背中に力が入っている状態です。人間は力が入っている状態ではリラックスできません。

リラックスできないということは副交感神経が働きにくい状態です。これでは、不眠になり、疲労が蓄積しやすく、回復しにくくなるため、他の病気になるリスクが高まってしまうのです。

當銘梨沙先生

柔道整復師

背中の真ん中には自律神経が多くはしっているので、筋肉の緊張により自律神経のバランスが崩れやすい状態にも繋がります。背中は自分で刺激しにくい場所なので、セルフケアで整えられるように普段からのストレッチなどが大切になります。

背中のコリを予防・改善する方法

背中のコリを予防・改善する方法はツボ押し以外にも3つあります。ストレッチは手順も紹介するので、ぜひ試してみてください。

適度に運動をする

背中のコリを予防・改善する方法の1つ目は適度に運動をすることです。運動の種類としてはウォーキングランニング筋トレが効果的です。運動することによって、弱くなっている筋肉が強化され、血流も改善するので背中が凝りにくくなることが期待できます。

身体を温めて血行を改善する

2つ目はお風呂で入浴して体を温めることです。全身の血行が良くなることと水の浮力の作用で、関節や筋肉をほぐす効果が期待できます。

ストレッチで筋肉をほぐす

3つ目はストレッチです。特に背中で一番大きな筋肉である広背筋のストレッチが有効です。ここで、広背筋のストレッチを紹介します。

広背筋のストレッチ方法
  1. 四つ這いになる
  2. 猫が構えるように背中を丸める
  3. 片手の手のひらをひっくり返す
  4. その手を反対の手の前方に置く
  5. ゆっくりとお尻を後ろに引く
  6. 10~15秒キープする
  7. 反対も同様に行う

深呼吸をしながらストレッチするとより効果的です。気持ちがいいと感じる強さで行いましょう。痛いと感じたら強すぎです。

背中のコリはツボの場所を理解して解消しよう

背中のコリや張りをそのままにしておくと、痛みなどの不快感だけでなく、内臓の機能低下や睡眠の質の低下を招いてしまいます。悪化して症状がひどくなる前に、効果的なツボの場所や押し方を理解して、背中のコリや張りを解消しましょう。

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